当你做单侧胸推时，保持你的身体平靠在长凳上，以避免受伤。
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对于一些运动或锻炼，两个哑铃比一个更好。毕竟，当你蹲或弓步时，它的重量是你的两倍。但就你的胸部肌肉而言，你可以得到很好的力量用一个哑铃锻炼．
无论你是只有一个重量，还是只是想尝试一些新的胸部锻炼，这些动作是迄今为止你能用一个哑铃做的最难的动作。通过一次只训练一只手臂，你可以解决手臂之间任何潜在的力量差异(例如，如果你的右臂比左臂强壮)。
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如果你没有可用的锻炼长椅，你可以使用一个家庭的选择比如沙发扶手或桌凳。为了让这些练习更具挑战性，加入一些古怪的(缓慢降低)动作，卡罗来纳Araujo他告诉livestrong网站。或者，搭配一组快速俯卧撑，真正消耗你的胸部。
1.单侧胸推
- 开始时，平躺在平坦的长凳上，右手拿一个哑铃，与胸部齐平。
- 把你的左臂放在身体两侧。
- 脚跟踩入地面，收缩腹肌。呼气时，将重物垂直向上压过胸部，肘部伸直。
- 吸气时，将重心降低至胸部水平。
- 确保每边做相同的次数。
提示
整个过程中保持双脚踩在地上，脖子和背部靠在长凳上。阿劳霍说，你可以把长椅设置成一个低坡度，让这个练习更具挑战性。
2.窄哑铃按压
- 开始躺在一个平坦的长凳上，双脚平贴地面，头部和颈部靠在长凳上。
- 双手握住哑铃的一端，肘部与肋骨成45度角。
- 吸气时，将哑铃降至胸部高度。
- 呼气，将哑铃垂直压在胸前。
提示
Araujo说，你甚至可以在低倾斜度的情况下进行这种练习，以获得更低的胸肌接合。
3.哑铃套衫
- 开始躺在平坦的长凳上，双脚放在地板上，头和脖子靠在长凳上。
- 双手将哑铃的一端举过胸部。
- 以弧形动作，将哑铃置于头后，让哑铃的自由端沉到凳子下方。
- 呼气时，反向动作，将哑铃拉回胸前。
提示
阿劳霍说，你可以把肩胛骨放在长凳的边缘，身体的其余部分悬挂起来，用你的下半身保持一个桥式姿势，这样可以让这项运动变得更难。
4.哑铃按压
- 开始站立，双脚与臀部同宽，肩后仰。双手举哑铃至胸高，一手握住哑铃。
- 呼气时，将哑铃伸直，手掌向内挤压哑铃。
- 吸气，反向运动，把重心放回胸部。