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很多人看到意大利面就会想要往另一个方向跑。但如果你遵循一个简单的公式，让你的意大利面既平衡又营养，就没有必要害怕。
“人们不应该害怕任何食物，包括碳水化合物，”他说玛雅·费勒，RD, CDN他是布鲁克林的老板玛雅费勒营养乐动娱乐网．
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学习如何制作健康意面的关键是观察你的份量:坚持吃2盎司的干意面，这意味着大约1杯煮熟的长面条(比如意大利面和宽面条)或11 /4杯短面条(比如通心粉和意大利通心粉)。如果这个份量听起来太少，别担心——一旦你加入其他食材，比如蔬菜和瘦肉蛋白，你就会感到很满足。
第一步:从蔬菜开始
是的，你会的开始你的蔬菜意面。它们富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂——几乎任何你喜欢的蔬菜都可以和意大利面搭配，从sautéed西兰花到烤西红柿再到新鲜的小菠菜。
Feller说:“很多时候，我会加入芝麻菜或菠菜等很快就会枯萎的东西，因为它们煮得很快，还能增添一种美味的绿叶蔬菜。”新鲜的,冷冻或罐装蔬菜都有用。如果你在烹饪蔬菜，先从那里开始，用一个单独的锅或平底锅——尤其是如果你尝试烤或烤这样的方法，会花费额外的时间。
我们的目标是让蔬菜的量等于或大于意大利面的量。例如，如果你有一杯意大利面，你可以搭配一杯spiralized西葫芦还有一些sautéed辣椒。从以下任一选项中选择:
- 青椒
- 西葫芦
- 南瓜
- 菠菜
- 洋葱
- 茄子
- 蘑菇
- 芦笋
- 球芽甘蓝
- 西兰花
- 菜花
- 豌豆
- 青豆
- 西红柿
- 玉米
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第二步:选择瘦肉蛋白
传统的意大利面食谱通常依赖于富含饱和脂肪的蛋白质。如果你打算使用动物蛋白比如碎肉或家禽，最好选择93%以上的瘦肉。海鲜通常是低脂肪的选择，而且它增加了对心脏健康的ω -3脂肪酸。也可以尝试植物性蛋白质，比如豆类、扁豆和豆腐。
虽然意大利面没有奶酪几乎认不出来，但乳制品是饱和脂肪的另一个来源。记住，一点帮助很大;选择硬奶酪，比如帕尔马干酪和阿西亚格干酪，它们的味道更浓，这意味着你可以在少量的奶酪中获得足够的味道。
- 牛肉
- 地面鸡
- 地面土耳其
- 虾
- 扇贝
- 贻贝
- 蛤
- 豆子
- 小扁豆
- 豆腐
- 豆豉
3 .挑选意大利面
每个人都有自己最喜欢的意大利面形状，没有人会建议你放弃你最爱的意大利面。面条的成分比形状更有营养价值。乐动娱乐网
具体来说，就是要注意添加剂——比如人造和天然香料、防腐剂和盐——在意大利面包装上，Feller说。“如果是精制意大利面，里面只有小麦吗?”还是有别的东西加进去了?”
她建议尝试用鹰嘴豆和扁豆制成的高蛋白、高纤维的面条，这两种方法都可以改变你常吃的面条的质地和营养成分。
选择一份2盎司的干意大利面或一份1杯的煮熟的蔬菜替代品:
- 意大利面
- 管状面
- 蝴蝶结面
- 面条
- 肋状通心粉
- 超宽
- 扁面条
- 天使的头发
- 饺子
- 意式馄饨
- 全麦面食
- 南瓜面条
- 南瓜面条
- 义大利面瓜
- 藜麦面
- 鹰嘴豆的意大利面
- 黑豆面食
- 红扁豆意面
- Shirataki面条
提示
无论你选择哪一种，一定要把面条煮得有嚼劲。这个烹饪术语指的是煮熟后咬一口还很硬的食物，这里指的是意大利面。有嚼力的意大利面口感和质地更好，消化速度甚至可能更慢，有助于保持血糖水平稳定(因为它的升糖指数比过度煮熟的意大利面低，根据2016年5月的一篇文章乐动娱乐网营养、代谢与心血管疾病．)
第四步:加入简单的酱汁搅拌
酱汁不必太浓、奶油味或花哨。试试这个技巧:把煮意大利面用的水沥干后，省下一些水。因为你是sautéing蔬菜，倒入一些煮面条的水，让它加热，然后加入面条。煮面条的水里含有面条里的淀粉，可以让面条变稠，成为最后一道菜的酱汁。
如果你用的是烤蔬菜，你可以在意大利面中加入橄榄油、盐和胡椒粉，然后加入蔬菜、蛋白质和一些乳清干酪。某些蔬菜，比如西红柿，不管你怎么烹饪，它们都会产生自己的酱汁。
以下是其他一些基本的酱汁选择:
提示
Sauté大蒜橄榄油，加入煮好的意大利面和一些意大利面水，搅拌至表面覆盖。加入新鲜香草，少许辣椒片和磨碎的奶酪。上面加蔬菜和蛋白质。