不要让50岁阻碍了你开始锻炼计划．你不需要加入健身房或投资很多昂贵的设备。对于50岁的女性来说，最好的锻炼计划是全面的锻炼。从小处开始，慢慢开始，但要确保你融入其中阻力训练，心血管活动，拉伸，核心和平衡训练．随着年龄的增长，这将为你做好准备，也许还能展现出你一直渴望成为的样子:强壮、健美、健康。
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女性力量训练
对于一个50岁的女性来说，在你每周的锻炼中加入阻力练习是很有必要的防止肌肉流失保持你的力量。结合使用身体所有主要肌肉群的锻炼，包括胸部、背部、肩膀、二头肌、三头肌、股四头肌、臀大肌、腘绳肌和腹肌。选择一个可以使你的肌肉疲劳的重量，每两到三组重复10到12次。
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有益心脏健康的有氧运动
心血管锻炼通过降低血压和胆固醇来保持心脏健康，有助于预防糖尿病和体重增加，并通过增加耐力和耐力来提高生活质量。合适的运动模式包括跑步机，固定自行车，椭圆机，楼梯机或任何其他积极提高心率的活动，如跳舞或徒步旅行。
目标是增加呼吸和感觉有挑战性的强度，但你是还能说话或进行简短的对话，也就是最大心率的65%到75%。如果你已经习惯了运动，那就用更短时间的高强度运动来挑战自己。
打造坚实的核心
训练你的核心肌肉有助于保持你的姿势和平衡，以及保持你的腹部紧致和健美。以平板支撑和侧平板支撑为目标，锻炼腹横肌和内斜肌的深层腹肌。
在ABC新闻的一篇在线文章中，米歇尔·奥尔森博士阿拉巴马州奥本大学(Auburn University)的运动科学教授马伦(marman)建议使用稳定球滚法，即跪在地板上，把手肘放在球上。让球向前滚动，同时打开你的臀部和肩膀。然后，收缩你的腹肌，把球拉向你。骨盆倾斜、腹部搏动和瑜伽也是锻炼核心肌群的理想运动。
弯曲和拉伸
拉伸是50岁女性必须做的运动。这通常是健康的一个被低估的方面，但足够了灵活性让你有更大的活动范围，运动自由，肌肉放松。拉伸可以纠正不平衡，减少疼痛，减少受伤的风险，改善姿势。
在进行静态拉伸之前，做大约五分钟的运动来热身肌肉，可以包括走路、骑自行车，或者只是大型动态关节运动，如手臂旋转和躯干旋转。的美国运动协会建议拉伸每个主要肌肉群，每次拉伸15到30秒。不要弹跳、用力或屏住呼吸。
安全智能调度
火车每大肌群每周至少两次，非连续日。要么做两天全身运动，要么做三天上下混合运动。举重训练后，坐下来伸展肌肉。目标是每周三天30分钟的柔韧性训练;然而，即使是五分钟也会带来好处。
在没有重量训练的日子里，锻炼你的核心，平衡和姿势。每周大部分时间进行适量的心血管运动。的美国运动医学学院建议每周至少运动150分钟。如果你刚开始锻炼，把锻炼分成10到15次，每天1到3次。