能够从椅子上坐下来是一项需要保持的重要技能。2013年11月的荟萃分析《公共科学图书馆•综合》研究发现，那些难以从椅子上站起来的人整天坐得更多，增加了早死的风险。根据2014年8月的一项研究，椅子的移动也与摔倒的风险增加有关美国医学主任协会杂志．
“人们很难坐在椅子上的原因有很多，”DPT的巴特·麦克唐纳(Bart McDonald)说高级物理治疗．“他们可能受伤，遭受手术后问题，疼痛，年龄相关的变化，呼吸障碍或只是平衡性很差。他们的肌肉可能因为使用不足或其他原因而虚弱。”
为了克服这个弱点，尝试以下练习来帮助加强你的肌肉，提高你的灵活性和活动范围，让你更容易坐下。
警告
在开始锻炼计划之前，一定要咨询医生并获得许可。
如果你感到疼痛或突然出现无法解释的虚弱，让你难以坐下，去看医生，找出根本原因。
5种让你更容易坐下的运动
提示
麦克唐纳说:“一定要原地踏步约3分钟来热身。”“如果你有平衡问题，那就抓住结实的椅背。”
1.小腿伸展
- 站在离墙一臂远的地方，双手放在墙上。
- 右腿向后伸，保持伸直。
- 慢慢弯曲左腿，感受右腿小腿的拉伸。
- 把脚后跟放在右腿上。
- 保持15秒，然后换边。
- 每边重复5次。
当你坐着的时候，你的脚踝必须弯曲，以让你得到正确的位置。但是紧绷的小腿还是僵硬的脚踝会限制这个运动。这种小腿拉伸有助于提高你小腿肌肉的灵活性，并提高你脚踝的活动范围。
2.单腿踏步
- 侧身站在一个小台阶上，抓住墙壁或椅子以保持平衡。你的右腿应该离开台阶，在半空中盘旋。
- 弯曲左腿，慢慢放下右脚，在脚着地之前停下来。不要把重心放在右脚上。
- 慢慢伸直左腿，回到起始位置。
- 每边重复两组，每组10次。
这项运动可以锻炼你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌，这意味着它可以增强这些肌肉，让你更好地以缓慢而有控制的方式坐到椅子上。
为了保持正确的姿势，想象让你的膝盖和第二个脚趾在一条线上——不要让你的膝盖在你脚趾的前面。确保你的臀部保持伸直——不要让一侧下垂。最重要的是，如果你感到膝盖疼痛就停下来。保持这个动作在你的无痛区域，根据需要使用更短的步伐。
3.Glute桥
- 仰卧，屈膝向上，双脚平放在地上。
- 双脚压入地面，抬起臀部，直到身体从膝盖到臀部到肩膀成一条直线。
- 保持这个姿势3到5秒，在顶部挤压臀部。
- 慢慢地把你的屁股放回地面。这需要3到5秒钟。
- 重复两组，每组15次。
当你站着的时候，你的臀大肌帮助你伸展臀部，当你坐下的时候，它们帮助你控制臀部。这个练习不仅能锻炼臀大肌，还能锻炼腿筋，这对坐下来也很重要。
如果这个练习太简单，可以在臀部放一个哑铃或负重板作为你的桥梁来增加阻力。
4.从坐到站
- 坐在结实的椅子上向前移动，这样你就可以坐在椅子的边缘上。
- 根据需要在你前面放一把椅子来保持平衡。
- 通过将胸部前倾到脚趾上来转移你的体重。
- 挤压臀部，伸直双腿，然后站起来。
- 弯曲你的膝盖，同时向前倾你的胸部，降低到坐姿。确保动作缓慢且有控制。
- 重复10次，每天两次。
这个动作是一种功能性的锻炼，可以锻炼你轻松坐下所需的所有肌肉——因为你实际上是在练习这个动作。2020年5月的荟萃分析残疾及康复发现那些做了这个动作的人提高了他们进出椅子的灵活性。
如果你无法控制坐下的速度，把你的座椅抬高，或者放几个结实的枕头，这样你就不必坐得太远了。一旦你的力量增强了，就放下座椅。站着或坐着的时候尽量不要用手。你可以从使用扶手开始，随着你力量的增强，完全不要使用你的手。
5.坐在扭
- 在椅子上坐直。
- 双臂交叉在胸前，够到肩膀。
- 不要移动你的下半身，扭动你的上半身到左边尽可能舒服。保持在你的无痛运动范围内，在整个运动过程中收紧你的核心。
- 保持5秒钟。
- 另一边重复同样的动作。
- 每边转5圈。
麦克唐纳推荐这项运动，因为它能提高你上半身和脊柱的灵活性，也能增强你的核心力量。
“你用来坐着和站起来的肌肉是腿部和臀部的肌肉，比如股四头肌、腘绳肌和臀大肌。你还需要强壮的腹部，”他说。
坐不稳的3个原因
1.肌肉无力
据研究显示，随着年龄的增长，我们的肌肉质量在60岁后以每年3%的速度下降哈佛健康出版．维护一个体能训练计划对预防这种与年龄有关的肌肉损失至关重要。如果你不锻炼，像进出椅子这样的活动就会变得越来越困难。
当你坐下时，你的肌肉会以一种缓慢而可控的方式工作，帮助你放下身体。当你站起来时，它们会同心收缩，这意味着它们会随着收缩而缩短。在偏心和同心方向上加强这些肌肉可以帮助你轻松地坐下。
2.可怜的灵活性
你还需要脊椎、臀部、膝盖和脚踝的灵活性和健康的活动范围，才能舒服地坐下来。
“如果你没有大范围的运动，你的肌肉会感到紧张，因为它们会随着时间的推移而缩短，”麦克唐纳说。他说，拉伸是保持肌肉灵活和强壮的关键，同时也能提高你的平衡感。
3.坐错了椅子
不合适的椅子会让你更难坐下。“(它)对你来说可能太低，太软或太深，”麦克唐纳说。
把椅子抬高，这样你坐着的时候就不会向下走太远，但要确保你的脚仍然平放在地板上。座位应该结实，但仍然舒适。如果你觉得太深，也可以用腰侧翻。