从不进行力量训练到底有多糟糕?

官方的指导方针建议做肢体舒展活动每周至少两次。但只有大约四分之一的成年人符合这些要求。

这几乎是患有抑郁症的人的一半定期有氧运动，据疾病控制和预防中心．

“有些人不知道如何进行阻力训练，担心自己会受伤，而另一些人受伤或身体状况不允许他们进行最大限度的负重训练，”他说Araceli De Leon, CPT她是一名持证私人教练、运动学家和美国运动委员会发言人。

她说:“此外，一些女性对负重训练存在误解，她们认为自己可能会变得太笨重或长出太多肌肉。”

另一个常见的障碍是“健身房恐惧症”，缺乏如何使用的知识举重设备以及随之而来的恐吓。特别是女性报告说，她们使用健身房设施的舒适度较低，包括力量机和健身器材自由重量器械根据2020年11月的一项研究宾夕法尼亚州立大学．

但是，嘿，只要你有规律地锻炼，不练举重真的那么重要吗?力量训练是强制性的吗?

有氧运动的小兔子们，这是你们的警钟。

让我们明确一点:我们不是在敲打心跳有氧锻炼这在很多方面都对你的健康有好处。但是如果你不进行阻力训练，你的身体会付出代价的。

“你的肌肉可能会萎缩——你会失去肌肉质量和耐力，因为你没有那么多地使用你的肌肉，”德莱昂说。“你的韧带和肌腱也会变弱。”

不加强身体也不好你的骨骼．“重量训练对骨骼施加压力，促使骨形成细胞发挥作用，”德莱昂说。“如果你不做抗阻运动，你的骨骼可能会变弱，失去一些矿物质。”

这一点尤其重要老年人-主要是绝经后的女性，因为雌激素水平下降导致骨质流失，增加骨折的风险。

事实上，根据2018年12月的一项综述，抗阻运动单独或与其他形式的体育活动结合是改善绝经后、中老年人骨量的理想训练内分泌学与代谢．

最后,如果减肥你的目标是不进行抗阻训练就燃烧不了那么多卡路里吗A. Brion Gardner，医学博士他是弗吉尼亚州马纳萨斯市高级骨科中心的一名运动医学整形外科医生。

“当你做30分钟的有氧运动时，你在这30分钟内燃烧卡路里，”他说。但是30分钟的举重训练可以让你在一天剩下的时间里燃烧卡路里，这种效果被称为“能量消耗”运动后过量的耗氧量．＂

这是因为力量训练通过对你的肌肉造成微小的压力，触发你的身体进入恢复状态。肌肉恢复需要卡路里作为能量。

另外，你拥有的瘦肌肉越多，你就越能提高你的体重基础代谢率也就是你每天为了维持正常的生理功能而消耗的卡路里。他说，肌肉代谢活跃，这意味着它在休息时比身体脂肪燃烧更多的卡路里。

还不相信吗?“阻力训练有很多好处，即使你已经有了有氧运动，”德莱昂说。“因为身体的所有部分都是相互联系的，拥有坚实的肌肉基础对身体的运动、愈合以及与其他身体系统的相互作用都很重要。”

看看这些主要的收益。

增加力量训练的量和强度可以降低患心脏病的风险运动损伤2018年8月的一项荟萃分析显示英国运动医学杂志．

2017年的一份报告美国运动医学学院研究还表明，在积极锻炼身体的人群中，参加阻力训练项目与应力性骨折、摔倒和下背部受伤的发生率较低有关。

如果你真的受伤了呢?你会反弹如果你一直在雕刻肌肉，会更快更有效。

“阻力训练可以增强你的肌腱和韧带，这可以帮助你从受伤中恢复，比如脚踝扭伤或肩膀脱臼，”德莱昂说。“它也会改善你的平衡而且的姿势通过加强让你勃起的小稳定器。”

跑步者体能训练实践可以显著提高他们的速度和耐力，根据2019年9月《美国医学杂志》上的一项研究英国医学杂志．德莱昂说:“肌肉纤维的大小和收缩力量的增加会带来更大的体能。”

她解释说，她自己的阻力训练对她有帮助变得更强大在其他方面。“我是一名长跑运动员，我的目标是腿，核心而且glute肌肉可以帮助我跑得更远、更成功。”

她的力量训练也让她成为一个更强大的攀岩者，稳定她瑜伽练习为她准备滑雪的日子。

2017年11月的一项研究美国心脏协会杂志研究发现，适度的力量训练(每周100到145分钟)与老年女性较低的全因死亡率风险有关。

事实上，在2016年2月的一项研究中，65岁及以上的老年人遵循建议的指导方针，每周至少进行两次力量训练，其全因死亡率比那些没有进行力量训练的人低46%预防医学．

但这还不是全部——研究表明，专注于增强肌肉的女性可以降低患乳腺癌的风险2型糖尿病根据2017年1月的一项研究，与不进行力量训练的人相比，心血管疾病减少了30%，心血管疾病减少了17%体育运动中的医学和科学．

结论:力量训练与有氧运动相结合，与单独做有氧运动相比，患2型糖尿病、心血管疾病和过早死亡的风险更低。

根据2018年6月的一项元分析JAMA精神病学，抗阻训练可减轻轻度至中度症状抑郁症．

“阻力训练可以调节你的血流量和心率，从而清除脑雾，让你充满感觉良好的内啡肽，”德莱昂说。

当你完成新的力量壮举时，你的精神力量和信心也会提高。

2020年5月的一项小型研究BMC运动科学，医学和康复发现患有腰痛在进行力量训练后，他们的不适明显减少，与疼痛相关的残疾也有所改善。(一项研究这种效应的随机临床试验目前正在进行中。)

德莱昂解释说加强核心力量通过阻力练习来支撑你的腰椎(下背部)，缓解压力和疼痛。好处:研究参与者还报告说他们的能量水平有所提高。

增肌甚至可能改善睡觉2015年5月的一项小型研究显示力量与训练研究杂志在这种情况下，人们入睡更快，睡眠更少夜间醒来在他们进行抗阻训练的时候。

力量训练有很多不同的方式，但最适合你的方式取决于你的能力、目标和需求。这里是101。

虽然兼有器械和举重等哑铃而且kettlebells，让你获得类似的数量肌肉大小和力量在美国，自由举重比器械训练需要更多的核心肌肉参与，能激活更多的肌肉群，”德莱昂说。如果没有机器的支持来保持正确的姿势，你的身体就会被迫更加努力地工作来保持姿势。

“因此，与只针对特定肌肉的器械相比，自由举重更适合长期增肌，”德莱昂说。

因为机器能提供更多的支持，所以对于还没有练好姿势的初学者来说，它们是一个不错的选择。德莱昂说:“在受伤后，机器还能改善你的姿势和活动范围。”

“这些(阻力带便宜又便携，”德莱昂说。“尽管它们确实能增加肌肉的大小和力量，但从长远来看，它们的挑战性会降低。”为了让你的力量训练更有挑战性，你可以把它们添加到你的哑铃或kettlebells．

＂体重锻炼利用你自身的重量来抵抗重力，”德莱昂说。最好的是，体重锻炼不需要任何特殊的设备，比如重量机、哑铃甚至阻力带。你可以在任何时间任何地点做，如果你是在COVID-19大流行期间避免去健身房．

“用体重训练来增强肌肉，逐渐增加次数或训练到失败-例如，通过做下蹲直到你的身体不能再做了，”德莱昂说。“你也可以试试‘受压时间在这种训练中，你每一个动作都做得很慢，这样就会变得更难。”

只要你还在做有氧运动，不练举重也不是注定要失败。加德纳博士说:“不进行重量训练本身没有害处。”

但这显然并不理想。德莱昂说:“随着时间的推移，它会对健康产生不利影响，并导致健身成果的丧失。”“进行力量训练的人总体生活质量更高。”

目标是每周至少进行两次力量训练，并尝试不同类型的阻力训练设备，以帮助你找到帮助你实现目标的方法。因为你越喜欢这项活动，你就越有可能坚持下去。

最终，如果你停止抵抗阻力训练，你会变得更好。现在趴下，给我们20!