十字花科蔬菜的3大健康益处

十字花科蔬菜比如花椰菜、球芽甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝和山葵都是很多人的最爱。羽衣甘蓝奶昔的食谱丰富多彩，所有的东西都是用花椰菜做的，我们被这类特殊的蔬菜吸引是有几个原因的——它们用途广泛，对健康也有好处。

十字花科蔬菜是世界上任何一种蔬菜十字花科十字花科植物，也称为十字花科。

在芸苔科中有超过3000个独特的物种，然而，我们知道的许多蔬菜——西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝——都属于一个特定的物种，叫做芸苔国际药物研究杂志．

芸苔科的其他成员包括小白菜、白萝卜、山葵、苤蓝菜、玛咖、芥菜、萝卜、芜菁和豆瓣菜。

我们知道蔬菜对我们有好处，因为它们富含营养，但十字花科蔬菜有独特的特性，可以在多个方面改善你的健康。乐动娱乐网

这类蔬菜可能在颜色和形状上有所不同，但总的来说，就营养成分而言，它们是相当相似的。十字花科蔬菜富含维生素C和E、纤维、叶酸和类胡萝卜素。根据2018年1月的一篇综述，它们还含有一种叫做葡萄糖苷酸的植物化学物质人类健康研究杂志．据说这些营养物质是这些食物对健康有益的原因。

越来越多的研究表明，吃十字花科蔬菜可以降低患心脏病的风险。2018年1月的一项研究表明，经常吃这些蔬菜与总胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇水平降低有关分子．

事实上，研究人员汇集了八项研究的结果，这些研究旨在研究十字花科和多叶绿色蔬菜对心脏病的影响，并于2016年1月发表在《美国医学杂志》上英国皇家医学会心血管疾病杂志．他们发现，食用十字花科蔬菜最多的人患心脏病的风险比较少食用十字花科蔬菜的人低16%。

与所有蔬菜一样，十字花科蔬菜含有膳食纤维，有助于减缓消化和我们从食物中吸收糖的速度哈佛陈曾熙公共卫生学院．

根据2016年1月的一项荟萃分析，这一蔬菜家族中的硫代葡萄糖苷和其他化合物与改善血糖控制有关糖尿病研究杂志．

根据2012年4月的一项研究，十字花科蔬菜可以通过降低胰岛素抵抗来帮助控制血糖国际食品科学与营养杂志乐动娱乐网．研究人员测试了不同量的西兰花芽粉对2型糖尿病患者的影响。各组分别服用10克(约2.4茶匙)、5克(约1.2茶匙)或安慰剂。

四周后，服用10克西兰花芽粉的那组胰岛素水平和HOMA-IR显著下降，HOMA-IR代表胰岛素抵抗的稳态模型评估，是一种用于了解糖尿病风险的测量方法。

根据2017年7月的一项综述，食用十字花科蔬菜也与降低某些癌症的风险有关国际流行病学杂志．研究人员分析了95项不同的研究，以帮助科学家了解食用水果和蔬菜与心脏病、癌症和死亡率之间的关系。

研究人员确定，经常吃十字花科蔬菜与降低患癌症的风险有关。但是，这些类型的研究并不能确定因果关系，而更多的是一种潜在的关系。

他们认为降低风险可能是由于硫代葡萄糖苷，一种在十字花科蔬菜中发现的化合物。2018年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，葡萄糖苷酸与杀死肿瘤细胞、减少氧化应激和减缓肿瘤细胞生长有关亚太癌症预防杂志．

虽然还需要做更多的研究，但美国癌症协会发布了预防癌症的饮食和体育活动指南，重点是十字花科蔬菜ACS期刊．文章指出，目前正在对这类蔬菜(和其他蔬菜)及其对癌症风险的影响进行研究，并建议遵循以下建议2020-2025年美国农业部美国人膳食指南每天吃2.5到3杯蔬菜，包括十字花科蔬菜。

吃西兰花、卷心菜或其他十字花科蔬菜时，一个常见的抱怨是胃胀气。

据研究人员称，这是因为这些蔬菜富含纤维，并且含有棉子糖，这是一种在肠道中发酵的复杂碳水化合物哈佛健康出版．当发酵发生时，气体会积聚起来。

美国农业部的指南建议每周食用相当于1.5到2.5杯的深绿色蔬菜。这类蔬菜包括许多十字花科蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝、芜菁等。

特别是血糖控制，在2010年8月早些时候的一项研究中，每天吃1.35份十字花科蔬菜与患2型糖尿病的风险降低14%有关(与每天吃不到一半的十字花科蔬菜相比)英国医学杂志．

但是根据疾病控制和预防中心在美国，只有9%的人每天吃足够的蔬菜，所以对我们大多数人来说，最好的第一步——不管你是否担心控制血糖或糖尿病风险——就是开始吃更多的蔬菜，就这样。