通过全身复合锻炼，你可以在短时间内获得巨大的健身收获。
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每天你都要做各种各样的事情和活动，你可能会觉得自己没有足够的时间锻炼身体。但是如果你正确安排你的锻炼计划，你可以在很短的时间内获得很大的健身收获。
不仅如此，它们也很容易融入你的一天，它们是一个即时的情绪助推器，它们促进了良好的整体健康。
这20分钟的锻炼将针对你的肱二头肌，肱三头肌，肩膀，核心，臀大肌和腿部。使用哑铃是否有助于增强力量和使用滑块运动有助于提高单腿稳定性和核心力量。运动滑块也会提供一个不稳定的表面，这意味着在做这些运动时，你的肌肉会在紧张状态下经历一段时间(肌肉处于紧张状态的时间)。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
如何锻炼
每项运动50秒，中间休息10秒。第一轮完成后休息1分钟，然后从顶部开始。在第一轮练习的身体另一侧进行第二轮练习。这项锻炼大约需要20分钟。
你需要的东西
一套哑铃
一套运动滑块
一个运动垫是可选的，但建议
1.滑块伸展运动
地区
核心
目标
锻炼肌肉
- 开始站立时，每只脚下垫一个运动滑块，双脚分开与臀部同宽。
- 把手放在地板上，然后把脚滑出高平板支撑的姿势，手腕放在肩膀下，身体核心部分集中起来，这样你的身体从脚跟到脚踝形成一条直线。
- 将你的膝盖收进你的胸部，让你的脚向你的手滑动。
- 站起来重复一遍。
2.哑铃深蹲，肱二头肌弯曲
地区
全身
目标
锻炼肌肉
- 站立时双脚与臀部同宽，一手拿哑铃。微微弯曲膝盖，锻炼核心肌群，保持良好的直立姿势。
- 摆好手臂，手掌向前。抓住哑铃，但不要抓得太紧，以至于前臂感到紧张。
- 弯曲肘部，通过弯曲二头肌将两个哑铃向上举向肩膀。这是你的起始位置。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或尽可能低到你能舒服的位置)。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
- 用举起哑铃的方式降低哑铃，直到手臂完全伸展到开始时的位置。
- 重复。
3.练习滑块侧弓步与旋锤
地区
全身
目标
锻炼肌肉
- 右脚下放一个运动滑块，双脚与肩同宽站立，两手各拿一个哑铃放在身体两侧(手掌朝内)。
- 左脚踩入地面，右脚向外侧滑出。
- 弯曲你的左膝，保持它与左脚在一条直线上，臀部向后坐，就像你要坐在椅子上一样。将左脚夹在两手之间，将哑铃向地面下放。
- 推开左腿，恢复站立。
- 肘部固定在身体两侧，将重物卷到肩高。
- 然后，在控制的情况下慢慢降低重量。
- 重复。
4.练习滑块屈膝弓步与横向抬高
地区
全身
目标
锻炼肌肉
- 右脚下放一个运动滑块，双脚与肩同宽站立，两手各拿一个哑铃放在身体两侧(手掌朝内)。
- 将身体重心放在左腿上，右脚向后滑向一侧。
- 屈膝行屈膝礼。
- 保持一秒钟，然后回到起始位置。
- 保持核心支撑，将哑铃向两侧举至肩高。
- 慢慢地将重物降低到起始位置。
- 重复。
5.练习滑块反向弓步，肱三头肌后仰
地区
全身
目标
锻炼肌肉
- 右脚下放一个运动滑块，双脚与肩同宽站立，两手各拿一个哑铃放在身体两侧(手掌朝内)。
- 将身体重心放在左腿上，将右脚向后滑至身体后方，同时弯曲左膝并降低臀部。保持躯干挺直。
- 当你的左膝呈90度角，左大腿与地面平行时停止。
- 稍微停顿一下，用力踩左脚跟，挤压臀部，站起来，形成四分之一深蹲的姿势。
- 假装你的肘部粘在你的身体上，以有控制的动作将手臂伸直，挤压顶部的肌肉。
- 慢慢放下你的手臂回到起始位置。
- 重复。
6.锻炼滑块侧平板与膝盖驱动
地区
核心
目标
锻炼肌肉
- 开始向右侧卧。
- 右前臂压入地面，向上压入侧板，左脚在前面，右脚在后面的运动滑块。左手放在脑后。
- 右脚在前面滑动滑块，膝盖向胸部收起来。左手肘向内，与右膝盖在中间相接。
- 保持一秒钟，然后回到起始位置。
- 重复。
7.跪练习滑块肱三头肌伸展
地区
核心和上半身
目标
锻炼肌肉
- 脸朝下躺下，双手放在两个运动滑块上，肘部放在肩膀正下方。
- 弯曲你的膝盖，让你的脚稍微离开地面，然后用手压住，用膝盖站起来，这样只有你的手和膝盖接触到地面。你的身体应该从肩膀到膝盖在一条直线上离地面几英寸。
- 将肚脐向脊柱靠拢，收紧臀大肌。
- 看着地板，让你的头保持在一个中立的位置，正常呼吸。
- 左手肘部弯曲，右手尽量向前伸，做俯卧撑。
- 将右手放回起始位置。
- 弯曲右肘做俯卧撑的同时，左手尽可能地向前方伸出。
- 重复，交替进行。
8.前臂滑动平板支撑到横步
地区
核心
目标
锻炼肌肉
- 脸朝下躺下，前臂放在地板上，手肘在肩膀正下方。保持你的脚弯曲，脚趾底部在地板上。运动滑块应该在双脚下方。
- 保持前臂互相平行，不要在身前紧握双手。这样做会让你的肩膀处于一个潜在的脆弱位置。
- 用前臂压住身体，踮起脚尖，这样只有前臂和脚尖触地。你的身体应该在距离地面几英寸的地方，从肩膀到脚保持一条直线。
- 将肚脐向脊柱靠拢，收紧臀大肌。
- 看着地板，让你的头保持在一个中立的位置，正常呼吸。
- 用你的核心力量将你的臀部举到天花板上，呈倒V形。
- 当你的臀部抬起时，让你的头在你的双手之间下降。
- 慢慢回到前臂平板支撑的位置。
- 重复。
休息1分钟，然后重复以上步骤。对于你在身体一侧做的练习，第二次在身体另一侧做。