虽然没有办法保证防止直肠分离腹部肌肉)．做一些核心和腹肌运动来预防直肌分离，可以帮助减轻病情的严重程度，同时最大限度地减少怀孕期间的背部疼痛和不适。
“35%到60%的孕妇患有腹直肌分离(DRA)，在产后的前六周内发病率最高，”Kasia Gondek, DPT, CSCS的女性健康物理治疗师女性物理疗法他告诉livestrong网站。
随着你的子宫和宝宝的成长，你腹壁上的压力会越来越大。这种压力会导致白线——一条连接腹直肌两侧(“六块腹肌”)的软组织线——伸展。
当白线伸展时，你的腹直肌两侧就会有一个间隙或分离。
你能预防直裂吗?
不完全。一定程度的腹部分离是必然发生的——这只是怀孕的自然部分，冈德克说。然而，你绝对可以做一些事情来减少分离的发生。
“横膈膜是我们主要的呼吸肌肉;腹横肌像束胸衣一样包裹着我们的躯干，为脊柱提供支撑，并连接白线、胸腔和骨盆，”冈德克说。
“multifidi是连接脊椎的一个椎体到下一个椎体的深层脊柱稳定器。的盆底肌肉它为骨盆骨骼提供支撑，还与膀胱、肠道和性功能有关。”
在怀孕期间，这些肌肉都在加班加点地帮助你保持良好的姿势Gondek说，调节腹部压力，支持你的宝宝成长。
通过做孕期安全的核心运动，你会帮助所有这些肌肉更好地运作，这有助于减少一些常见的孕期抱怨，比如腰痛。它还可以减少怀孕结束时的分离次数。
在这里，冈德克和克里斯蒂·艾丽西亚，CPT，产前/产后健身专家和创始人ABC Fit Collective，分享一些腹肌练习，以帮助预防怀孕期间的直腹分离。
警告
如果你注意到锥形——当腹部中心突出或隆起时——停止你正在做的运动。这是一个信号，表明这个动作现在不适合你，可能只会加重直扩。找一个不会导致锥变的修改或不同的练习。
预防直扩的运动
1.腹部和骨盆支撑瑞士球
Gondek建议从这个练习开始，热身你的深层核心肌肉，并学习如何使用它们。这是一项重要的技能，在怀孕期间的所有锻炼中都要用到。
冈德克说:“为了达到最好的效果，每天都要这样做。”她说，在瑞士球上以良好的姿势坐直可以让你更好地感受到支撑的感觉。
- 坐在瑞士球上，一只手放在你的下腹部，另一只手放在你的胸腔一侧。
- 通过腹部和胸腔两侧吸气。
- 当你呼气时，噘起嘴唇，挤压骨盆底肌肉(你用来阻止尿液流动的肌肉)，并将肚脐收起来。你应该能感觉到指尖下方腹部区域的紧张感。
- 保持这种水平的肌肉激活5秒钟，然后慢慢放松。
- 呼气时，放松全身肌肉，包括盆底肌肉。
- 记住在整个过程中要保持正常呼吸。
2.Sahrmann下腹部进展
冈德克说:“在腹部和骨盆支撑之后进行其他动态/站立练习之前进行这项练习非常好。”“这个系列可以增强你的深层核心肌肉——主要是腹横肌、横膈膜、盆底肌和多裂肌。”
如果怀孕20周或更久，她建议在坡顶上做这些动作，或者在下背部放一个枕头，这样你就可以稍微支撑起来，而不是完全仰卧。冈德克还建议在锻炼中最具挑战性的阶段呼气。
- 躺在楔子上或仰卧，手臂轻轻压在垫子上。
- 一次抬起一个膝盖。
- 然后，从你先从地板上举起来的那个开始，一次一个地把它们放回地板上。
- 每次重复时，交替哪条腿开始动作。
- 记住在整个运动过程中保持呼吸，并进行骨盆和腹部支撑。
进展
冈德克说:“从1a级练习开始，只有当你能保持水平，骨盆不动，背部保持中立位置时，才能进入下一个难度级别。”你的手不能在你的下背部和地板之间滑动，也不能感觉到你的脖子或肩膀有任何压力。
- 1a级:臀部弯曲大于90度，对腿进行曲
- 1b级:臀部90度，对腿进行曲
- 第2级:臀部90度，与脚跟相对滑动
- 第三级:臀部90度，另一侧腿伸直(脚不接触垫子)
- 四级:臀部90度，双腿脚后跟滑腿伸直
每周做三到四次，每组最多20次。
3.平板或改良平板
“在怀孕期间进行深层核心锻炼会有所帮助减轻背部疼痛通过加强支撑婴儿成长所需的肌肉，对抗常见的体位变化，比如腰椎前凸加重(下背部过度弯曲)，”冈德克说。
那么,怀孕期间平板支撑是安全的？“到目前为止，还没有确凿的科学研究表明改良平板支撑或全平板支撑在怀孕期间是有害的，”冈德克说。“一般来说，任何锻炼计划，你都希望医生允许你进行锻炼，而锻炼不应该导致或增加任何现有的疼痛。”
每周进行3 - 4次，每次2 - 4组。
- 手掌放在肩膀下方的地板上，膝盖放在垫子上(改良版)，膝盖离开地面(全平板支撑)。
- 做骨盆和腹部支撑来锻炼你的核心。收紧臀大肌。
- 双手注视地面，保持头部处于中立位置，正常呼吸。
- 坚持到肌肉疲劳而不是疼痛为止。
- 一开始，你可能会发现坚持5秒已经足够有挑战性了。随着时间的推移，尽可能延长坚持时间。
提示
在你怀孕的前三个月(甚至是第二个)，平板支撑可能会感觉很好，但一旦你的肚子变大，他们可能会不舒服。最令人担忧的是，它们可能会产生过大的腹内压力，从而恶化DR。
为了避免这种情况，冈德克说，要确保你在做骨盆支撑的同时，也要使用腹部和背部肌肉来保持动作并控制压力。
如果你觉得在做平板支撑时不能正常呼吸，腹部有很大的压力，注意到你的腹部变圆，或者只是不舒服，那就换成膝盖上的平板支撑或抬高的平板支撑(手放在台阶上、椅子上或墙上)。
如果这没有帮助，完全跳过平板支撑，取而代之的是专注于其他深层的核心强化动作。
4.Glute回扣
四肢着地时，你的横腹必须对抗重力。冈德克说，与此同时，你的多裂肌可以稳定你的脊柱。它还能锻炼你的臀大肌、肩膀、手臂和深层核心肌肉。
她说:“这项运动结合了骨盆稳定和臀部加强的元素，是之前练习的进步。”从一组8到10次开始，然后增加到4组。每周练习三到四次。
- 四肢着地，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
- 在整个练习过程中进行骨盆和腹部支撑，并保持正常呼吸。
- 保持臀部与地面成直角，左腿向身后伸出。
- 将腿向上提向天花板，保持膝盖伸直，臀部起抬。在不弓起下背部的情况下，尽量举得高一些。
- 暂停片刻，然后弯曲膝盖，把腿放回原位。
- 另一条腿重复这个动作。继续，两边交替。
5.农民的携带
“农民的携带这是一项很棒的腹肌运动，不仅有助于直腹肌分离，还能让母亲为日常生活中的新活动做好准备，比如侧抱婴儿或扶着汽车座椅，”艾丽西亚说。
这项运动也是产后做的一个很好的练习，当你专注于重新加强核心和关闭怀孕期间发生的任何腹部分离。
- 开始时，将一个重物放在身体的一侧。
- 让你的肩膀正对着你的臀部，保持你的两侧核心运动，慢慢地走，注意保持中立。避免让重量接触你的大腿外侧，在整个运动过程中保持你的臀部向前方。
- 一旦你走到垫子或房间的一边，把重心转移到另一只手上，慢慢走回起点。
6.站在3月
让站立进行式对你(和你的腹部)有效的关键是确保你在做的时候保持中立的对齐和深呼吸。为了更好地连接思想和肌肉，艾丽西亚建议把你的手放在腹部。
除了建立核心的稳定性，这个动作可以帮助你改善姿势和平衡以安全的方式。如果你感觉身体特别不稳，抓住工作台面、栏杆或结实的椅子来支撑。
- 站直，吸气，让你的腹部扩张。
- 当你呼气时，将一只膝盖向上拉向胸部，同时保持中性对齐(肩膀高于臀部)。
- 把你的脚放回地面，另一条腿重复同样的动作。
- 继续前进，两边交替前进。