举重锻炼真的应该持续多长时间有效?

即使你珍惜你的健身时间,有什么可说的训练效率。所以一种力量训练应多久?这取决于你提升历史,当前的健康水平、目标和每周多少天你火车。

例如,如果你新力量训练,短而甜蜜的训练可能是你所需要的。同时,中级和高级举升机可能需要花更多的时间在健身房保持进步,说亚历克斯·肖CPT专业私人教练,北德克萨斯大学的兼职教授。

“因为人体迅速适应新的东西,最少的时间你需要积极锻炼强度训练效果很大程度上取决于你的经验水平,”他说。

说,总是超过任何东西,无论你的健康水平和经验,劳伦•鲍威尔说,二者,体育和空调专家认证未来应用程序。

寻找更详细的建议?锻炼日程表。在这里,专家分解究竟多久举重锻炼应该基于频率每周你力量训练。

如果你做一个体能训练每周会议,尽量留出60到90分钟,专业私人教练说妮可·汤普森,CPT。时间会帮助你达到你需要的一切。

例如,尽管专家和组织,包括美国运动医学学院(ACSM),建议你身体的所有工作的几大主要肌肉群每周至少两次,2021年6月审查运动医学表明你可以收获吸收能力津贴从一个每周强度锻炼。研究人员说,关键是让包装最低每周要求为一个长力量会话。

审查,专家建议每个主要的肌肉组织工作了2到4集,每周2到3次。等于4到12集聚焦于你的腿,4 - 12,等等。(提示:拍摄了4套/肌肉组织。做12个每组将让你锻炼一个马拉松式的会议,可能涉及很多疲劳和不恰当的形式,特别是对初学者。)

让一切都在一个省钱的会话优先练习蹲式的变化,哑铃推和俯卧撑这一次工作多个肌肉。他们会帮助你检查几个肌肉组织盒每集。

那些提升每周两到三次可以减少会话45到60分钟,汤普森说。这应该给你足够的时间来锤几个不同的肌肉群在每个会话。

例如,第一天可能包括上身动作如胸部按压,纬度下拉,开销按和木板,她说。第二天可能包括下肢练习弓步,下蹲,glute桥,推,和小腿了。

或者,如果你每周工作三天,你可以把你的上身锻炼分为推(按重量远离你的身体)和拉(拉向你的身体重量)运动,鲍威尔说。

这个练习的频率,专注于复合运动,一次工作多个肌肉群,时间效率最高的路要走。的ACSM建议做8 - 10复合运动/锻炼。对于每一个运动,考虑2到3组8到12代表一个好起点。

你也可以节省一些时间在健身房做锻炼,工作其间,肌肉群回,又名超集,肖说。例如,执行一组立即蹲一组行紧随其后。

举重锻炼应该持续多久,当你提升真的经常吗?天在体育馆=更多的灵活性在你锻炼的长度和结构。虽然细节取决于你的目标,20到60分钟是一个很好的拍摄范围,根据汤普森。

试着分配你天根据肌肉组织(例如,胸肌和肱三头肌一天,背部和肱二头肌)的另一天。因为你在健身房待了这么多天,你可以结构训练所以每个主要肌肉群得到复苏的48小时时间你再次工作,她说。

记住:花20分钟你的力量训练是足以让大多数新和中间举升机争夺整体健康。然而,先进的举升机,这些力量举重训练强度运动应该期待他们的许多锻炼边缘向(甚至)60分钟。更有经验的你,更多的时间和你的身体可以处理和/或强度越需要继续取得进展,肖说。

力量举重运动员,例如,要花几分钟休息之间因为长时间休息让神经系统设置为完全恢复,肖说。这意味着繁重的训练可以超过一个小时,即使总工作时间短。

没有设置长度多长时间锻炼。多久你举重每个会话将取决于你的健康水平,目标,多少天你每周训练。

如果你在力量训练每周只有一天,目标为60 - 90分钟的会议;那些训练一周两到三天应该为45 - 60分钟会话;人的火车和20 - 60分钟的会议每周4到5天。一般来说,期望你的力量训练跨度20到90分钟。

不能管理20分钟的锻炼吗?不用担心。锻炼千金——无论要花10分钟或60分钟。

“如果你在短时间,认为质量而不是数量,充分利用你所拥有的,”鲍威尔说。保持高强度和锁定你的锻炼形式。

额外的报告由亨利Halse,二者