这种20分钟的体重锻炼非常适合想要保持健康和衰老的老年人。
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根据美国人身体活动指南在美国，你应该每周至少做150分钟(2.5小时)中等强度的有氧运动。你还应该每周至少做两天肌肉锻炼。指南还建议在锻炼中结合有氧和力量训练。
这20分钟的体重锻炼符合获得上述所有好处的要求。最棒的是什么?你不需要任何运动器材。只要在家里或健身房找个地方，开始锻炼肌肉和耐力。
怎么做:每个动作做10次(除了手臂搏动，你要做30秒)。每次运动之间休息30 - 45秒。完成4个回合当你完成一个回合后，休息一分钟再开始下一个回合。
提示
如果你刚开始锻炼，在开始新的锻炼计划之前一定要和你的医生谈谈。并且，慢慢开始——当你变得更强壮时，你可以增加你的锻炼强度。
蹲
集
4
代表
10
身体的一部分
腿
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或尽可能低到你能舒服的位置)。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
提示
如果你有任何受伤或限制，让你的身体变得有挑战性，你可以在你身后放一把椅子，尝试这个动作，从站姿变成坐姿。
为了使这个动作更难，在下降的过程中放慢速度来增加受压时间．
俯卧撑
集
4
代表
10
身体的一部分
手臂和胸部
- 站立时双脚在臀部以下，与坚固的墙壁保持一臂距离。
- 手掌放在墙上，与肩同宽，与肩同高。这是起始位置。
- 弯曲你的肘部，让你的胸部朝向墙壁。保持肘部与身体呈45度角，而不是向外。
- 按回起始位置。
臀桥罢工
集
4
代表
10
身体的一部分
屁股
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 呼气时，收紧臀大肌，向脚跟下压，臀部向上。
- 抬高臀部，直到从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
- 保持臀部抬起，右脚跟向外走，然后左脚跟向外走。
- 左脚平放回到起始位置，然后右脚回到起始位置。这是1个代表。
提示
你的脚走得越远，这个动作就越有挑战性。为了减少挑战，在每一次练习之间降低你的臀部。
鸟狗
集
4
代表
10
身体的一部分
腹肌
- 双手和膝盖着地，双手与肩膀在一条线上，膝盖与臀部在一条线上。
- 低头看地板，支撑身体核心(尾骨稍微收起来)，从头顶到尾骨形成一条直线。
- 呼气时，将左臂伸直至身体前方，直到上臂与耳朵在一条直线上。
- 同时伸直右腿，膝盖完全伸展。
- 在这里稍作停顿。
- 反转运动，回到起始位置。
- 换一边，右臂向前伸，左腿向后抬。
- 暂停，然后回到起始位置。
提示
重点在于鸟狗当你试着保持臀部为方，防止身体旋转时，支撑臂和支撑腿应该同时进行。在你开始抬举你的手臂和腿之前，一定要锻炼你的核心。
为了推进这个动作，你可以离开你的膝盖，从你的脚来做这个动作。
臂侧脉冲
集
4
时间
30秒
身体的一部分
手臂和肩膀
- 站立时双脚分开与臀部同宽，双臂伸直至身体两侧与肩齐高。
- 手臂上下快速跳动30秒。
提示
为了使这个动作更具挑战性，你可以逐渐增加你的脉搏的时间。