最好的核心训练是有目标的整个腹部-不只是一两块肌肉。它也由基础动作组成，可以提高力量和稳定性，并且很容易扩大或缩小。这个20分钟的核心训练可以做到所有这些，甚至更多。
“没有一个强壮的核心，你就不可能强壮，无论是在生活中还是在健身房，”经过认证的力量和健身专家K. Aleisha Fetters告诉livestrong网站。“核心是你所做的一切的中心。如果你对健康地变老或拥有更好的背部感兴趣，投资于你的核心稳定性是必须的。”
在这个20分钟的核心训练中，所有的基本动作和核心肌肉都得到了锻炼，包括力量、稳定性、旋转和反旋转。
“这些都是动作，不管你是刚开始锻炼或者多年来一直在进行核心训练，都会对你有好处。”把它们组合成一个终极的腹肌和核心训练，在一个简短的锻炼过程中就能得到所有的好处。
她说:“如果可行的话，你也可以在每天的常规锻炼中做一个动作。”“一致性是最重要的。”
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
试试这个20分钟的核心训练
这个20分钟的核心训练由五个练习组成。每边每个动作做8到12次，然后重复总共3轮。每组动作结束后休息30秒。
在练习中，你需要一个拉索机或一个固定在锚上的阻力带，还有一对沉重的哑铃。
1.鸟狗
- 四肢着地，肩膀放在手腕上方，臀部放在膝盖上方。
- 锻炼核心肌群，将左腿抬离地面并向后伸展。同时，将右臂伸到身前。
- 挤压左侧臀大肌和右侧上背部肌肉，防止下背部过度弯曲。
- 将左腿和右臂恢复到起始位置。
- 接下来，抬起你的右腿，在你身后伸展，同时在你前面伸展你的左臂。挤压你的右侧臀大肌和左侧上背部肌肉。
- 回到起始位置，继续交替两边。
提示
“如果你觉得这个练习很简单，那你可能做错了!”枷锁说。她解释说，人们最常犯的错误是向后坐，这减少了保持身体稳定所需的核心运动。
补救方法:“将身体重心前移，使肩膀处于手腕正上方，并始终保持这种姿势。”如果你仍然想要提升一个档次，在顶部增加一个停顿，或者增加手腕和/或脚踝的重量。为了让动作更简单，可以只用胳膊或腿。费特斯说:“对于大多数人来说，只用手臂的版本仍然相当困难。”
2.死虫子
- 仰卧，双臂向天花板伸展，双腿离开地面形成90度角。你的小腿应该与地面平行，膝盖在臀部上方。
- 将你的下背部压向地面，将你的左臂伸到身后，将你的右腿伸到前面。让你的四肢尽量贴近地面，同时让你的下背部固定在地面上。
- 回到起始位置，重复右臂和左腿的动作。继续交替两边。
提示
在整个动作中，注意保持你的下背部紧贴地面。
菲特斯说:“如果你一直保持膝盖弯曲，这个动作是最简单的，每次练习时，你的胳膊和腿离地面越远，这个动作就越难。”你也可以在底部加一个停顿，给自己多一点时间来保持收缩。
3.Pallof新闻
- 将中等或较重的阻力带绕在与胸部高度的锚上，并用双手握住。右手面向锚站着，走得离锚带远一点，这样你会感觉到一些紧张感。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
- 保持肩膀和臀部呈方形，双臂向前伸展，直到肘部伸直。收紧身体核心部位，避免躯干旋转。
- 把手放回起始位置。完成所有动作，然后在另一侧对着锚重复动作。
提示
为了让这个动作更具挑战性，菲特斯建议，站在离锚点更远的地方，使用“更重的”橡皮筋，或者每次按压的时间更长。您还可以添加一个旋转方面。
“向外按压橡皮筋，旋转到一边，再旋转回来，然后把手臂收起来，重复这样的动作。”为了让这个动作更容易，单膝或双膝着地。
4.带状Woodchop
- 将中等或较重的阻力带绕在与胸部高度的锚上，双手握住它，手臂伸展在前方。右手面向锚站着，走得离锚带远一点，这样你会感觉到一些紧张感。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
- 躯干向左转，以右脚为中心，保持手臂在同一位置，这样它们就会随着你的腹部旋转。
- 控制后，回到起始位置。重复所有动作，然后在另一侧对着锚重复动作。
提示
让它变得更困难/更容易的最简单的方法是什么?调整阻力水平，Fetters说。
5.农民的携带
- 两手各拿一个沉重的哑铃。选择一个足够有挑战性但又足够轻的重量，这样你就可以在走路时保持正确的姿势和姿势。
- 双肩向后下垂，站直。当你向前迈步并开始行走时，锻炼你的核心肌肉。不要让重物碰到大腿外侧，避免身体偏向一侧。
- 保持这个姿势，继续走30秒。
提示
为了让这更难，你可以多负重或者多走路。费特斯说:“你也可以用一只或两只手臂，甚至头顶上握着重物。”