因为久坐或高强度训练而肌肉紧绷?椒盐卷饼拉伸有助于缓解臀大肌、核心和背部的紧张。它还有助于保持你的上背部旋转的能力。
- 什么是椒盐卷饼拉伸?椒盐卷饼拉伸是一种旋转地板拉伸，针对你的臀大肌、斜肌和脊柱。
- 椒盐卷饼为什么会拉伸?许多人会因为长时间坐在电脑前或剧烈运动而感到上背部和臀大肌发紧。椒盐卷饼拉伸可以帮助缓解这些部位的紧张。当你运动的时候，你会感觉和行动得更好。
- 谁能做椒盐卷饼拉伸?如果你能舒服地坐在地板上，你可以做这个伸展动作。如果你有难以从地板上爬起来或下来，你可以用坐姿4来代替，也能获得类似的效果(下文会详细介绍)。
怎样以正确的方式拉伸椒盐卷饼?
- 坐在地板上，双腿伸直向前。
- 将右脚抬起，越过左大腿，放在左膝外侧的地板上。
- 将你的左臂放在右大腿的前侧。把你的右手放在身后的地板上。
- 转动你的躯干，从右肩向后看。保持你的肩膀远离你的耳朵。
- 保持这个拉伸动作20到60秒，缓慢放松地呼气。
- 时间一到就换边。
椒盐卷饼拉伸的好处
1.它能拉伸你的臀部
你的臀大肌由三块肌肉组成:臀大肌，臀中肌和臀小肌．臀大肌是身体最大的肌肉负责产生你大部分的力量和能量。臀中肌是一块非常重要的肌肉，可以在你走路或做其他动作时稳定你的身体。臀小肌与其他两块臀大肌一起起着辅助和稳定的作用。
正如你可以想象的，你的臀大肌在健身房内外都有很多动作。你几乎在做任何事情时都直接或间接地使用它们。这可能会导致僵硬，特别是如果你不定期在多个运动平面上进行移动训练和伸展。
椒盐卷饼拉伸是拉伸臀大肌的好方法。它特别针对臀中肌，使其成为田径运动员、跑步者、徒步旅行者或任何经常站立的人的绝佳选择。
2.它促进健康的脊柱旋转
胸椎是脊柱中颈部和肋骨底部之间的部分。理想情况下，脊柱的这个区域是非常灵活的，应该能够伸展(拱起)、弯曲(向前弯曲)、旋转和左右倾斜。胸椎活动能力下降会导致身体其他部位受限和疼痛，尤其是肩膀和下背部。
不幸的是，由于缺乏使用或长时间坐在屏幕前，胸椎可能会僵硬。根据2016年12月的一项研究，美国成年人平均每天坐着的时间为6.5到8小时，每天有超过一半的时间处于久坐状态预防慢性疾病．当你坐着的时候，再加上去健身房做很多大重量的运动，你就有了一个消除不适的完美配方。
值得庆幸的是，你可以通过定期进行动态和静态训练来抵消这些久坐、慵懒和高强度的训练胸椎伸展在热身、冷却和日常拉伸练习中。
椒盐卷饼拉伸的目标是整个脊柱的旋转。记住，主要集中在通过你的胸椎旋转，不要过度通过你的下背部旋转。
你的腰椎(横跨骨盆到肋骨底部的脊柱的最低部分)运动的潜力要小得多。相反，它主要是作为你更灵活的胸椎和臀部之间的稳定器。
然而，腰椎确实有一定程度的旋转，在没有负荷的情况下轻轻激活这一范围的运动是有帮助的。椒盐卷饼拉伸是一种方法。然而，如果你的医生建议你避免脊柱旋转，就不要做这个伸展动作。
3.这是锻炼后很好的冷却时间
最近的科学研究-包括2015年12月的系统综述应用生理学，营养与代谢“，乐动娱乐网-建议在训练前进行长时间的静态拉伸可能会导致力量和功率输出暂时下降。出于这个原因，最好分清轻重缓急动态拉伸在热身时，使用较短的静态拉伸间隔。
长时间的静态拉伸，比如椒盐卷饼拉伸，作为锻炼后冷却的一部分效果最好。训练后，帮助你的身体从“战或逃”交感神经系统过渡到“休息和消化”副交感神经系统是很重要的。
做到这一点的最好方法之一是集中精力放松呼吸，充分呼气。将这种呼吸集中与静态拉伸结合起来，帮助你的身体开始恢复过程。
椒盐卷饼拉伸变化，使运动更容易
1.图4拉伸
即使你不能舒服地从地板上爬起来或下来，你仍然可以享受椒盐卷饼拉伸的一些好处。坐姿4可以帮助你伸展臀大肌，但不涉及脊柱旋转。
- 坐在椅子或长凳上，膝盖弯曲，脚放在地板上。
- 轻轻地抓住你的右脚踝，把它拉起来，放在左膝上。
- 将双手放在右脚踝和右膝盖上，膝盖轻轻地向下压向地面。你应该能感觉到右臀肌的拉伸。
- 保持这个拉伸动作20到60秒，缓慢放松地呼气。
- 时间一到就换边。
提示
你可以通过身体前倾来加强拉伸。
2.图4拉伸
的图4拉伸常与椒盐卷饼的拉伸相混淆。这种很棒的地面拉伸对拉伸臀大肌非常有效。然而，与坐着的椒盐卷饼拉伸不同，它不涉及任何脊柱旋转。如果医生建议你避免脊柱旋转，但仍想锻炼臀大肌，那么4字形拉伸是一个理想的折衷方案。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 左脚离开地板，放在右大腿前侧。你的左膝应该向外弯曲，你可能已经感觉到左臀肌的拉伸。
- 双手放在右大腿后侧。
- 保持右膝弯曲，左腿保持原位，轻轻地将右大腿向上拉向胸部。你拉得越多，拉伸就越大。选择一个适合你的职位。
- 保持这个拉伸动作20到60秒，缓慢放松地呼气。
- 时间一到就换边。
3.用瑜伽块拉伸椒盐卷饼
如果你能爬到地板上，但很难舒服地把你的脚或手放在地板上，你可以使用瑜伽块把地板拉向你，减少做椒盐卷饼拉伸所需的动作范围。
瑜伽积木是长方形的泡沫积木，边长边短。挑一条高到足以让你舒服地做拉伸的边。你可以在你伸直的手臂和弯曲的腿下放一块积木。
如果你没有瑜伽块，试着用泡沫垫或枕头来减少所需的运动范围。
购买瑜伽块
- 曼杜卡软木瑜伽块(22美元,Athleta)
- 露露柠檬提升和加长瑜伽块(18美元,Lululemon)
- 盖亚姆瑜伽块亚马逊(9.99美元)
椒盐卷饼拉伸变化，使运动更难
1.半鱼之王姿势(Ardha Matsyendrasana)
如果你练习瑜伽，你可能会发现盐卷饼伸展姿势和半鱼主姿势之间有一些相似之处，半鱼主姿势在梵语中也被称为Ardha Matsyendrasana。正式的瑜伽姿势和椒盐卷饼伸展的主要区别在于你向上的手臂和向下的腿的位置。
你可以通过改变下侧腿的位置来让基本的椒盐卷饼拉伸更具挑战性，本质上就是做半鱼王瑜伽姿势。半鱼之王要求你在膝盖处弯曲下侧的腿，并将下侧的脚拉回臀部(尽管值得注意的是，一些瑜伽工作室教的这个姿势没有弯曲腿，看起来非常类似于椒盐卷饼拉伸)。你也要弯曲肘部上方的手臂，保持手掌张开和高举。
如果你想让基本的椒盐卷饼拉伸更具挑战性，你可以把瑜伽姿势作为一个进步。如果你只是在做伸展运动，而不是在进行正式的瑜伽练习，那么保持向上的手臂伸直是可以的。
- 坐在地板上，双腿伸直向前。
- 将右脚抬起，越过左大腿，放在左膝外侧的地板上。
- 弯曲左膝，将左脚放在右大腿下方，放在臀部附近的地板上。
- 将你的左臂放在右大腿的前侧。把你的右手放在身后的地板上。
- 转动你的躯干，从右肩向后看。保持你的肩膀远离你的耳朵。
- 保持这个拉伸动作20到60秒，缓慢放松地呼气。
- 时间一到就换边。
2.Brettzel拉伸
Brettzel的延伸创建理疗师格雷·库克，MSPT, CSCS．这是一个很棒的全身拉伸，针对臀部，臀部，背部和核心，就像椒盐卷饼拉伸一样。在做Brettzel拉伸时，要进入合适的位置变得更加困难，当pretzel拉伸变得容易时，这就成为了一个伟大的进展。
- 向右侧躺下，双腿伸直并叠在一起。在你的头下面放一个枕头或泡沫垫，让你的脖子处于一个中立的位置。
- 弯曲左臀，左膝向胸部靠拢。把你的右手放在左小腿的外侧，正好在膝盖下面，保持它的位置。
- 弯曲右膝，将右脚朝臀部上方抬起。
- 手伸到身后，用左手抓住右脚外侧。如果够不着，在你的右脚上系上一个小带子。
- 左肩向后旋转，左膝尽量向下。你可以通过轻轻地向后看左肩来加强旋转。
- 保持这个拉伸动作20到60秒，缓慢放松地呼气。
- 时间一到就换边。