6个浪费你时间的哑铃练习以及取而代之的方法

使用哑铃进行高强度的锻炼是很容易的。它们可以帮助你增加肌肉和消耗更多的卡路里。教练们也很喜欢它们，因为“你可以在负重的同时进行多种不同的练习，”达伦·罗斯，CPTP13 Fitness的老板告诉livestrong。

哑铃也是非常具有挑战性的，因为你必须在整个运动过程中稳定哑铃，明星教练阿什利·波登，是居家热他告诉livestrong网站

对于所有好的哑铃所能做的，但是，要从你的训练课程中得到最大的收获，就意味着选择一个具有挑战性但可行的重量，正确地进行正确的练习，避免那些不符合你最大利益的动作。

在这里，顶级教练分享了他们的想法，关于用哑铃训练你需要知道什么——安全有效。

当谈到避免什么在美国，许多培训师会给出不同的意见，这些意见是基于他们认为什么是效率低下、无效的，或者如果你没有经验，就完全不安全。

尽管如此，博登总结得最好:“最糟糕的哑铃练习是你使用的重量太重，你的状态完全受损，”她说。这是因为这两件事经常会导致伤害。为了不让你被边缘化或浪费时间，这里有几个动作可以让教练停下来。

以终结者(阿诺德·施瓦辛格)的名字命名，这个肩部动作最好留给有经验的举重者。事实上，这样做——甚至是常规的头顶按压——会让肩膀处于危险之中。

罗斯说:“大多数人的肩膀不灵活，无法适当地伸展和按压头顶。”因此，可能会发生肩部撞击。他接着说:“为了能顺利完成这项练习，你应该在练习的伸展模式部分获得满分。功能移动画面这样的人并不多。

而不是:做侧举，这样你就去掉了从肱二头肌弯曲到头顶压的旋转过渡，完全避免头顶压的动作。

1. 站立时，膝盖微微弯曲，核心部位绷紧。
2. 两手各拿一个哑铃，双臂垂在身体两侧，手肘微微弯曲，手掌朝向身体。
3. 将你的手臂举起到身体的一侧，大约与肩膀齐平，在整个动作中保持肘部轻微弯曲。
4. 在控制的情况下，将重物降低到起始位置。

罗斯说这样做效率很低。“(它们)是一项很难实现全方位运动的运动，很难增加重量，还会使肘部处于不利位置，有受伤的风险。”

Le Sweat创始人Charlee Atkins, CSCS她指出，他们更多的是为了审美(想想健美运动员)，而不是作为一个粉丝真正的功能性锻炼．

而不是:试试肱三头肌俯卧撑，即使你需要跪着做。这将把你的核心带入到动作中，并允许你根据自己的力量进行修改或进步。

1. 从高平板支撑开始(或者跪下)，双手放在肩膀下面。
2. 弯曲肘部，紧贴身体两侧，胸部向地面下放，同时保持背部平坦。
3. 按回开始位置。

“由于步行弓步是向前移动的，初学者很容易以不佳的姿势完成这个动作。”考特尼·保罗，CPT考特尼·保罗在室内虚拟培训的创建者告诉livestrong网站。

“我经常看到人们匆忙做这个动作，失去平衡或过度伸展膝盖，这会拉伤韧带，拉伤膝盖周围的肌肉。”在这个动作中增加阻力，对于那些缺乏平衡感和稳定性的人来说，这项已经具有挑战性的运动就变得更加困难了。

而不是:在静止的位置进行负重弓步。保罗说，这是哑铃步弓步的一个很好的替代品，仍然是百分之百有效的。

1. 两手各拿一个哑铃，一只脚在另一只脚前面几英尺站立。你的双脚应该保持与肩同宽，而不是一只脚在另一只脚的正前方。
2. 弯曲你的膝盖，降低膝盖，直到双膝呈90度，后膝悬停在地面上方。
3. 推入前脚以恢复站立状态。
4. 完成所需的动作后，在另一条腿上重复这个动作。

根据保罗的说法，这项运动臭名昭著处理不当尤其是当疲劳来临时。

他说:“由于缺乏核心力量，臀部会上升，左右摇摆，臀部上升带来的体重压力会进入肩膀，使核心和背部的运动更像是肩膀的破坏者。”

罗斯也认为这一步的难度很高。“人们在划船时没有稳定臀部，也没有完全向后伸展手臂，这样做是不正确的。”

而不是:互换弯曲的行。大多数运动项目都缺乏“拉扯”练习，而划船正是这样做的，它有助于训练后部(背部)肌肉，也是阿特金斯最喜欢的姿势练习之一。

1. 双脚站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，两只手各拿一个哑铃，手掌朝内。
2. 在腰部合拢，稍微放下躯干，让手臂垂下来。这是起始位置。
3. 保持背部平直，挤压肩胛骨，弯曲肘部，将哑铃拉向身体两侧。
4. 慢慢地把重量降低到开始的位置。

虽然很多人都喜欢，但阿特金斯说，她更希望人们避免这种核心练习，因为在练习过程中，你要保持部分仰卧起坐的姿势。

“这些都是对你的下背部很不好尤其是在负重的情况下，”她说。

而不是:表演农夫散步。罗斯说，如果做得正确，这个动作“有助于在整个行走过程中保持肩胛骨的收缩。”

同样方便:这是一个很好的方法来建立抓地力和前臂力量，以及工作的核心稳定。罗斯还指出，农民散步是一种“在提高心率方面被严重低估的运动”。

1. 站立时两侧各放一个哑铃。
2. 在哑铃之间蹲下，保持胸部向上，背部平坦。
3. 两手各拿一个哑铃，站直。
4. 保持腹肌紧绷，肩膀向下向后，向前走到预定的距离。

如果你能搞定这个动作，你一定会看起来像个专业人士。然而，关键字是“如果”。

安吉拉·曼努埃尔·戴维斯他是AArmy的联合创始人兼首席激励官，他建议你跳过这个爆发力动作——它本质上是硬举、肱二头肌弯曲和肩压的复杂混合动作——因为它是高级动作。(当然，除非你有教练在场，以确保正确的执行。)

而不是:选择高脚杯深蹲。阿特金斯解释说，这种灵活性和力量的移动不仅“有助于平衡蹲姿，帮助训练正确的蹲姿”，而且它还非常“模仿现实生活中的场景”，比如从地上捡起一个沉重的盒子。

1. 站直，双手拿哑铃，两脚分开，宽度大于臀部宽度，脚趾微微向外。
2. 臀部弯曲，臀部向后推，下蹲。一定要挺起胸膛。
3. 按压你的脚的四个角落，重新站起来。

无论你是在锻炼肌肉还是在锻炼增加你的力量和/或体型在美国，负重架可以成为你最大的资产之一。不过，在你开始减肥之前，先评估一下你目前的健康水平。不经常举重?先从无权重开始。

“你可以在基础的基础上建立稳定，流动性”戴维斯说。开始时要轻，当你能够正确移动时，根据需要增加重量。”

一旦你准备好了，选择一个从一开始就有挑战性的重量，同时也能让你完成最后几组。罗斯说:“如果你能轻松地完成最后3到5次，那就意味着是时候增加负重了。”也就是说，你应该仍然能够处理你选择的哑铃而不牺牲你的形式。

你举起的重量也应该由你要锻炼的身体部位决定。通常情况下，如果你要抓，的臀大肌这是一种强大的肌肉，而不是你的三头肌。

一个很好的经验法则:“如果做一个动作需要10次或更少的次数，选择一对哑铃，让你在做完动作后喘不过气来，”博登说，他指出，如果你不是这样，那就增加5磅的重量。

如果你发现自己无法分离肌肉，或者你感觉到负荷在其他区域而不是目标肌肉上(想象一下:当你做肱二头肌弯曲时，感觉它在你的背部)，很可能你需要降低重量。