如何做头骨粉碎强壮，雕刻三头肌

颅骨破碎机可能声音就像通往急诊室的快速通道，但他们实际上是最好的之一肱三头肌练习锻炼手臂的力量和轮廓。

• 什么是颅骨破碎机?这是一种手臂运动，需要仰卧，弯曲肘部，将重物向头部下放。你可以用哑铃、杠铃或阻力带来做。
• 颅骨粉碎器的主要肌肉有哪些?作为一种隔离运动，它针对的是你的三头肌——上臂后部的肌肉群。它也适用于核心，前臂，控制还有稳定肌肉肩膀．
• 它和躺着的三头肌伸展有什么区别?虽然有广泛的“躺着肱三头肌伸展vs.颅骨粉碎”的困惑，但躺着肱三头肌伸展只是这个运动的更专业的术语。
• 谁能做头骨粉碎器?大多数愿意负重的人都可以做这个练习。任何有肘部受伤应该避免运动，直到他们的物理治疗师同意。

“要记住的关键是，这是一个三头肌的运动，而不是背部和肩膀的运动，”Brett Durney说，DPT, CPT，物理治疗师和联合创始人健身实验室。

而不是雇佣哑铃套衫运动，将工作从你的三头肌转移到你的背阔肌，确保你的三头肌在工作。

他建议，在你工作的时候，试着把你的上背部靠在长凳上。当你降低重量时，你应该感觉到你的三头肌有拉伸。然后，当你把重心拉回到肩膀上时，集中精力挤压你的三头肌。

你不需要太多的阻力来锻炼你的三头肌。因为这是一个孤立的练习，通常最好使用轻重量和高代表数，解释说Sam Becourtney, DPT, CSCS她是一名理疗师和力量教练定制的治疗在纽约。

一旦做3到4组，每组10到12次，感觉很容易，试着增加重量。

还要记住，你使用的器械会影响你能移动的重量。每磅，EZ棒和杠铃三头肌扩展实际上比用哑铃的颅骨粉碎器更容易。这是因为哑铃每只手臂分开负重，这意味着你的三头肌和肩膀必须加班来稳定重量，德尼说。

为了让你的三头肌真正为你工作，专注于尽可能慢地移动，经过认证的力量和训练专家杰克·哈考夫解释道，她是MS, CSCS。

这增加了你的肌肉处于紧张状态的时间，也增加了你在练习过程中对肌肉的损伤。“试着做超慢的重复，”他说。想想:5秒向下，5秒向上。

或者，你可以只画出运动的偏心或下降阶段。这样做可以帮助你锻炼更多肌肉．

为了真正隔离你的三头肌，让它们承担主要的负荷，你的设置是关键。无论你是在长凳上还是在地板上做这个动作，当你放下或举起重物时，重要的是要把肘部收起来——记住，你的双手分开的宽度永远不要超过肩宽。

通过放慢最后一个技巧的动作，你也可以更好地控制你的肘部，避免它们向外伸展。

过去，教练会说你的上臂在每一个动作中都应该保持完美的垂直。

Becourtney说:“通过轻微的头顶伸展——从前额上方稍微向后一点开始——你会真正地锻炼出长脑袋，这是三头肌中经常被忽视的部分。”

为了集中锻炼你三头肌的长头(最大的部分，我们将在后面详细解释)，试着把重量降低到头顶，甚至稍微往后一点。

Becourtney说，躺着伸展肱三头肌可以锻炼肱三头肌的三个部分(也就是头)——内侧、外侧和长头肌——对肌肉和力量都有好处。

内侧的头是三个头中最深的，外侧的和长的头大部分遮住了它。侧头最明显，呈马蹄形。同时，长头是三者中最大的。

他解释说，躺着练习哑铃肱三头肌的突出之处在于它能锻炼长头肌，而其他许多肱三头肌的动作都没有做到这一点。这是因为长头肌连接到你的肩膀上，所以头顶姿势对长头肌的锻炼比肱三头肌俯卧撑等肘部靠在身体两侧的练习更有效。

拥有强壮的三头肌是减肥的基础良好的姿势Harcoff说。因为你的三头肌可以帮助把你的肩膀往后拉，它们可以防止肩膀前倾成慵懒的姿势。

他说:“这对任何一天在办公桌前花费大量时间的人来说都非常重要。”

你的三头肌帮助你完成这两种动作推拉动作他说。“这意味着它们在上半身产生任何力量时都发挥着重要作用。”

对于任何参加运动的人来说上身力量例如垒球、网球、壁球或橄榄球，这意味着躺着做三头肌伸展运动可以帮助你赢得比赛。

这项运动尤其有助于提高你的记忆力卧推德尼说:“清洁、挺拔和抢夺。”

三头肌的作用不仅仅是使用原始力量。Harcoff说，它们还能支撑你的肩膀，增加肘部的稳定性。

当你加强你的三头肌时，你最终会支持你上半身关节的健康和长寿。通过加强支撑这些关节的肌肉，你可以显著提高关节的稳定性和灵活性。