这种初学者阻力带训练在一次训练中锻炼你所有的肌肉。
图片来源:The Good Brigade/Photodisc/GettyImages
如果你想在锻炼期间充分利用你的时间，选择全身锻炼是一个很好的选择。精心计划的全身锻炼针对多个肌肉群，将增强肌肉，提高力量和心血管健康，燃烧卡路里，促进平衡的健身计划。
阻力带都是锻炼全身力量的好方法。它们不仅是一种负担得起的锻炼工具，而且用途广泛，易于携带，可以用来锻炼身体的几乎每一块肌肉。
阻力带的另一个好处是它们通常是一组不同程度的阻力。分为:轻阻、中阻、重阻和超重阻。带子越厚，阻力越大。
所以，如果你刚刚开始你的力量训练之旅，更厚的带重或超重阻力可能最适合你。一旦你变得更强壮，你可以转移到一个较轻的阻力水平。而且你不需要买一个新的乐队-你只需要从你最初买的套装中选择下一个最好的电阻级别!
准备好试试抵抗乐队了吗?看看下面的初学者阻力带锻炼，它会冲击你所有的肌肉，所以你可以在短时间内获得最大的收益。
怎么做:每项运动按顺序做10次。一旦你完成了，重复这个顺序两次。必要时休息。根据你的休息时间和健康水平，整个运动时间在20分钟左右。
你需要的东西
长而环状的阻力带(有时称为引体向上辅助带)
运动垫
购买我们最喜欢的抵抗乐队
- RitFit阻力带(26.95美元，Amazon.com）
- Whatafit阻力带(31.99美元，Amazon.com）
- WSAKOUE阻力带(32.55美元，Amazon.com）
1.带状蹲
集
3.
代表
10
地区
下半身
- 双脚与肩同宽踩在皮带上。
- 把剩下的带子向上，越过你的肩膀，形成阻力。
- 肩带搭在肩膀上，臀部向后向地面倾斜。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 尽量放低，直到你的大腿与地面平行。
- 通过压迫你的脚跟来逆转这个动作，回到站立的状态。
- 重复。
2.带状硬举
集
3.
代表
10
地区
下半身
- 双脚分开与臀部同宽，踩在带子上。
- 用绑带在腿前画一个“X”。
- 肩膀向后滚动，锻炼背部和核心肌肉。
- 膝盖微微弯曲，臀部向后(锻炼臀部和腿筋)，躯干向地面倾斜，背部伸直。保持核心支撑，脊柱完全平直。
- 臀部向前运动，然后反向运动回到站立状态。注意不要过度伸展你的臀部。
- 重复。
3.带状锤卷
集
3.
代表
10
地区
上半身
- 双脚分开与臀部同宽，踩在带子上。
- 用手缠上橡皮筋产生阻力。
- 肘部固定在身体两侧，将手环向上卷向肩膀。你的手掌应该朝着身体(大拇指朝上，小指朝下)。
- 慢慢地降低带回到控制。
- 一定要保持恒定的张力带在卷曲和释放。
- 重复。
4.带状弯排
集
3.
代表
10
地区
上半身
- 双脚与肩同宽踩在皮带上。
- 用绑带在腿前画一个“X”。
- 肩膀向后滚动，锻炼背部和核心肌肉。
- 膝盖微微弯曲，臀部向后，躯干向地面倾斜，背部伸直。保持核心支撑，脊柱完全平直。
- 开始划船时，将肩胛骨挤压在一起，然后通过手臂将阻力带向上拉向胸腔。在移动的顶部暂停。
- 反过来，伸展你的手臂降低阻力带，这样你的手就在你的膝盖上。
- 一定要在拉和释放过程中保持恒定的张力。
- 重复。
5.带状锤曲反向弓步
集
3.
代表
10
地区
下半身和上半身
- 左脚踩在带子上，右脚轻轻地放在身后。
- 将带子的顶部缠绕在手上，以确保拉力和阻力。
- 首先，将手掌向内(拇指朝上，小指朝下)，将手环向上卷向肩膀。
- 抓住旋锤的顶端，右腿向后迈几步，弯曲成90度(右膝悬停在地面上方)，然后下弓步。
- 回到站立的姿势，用左脚向前推，然后松开锤子。
- 两面重复。
6.带状跪肩推
集
3.
代表
10
地区
上半身
- 从跪着的姿势开始，绑带底部在膝盖下面。
- 双手抓住带子顶部。
- 保持背部挺直，躯干不要移动，双臂压过头顶。把你的二头肌放在耳朵边。
- 慢慢放下手臂，直到双手与肩齐高。
- 重复。
7.带状跪地肱三头肌伸展
集
3.
代表
10
地区
上半身
- 从跪着的姿势开始，绑带底部在膝盖下面。
- 用双手抓住脖子后面的带子顶部。
- 保持你的肘部在你的耳朵，压带直，直到你的手臂是直的。你的二头肌应该在耳朵附近。
- 慢慢放松你的手臂到脖子后面，保持紧绷。
- 重复。
8.带状死虫
集
3.
代表
10
地区
核心
- 仰面平躺，把电阻带绕成两半。
- 将橡皮筋绕在手外侧形成张力。
- 把膝盖抬到桌面的位置，头和肩膀从垫子上抬起。
- 在一个动作中，伸展你的手臂和腿，在伸展你的腿时，保持带子上的恒定张力，确保你的背部是平的。
- 弯曲你的膝盖，回到桌面的姿势，同时你的手臂回到中心。
- 重复。