这个20分钟的阻力带训练包括同时针对多个肌肉群的复合练习。
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阻力带跟大型健身器材比起来可能又薄又小，比如哑铃，kettlebells而且杠铃但这些节省空间的锻炼工具功能非常强大。
如果你不能去健身房，想在家里真正挑战一下你的肌肉，试试这个20分钟的阻力带训练。它包括同时锻炼多个肌肉群的复合动作;这些练习也会挑战你的核心稳定性和平衡性。
你需要两个迷你带和一个长环的阻力带来做这个练习;一定要选择一个让人感觉很重(也就是很硬)的阻力水平，但不要太硬，以至于你不能以良好的形式完成这些动作。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
1.前蹲
集
3.
代表
15
身体的一部分
臀部和肩膀
- 安全地站在带子中间，双脚分开与肩同宽。双手握住带子的一端，与肩同高，掌心朝上。
- 支撑身体核心部分，保持背部挺直，臀部向后推，膝盖弯曲，向下降低，直到大腿与地面平行(或你能舒服地做到的最低点)。
- 把你的脚牢牢地压在地上，然后站起来。
提示
把上半身从这个动作中抽出来。拿一个迷你束带绕在大腿上，刚好在膝盖上方，双脚与肩同宽站立，这样束带就有张力。下蹲，然后再站起来。
2.阻力带拉面
集
3.
代表
20.
身体的一部分
背部和肩部
- 将长环的一端绑在脸高的结实的东西上。双手握住另一端，掌心朝外，双臂向前伸展。
- 四分之一深蹲，双脚分开与臀部同宽。确保你离锚足够远，这样当你的手臂完全伸展时，安全带就会有张力。
- 将手环拉向前额，肩胛骨并拢，肘部保持45度角。
提示
如果你不能以合适的方式做这个练习，可以用一个轻一点的带子。
作为替代，您也可以尝试带扯断，使用长环电阻带。双脚站立，与臀部同宽，双手握住橡皮筋的一端，与肩同宽。双臂向前伸展，拉开肩带，捏紧肩胛骨。然后，慢慢放松，回到开始的位置。整个过程中一定要保持手臂伸直。
3.阻力带单腿硬拉
集
3.
代表
20.
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始站立，将迷你橡皮筋的一端绕在一只脚上，用另一只手抓住橡皮筋的另一端。
- 保持你的肩膀向后和向下，胸部向上，当你将另一条腿向后伸展以保持平衡时，你的臀部向后推。确保你的臀部保持方形。你可以在工作腿的膝盖上保持轻微的弯曲。
- 继续向下，直到你的上半身与地面平行。
- 背部放平，臀部向前推，重新站起来。
- 重复20次后，换另一条腿。
提示
很难保持平衡?尝试双侧阻力带硬拉，双脚放在地板上。
4.带状俯卧撑
集
3.
代表
10
身体的一部分
肩膀，腹肌和腿
- 拿两个迷你腕带，一个系在脚踝上，另一个系在手腕上。做一个高平板支撑的姿势，肩膀放在手腕上方，双腿向后伸展。你的身体应该形成一条直线。
- 保持高平板支撑，胸部向地面下放，肘部与身体呈45度弯曲。
- 手掌压在地面上，想象你正在把地板推离你，抬起你的身体呈一条直线。
- 然后，把你的脚跳到两边，然后再跳回来。这是1个代表。
提示
为了改进这个练习，从膝盖开始，抓住一个环带，把它放在你的手腕上。一只手向外侧伸出，然后另一只手。之后做一个膝盖俯卧撑。
5.清洁和按压阻力带
集
3.
代表
10
身体的一部分
屁股，肩膀和腿
- 以一脚向前另一脚向后的交错姿势开始，前脚站在阻力带的一端。手心朝下，用手抓住带子的另一端。
- 将橡皮筋举在身前，拉动并向上翻转橡皮筋，同时将肘部伸到下面，蹲起将橡皮筋搭在肩膀上。
- 穿过你的腿，把带子压在头顶上，最后用你的二头肌压住耳朵。
- 把手放回起始位置，重复动作。
提示
为了改进这个练习，跳过清洁，把它变成一个带推压，用你的腿帮助把带推到头顶。开始的姿势是摇晃的，手环搭在肩膀上。做四分之一深蹲，把带子压在头顶。
6.熊爬抵抗乐队
集
3.
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌和肩膀
- 再拿起这两条小带子，一个绕在脚踝上，另一个绕在手腕上。
- 以四足姿势开始，肩膀在手腕上方，臀部在膝盖上方。双手压入地面，膝盖抬离地面约6英寸。
- 横向移动，一只手和另一只脚同时走到一边。用另一只手和一只脚跟着。移动时，保持双肩和双脚与臀部同宽的四足姿势。
提示
把脚踝上的带子拿掉，保持熊爬的姿势，让这个练习更简单。将一只手从身体上移开，然后回到起始位置，另一只手重复这个动作。