“力量训练是一份不断给予的礼物，”Judy Arazoza, CPT她是一名专门为40岁以上女性训练的私人教练，她告诉livestrong网站。“在锻炼过程中会消耗大量的能量，在恢复阶段也会消耗大量的能量。”
这是因为力量训练可以燃烧卡路里而且建立消耗能量的肌肉群。私人教练Natalie Wieneroider说，肌肉比身体其他组织消耗更多的能量GetSetUp为老年人教授健身课程的导游。所以，肌肉越多，你的总的卡路里消耗变成了。这对任何50岁以上想保持苗条的女性都有帮助。
科学支持这一点:2021年9月对54项研究的系统综述和荟萃分析运动医学研究发现，与不锻炼的成年人相比，举重至少四周的健康成年人体脂率降低了1.46%。
为了帮助你开始，这里有7种力量练习Stephanie Carter Kelly博士她是一名委员会认证的骨科理疗师和瑜伽教练。顺便说一句，你不需要等到50岁才做这些锻炼肌肉的动作。(你也不需要是女人才能试一试;所有性别的人都可以从这些练习中受益。)事实上，你越早把它们纳入你的日常生活越好——但现在开始永远都不晚。
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50岁后保持苗条的7种力量练习
选择一项下半身运动和一项上半身或核心运动来形成一个全身运动。每组练习5到8次，使用具有挑战性但易于控制的重量，并在两组练习之间交替进行3到5组。或者，简单地把其中的一些动作转换到你的日常生活中。
提示
“力量训练应该每周至少进行两次，以获得益处，”卡特·凯利说。每次30分钟就足够了。每次锻炼都要集中在主要肌肉群上，这样锻炼效率最高。
动作一:哑铃杯蹲
- 双脚站立，与臀部同宽，脚趾向前。双手放在胸前握住哑铃的一端。
- 弯曲膝盖，臀部向后和向下推，直到你的大腿与地面平行(或你能舒服地保持的最低点)。保持躯干直立，膝盖与脚趾在一条线上(不要向内弯曲或向外弯曲)。
- 稍作停顿，然后把脚踩在地上站起来。
动作2:体重分开深蹲
- 要建立一个理想的分蹲姿势，首先单膝跪在地板上。注意你的前膝是否是90度角。如果不是，调整你的前脚和后膝盖之间的距离，直到你的前膝盖成90度角。然后，按上站立。这是你的起始位置。
- 挺胸挺胸，弯曲膝盖，控制臀部向地面倾斜。
- 用后膝轻拍地板，稍作停顿。
- 通过你的前脚回到起始位置。重复这个动作，直到你用一条腿完成所有动作，然后换另一条腿。
像其他深蹲变化一样，体重分深蹲针对的是你的臀大肌、股四头肌、腿筋和核心肌群。然而，事实是这是一个单腿运动这意味着它也能改善平衡。
变化
- 如果你的后膝敲击地板的强度太大，那就缩短你的运动范围。
- 很难保持平衡?在你面前放一把椅子，轻轻抓住椅背以增加稳定性。
移动3:支持弯腰排
- 站在长凳或椅子前面。
- 左手握哑铃，右手掌向前倾放在凳子或椅子上。确保你的左手在你的肩膀正下方。保持核心支撑，背部平坦。
- 左臂垂向地面，手掌朝内握住哑铃。
- 保持背部平直，臀部与地面成方形，将哑铃向上举向胸部。手肘刚过胸腔就停下来。
- 在把哑铃放回地面前稍作停顿。
- 重复这个动作，直到你在一边完成所有动作，然后换一边。
第四步:哑铃手提箱
- 站立时双脚与臀部同宽，一手握一个中等或较重的哑铃。
- 支撑好你的核心，开始走路。保持你的核心运动，并采取有控制的步骤，以防止你的躯干在你走路时摇摆。
- 继续走一段时间或一段距离，或者直到你很难保持对重物的抓地力。弯曲膝盖，轻轻放下重物，在另一侧重复同样的动作。
动作五:哑铃地板推举
- 开始时坐在地板上，将一个哑铃放在大腿上。用你的腿帮助把哑铃举到你的肩膀上，小心地向后倾斜，直到你的头和上背部与地面接触。双脚应平放在地板上。
- 将哑铃放在胸部两侧，手掌向前。
- 将哑铃垂直举过胸部
- 短暂的停顿，然后慢慢地将重量降低到胸部旁边的起始位置。重复。
第六步:拖船姿势
- 仰卧，锻炼腹肌。双脚离开地面，弯曲膝盖，与双腿成90度角。你的小腿应该与地面平行。
- 保持你的头，脖子和上背部在地板上，双臂伸直过胸部。然后，将双臂朝耳朵方向垂下。
- 上半身保持不动，一条腿弯曲，另一条腿伸直。
- 在再次弯曲你的腿之前，保持片刻。
- 重复这个动作，直到你用一条腿完成所有动作，然后换另一条腿。
第七步:哑铃硬举
- 双脚与肩同宽站立，两手各握一个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。
- 膝盖微微弯曲，坐回臀部。
- 保持背部平坦，臀部前倾，控制身体重心向地面倾斜。一旦你感到腿筋轻微拉伤就停下来。
- 稍作停顿，然后伸直身体重新开始。重复。
这项运动的目标是背部和臀部的大块肌肉。“你需要一个强壮的背部来举起杂货和园艺设备，弯腰等等，”卡特·凯利说。此外，强壮的背部肌肉能促进脊柱骨骼生长，有助于预防骨质疏松症，她补充道。
变异
如果你硬举新手先用扫帚、PVC管或其他轻的物体练习这个动作。当你准备好练习举重时，可以用轻哑铃。