如何做蜘蛛卷来锻炼肱二头肌

如果你准备把你的肱二头肌锻炼到一个新的水平，试试在长椅上漂浮:通过让你以对抗重力的角度，蜘蛛卷比普通卷更能挑战你的手臂。

不过，这是一个中等到高级的练习，所以你要确保你知道做这些卷发的正确方法。幸运的是，本文涵盖了所有内容!

• 什么是蜘蛛状卷发?也被称为俯卧倾斜二头肌卷曲，这是一个上臂运动这包括脸朝下躺在倾斜的长凳上，这样你的手臂就挂在长凳的两侧，手里拿着哑铃。在这个姿势中，你通过弯曲肘部把重物卷到肩膀上。
• 蜘蛛式卷曲是利用哪些肌肉?他们主要关注肱二头肌通常被称为“肱二头肌”。但它们也锻炼肱肌和肱桡肌，帮助弯曲肘部。
• 谁能做这个练习?这是一个中等到高级的肱二头肌练习。在开始练习这个动作之前，先掌握其他肱二头肌弯曲的变化。请注意,如果你有一个大的胃或乳房，这种趴着的姿势对你来说可能不舒服。如果你感到不舒服，就停止你正在做的事情。

如果你把凳子放得太低，你的手臂可能会碰到地板。但是如果凳子的角度太陡，你就不会得到蜘蛛式卷曲的预期效果——不仅不会增加活动范围，你的手臂基本上会和你做站立式卷曲时的位置一样。

以45度角，长凳将形成一条完美的对角线。

如果你试图把屁股放在椅子上跨在长凳上，你的脸会撞到长凳上。不好的。

相反，把你的膝盖放在长凳上，这样你的大腿、腹部和胸部都紧紧地靠在长凳的靠背上。你的胸部和头部应该在长凳上方。

在整个运动过程中，注意保持膝盖、大腿、臀部和胸部不动。

理想情况下，在锻炼过程中，唯一可以移动的是你的肘部。要真正专注于你的二头肌，你需要保持你的上臂不动。在整个练习过程中，他们应该完全垂直，或者垂直于地板。

考虑用手机录下自己的动作来检查自己的锻炼情况。

蜘蛛式卷发一直到头顶都很硬。

为了获得最大的好处，在保持上臂不动的同时，尽可能地将重物向上卷向肩膀。你可能会觉得你在卷毛的时候比平时移动得更远。这是一件好事。

在每个代表的顶部，许多卷曲变得更容易，但蜘蛛不是这样的。

这是因为，通过将你的躯干置于一定的角度，你可以在整个动作过程中感受到重力对哑铃的全部影响，注册私人教练、BattleGround Fitness的总监和专业健美运动员布兰登·利里奥说。

使用低能量的动量是很常见的肱二头肌弯曲错误．但在这种变化下，你的躯干、臀部和腿部都固定在长凳上，这意味着作弊更难。

Lirio说:“你正在消除你的躯干向任何一个方向移动的能力，所以手臂——特别是肱二头肌腱——必须完成所有的工作。”

当然，坐板凳会让你更难扭动臀部，但你仍然需要保持肩膀在适当的位置。“如果你的蜘蛛动作正确，基本上手臂的上半部分应该是固定的，”Lirio说。

这意味着你必须能够移动手臂的一部分，同时保持另一部分完全静止。这需要练习，当你以旋后或手掌朝上的姿势拿哑铃时，难度最大。

初学者可以通过中性握法或锤式握法来获益。在整个运动过程中保持上臂不动更容易。(详见下文。)

使用中性握法或锤式握法可以更容易地保持上臂不动，从而更好地隔离二头肌。对于一些人来说，这也是一种更舒服的姿势。

Lirio说，在蜘蛛式卷曲的顶部，暂停并挤压肌肉一到两秒钟。这种等长握法会增加你的肌肉处于紧张状态的时间，而且会感觉更硬。

当你扭动哑铃时，保持上臂不动会变得更加困难。