臀桥肌的7个错误让臀部锻炼效果不佳

如果你想要更紧致的翘臀，glute桥应该是你臀部训练的基础。

臀肌桥最大的好处是它们隔离了臀大肌，霍莉·珀金斯，BS她是一名经过认证的力量和调理专家(CSCS)，著有举重让你变瘦，告诉LIVESTRONG.com。

其他glute练习同时也要结合不同的肌肉群，比如腿筋，四胞胎，核心而且回来但对于桥梁，大部分的工作量都落在了你的臀部。

举个例子，当你做站立式臀肌运动时，比如带状回扣或者臀部伸展，你必须与整条腿的长度作斗争。这意味着你在脚踝处发力，而不是直接从臀部发力。

帕金斯说，但是因为你用弯曲的膝盖来做臀桥，你缩短了腿的杠杆长度，从臀部到膝盖的距离。这意味着臀大肌的负荷更大，其他肌肉群的负荷更小。珀金斯说，这一点尤其重要，因为你的臀大肌——身体最大的肌肉——需要强大的阻力才能真正改变。

虽然臀桥看起来很简单——你仰卧，臀部离地——但很容易让你的身体滑动。

在这里，珀金斯分享了七个常见的错误，这些错误可能会让你的臀桥效果不佳(甚至可能会让你感到疼痛)，并提供了一些方法来提高锻炼的效果。

你可能认为在臀桥的顶部尽可能高地推你的臀部是最好的，但这样做通常会导致你的下背部过度伸展。当你以这种方式超伸时，你会减轻臀大肌的负荷，把工作转移到你的下背珀金斯说。这不仅会让你的臀部变得不那么有效，而且随着时间的推移，它还会导致你的背部紧张和不适。

虽然你可以踮着脚尖做臀桥，但你的臀部不会得到充分的好处。当你用脚趾而不是脚跟推时，“你改变了力量，让你的臀大肌处于前(前)旋转的位置，这样你就会用到你的股四头肌小牛珀金斯解释道。

“这只是减少了受压时间以及臀大肌在姿势顶部的完全收缩，”珀金斯说。事情是这样的:处于紧张状态的时间越长(或者你的肌肉处于紧张状态的时间越长)，刺激你的臀大肌的强度和刺激就越大。

记住，这个动作叫做aglute因此，如果你在摆动臀部或依靠你的股四头肌来抬起你的身体，你没有充分调动你的肌肉群，也就是你的臀部，最重要的是你的腿筋，它作为臀部伸肌。通过将工作量转移到臀部和股四头肌，你减少了桥的燃烧战利品的好处，无意中破坏了你的臀大肌目标。

当谈到优化臀桥时，你的脚的位置会产生很大的不同。如果你把它们放在离你的臀部太远或太近的地方，你会让你的内收肌(大腿内侧)和腿筋多于臀大肌，珀金斯说。

你可能想知道:我的核心和我的屁股有什么关系?好吧,你的核心不仅仅是你的腹肌。事实上，你的核心肌肉由许多肌肉组成，包括你的臀大肌。

珀金斯说，如果你的核心没有运动，你的骨盆就会向前旋转，这会给你的股四头肌和小腿增加更多的负荷。

信不信由你，如果你从下巴到脖子保持90度角，你的下半身在臀桥时就不会有效地工作。帕金斯说，这是因为收下巴可以帮助你向后旋转骨盆，并增加你在后链(你肌肉的后部)上产生的力量。

她解释说:“下巴收起来可以减少下背部夸张的弓形，从而减轻臀大肌的负担。”

帕金斯说:“其次，收下巴会缩短上半身距离臀部的距离。”她补充说，如果杠杆更短，你的肌肉就能产生更多的力量，从而提高你移动更多重量的能力，这让锻炼更有效。