人们在减肥时经常犯的10个烹饪错误

如果你在家做饭是为了减肥，那你已经走对了路。根据2015年6月的一项分析，自己做饭，而不是依赖外卖，通常会带来更健康的饮食公共卫生与营养乐动娱乐网．

但是，虽然你已经领先了一步，但当涉及到如何烹饪和选择食材时，你可能会做出一些错误的举动。下面是一些常见的厨房错误，以及一些策略，可以帮助你在下一次烹饪创作中纠正这些错误。

用一点脂肪，就像橄榄油，可以帮助烹饪食物，同时为你的食物增加美味。但脂肪通常是热量密集的食物，所以你要采取额外的预防措施，以确保你不会吃得太多。

一汤匙橄榄油就含有119卡路里美国农业部．

这并不是说你要完全避免脂肪。橄榄油尤其如此。根据2018年11月的一项荟萃分析，含橄榄油的饮食比不含橄榄油的对照饮食更能减轻体重Revista Española de Salud Pública．不过，即使是健康的脂肪，最好也不要过量。

不要盯着你的油，而是量出食谱所要求的量——这样，你就不会在你的食物中添加不必要的额外卡路里。

在家里吃饭比较困难的一点是你要负责部分控制．熟悉你最常做的食物和它们的适当份量是明智的。

要真正掌握份量大小，可以使用食物秤Tallene Hacatoryan，注册营养师她是PCOS减肥公司的创始人。她说，通过花时间称量和测量食物，看看你在吃什么，你会习惯适当的份量。

正如人们所说，多样性是生活的调味品，在饮食方面尤其重要。

一遍又一遍地吃同样的食物可能会消耗做饭的脑力，但也会让吃饭失去乐趣，这其中的乐趣在哪里呢?从营养的角度来看，多样性也很重要，因为不同的食物含有不同乐动娱乐网的维生素和矿物质。

Hactoryan说:“每种水果和蔬菜都有不同的好处，所以要吃彩虹。”他指出，不同颜色的农产品是它们提供不同好处的线索。

事实上，根据2013年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，饮食多样化可能会降低患代谢综合征的风险，而代谢综合征会增加患心脏病、糖尿病和中风的风险乐动娱乐网营养学研究与实践．

改变食材也可能会让你的腰围变细。通过测试和比较3000多对双胞胎的粪便样本，研究人员确定了饮食多样性和减少腹部脂肪之间的密切联系基因组生物学．

为了不费力的多样化，试着购买应季水果和蔬菜。季节性农产品往往更美味，营养和成本效益，如密歇根州立大学指出，围绕成熟的水果进行轮换将使你的饮食中所有的颜色都变得容易。你也可以挑战自己，每周尝试一种新的食谱，或者让你的朋友把他们最喜欢的晚餐主食的食谱发给你。

用大量黄油和油烹饪是增加食物风味的一种方法，但一些特殊的香料也可以达到这一目的，而且不会增加额外的卡路里和脂肪。

虽然你可以随意尝试所有的草药和香料，但有一些特别有助于减肥。

• 姜黄:姜黄是一种深黄色的香料，数百年来一直被用作药用，其中含有一种叫做姜黄素的化合物，以其强大的抗氧化和抗炎特性而闻名。2019年6月发表的综述和荟萃分析药理学前沿发现姜黄素有助于代谢综合征患者的体重减轻。
• 肉桂:肉桂醛是一种负责肉桂风味的精油，可以诱导脂肪细胞通过产热燃烧能量，从而有利于减脂，根据2017年12月发表在《肉桂》杂志上的研究新陈代谢．
• 孜然:这种香料可能有促进新陈代谢的特性。2014年11月发表的一项小型研究临床实践中的补充疗法在一组超重女性中，食用孜然粉有助于降低低密度脂蛋白胆固醇、BMI、脂肪量和体重。
• 辣椒:红辣椒有助于减少食欲，加快新陈代谢。根据2014年6月发表在《纽约时报》上的一项小型研究，每顿饭都摄入辣椒素(辣椒中的主要活性成分)的人对食物的渴望更少，感觉更饱食欲．

当谈到家庭烹饪时，包装食品很方便;速食晚餐，比如冷冻披萨和现成的酱汁，都是即时的美味。

但这些都是有代价的，正如2017年12月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇综述所述世界公共卫生和营养杂志乐动娱乐网揭示了。该综述调查了一些关于包装食品与肥胖之间关系的研究，确认食用超加工食品与肥胖和肥胖相关的心脏代谢结果有关。

放弃冷冻披萨并不意味着你必须完全放弃它:研究一些你最喜欢的冷冻披萨的自制食谱，很快你就会发现一些对你的健康更好的版本，可能比那些旧的冷冻馅料更美味。

为什么我们做饭的时候总是感觉最饿?

当你在调制美味的食物时，可能会觉得不可能避免这里咬一口，那里咬一口，但这些小碎片的食物真的会增加卡路里。例如，一盎司的切达奶酪就含有110卡路里美国农业部(以及坚持只吃一盎司(大约是一对骰子的大小)有多容易。)

如果你真的很饿，试着吃一些清淡的东西，比如水果或蔬菜，让你撑到饭好。

在家做沙拉酱几乎就像拧开商店买的沙拉酱的盖子一样简单，这样做可以防止你吃很多东西，破坏你的减肥目标。商店里买的调味酱看起来很无辜，但很多都含有饱和脂肪、多余的盐，甚至还有隐藏的糖哈佛健康出版，把你这碗善意的绿色蔬菜变成减肥克星。

为了不让你失望的味道，坚持使用适量的油和醋的混合物，或者尝试挤一点柠檬和一些你正在采用的烹饪食谱中的新香料。

盐是另一种无卡路里的风味添加剂，但它并非没有危险。2015年10月发表在《柳叶刀》上的一项研究表明，高盐饮食通常与较高的体脂有关高血压揭示了。过量的盐摄入还会导致高血压，从而导致心血管疾病。

研究人员还研究了盐是如何导致饥饿感的。2017年4月的一项研究发表在临床研究杂志控制和检查了10名接受火星旅行训练的俄罗斯宇航员的饮食。在长达数月的训练中，宇航员们首先每天摄入12克盐(约为推荐日摄入量的两倍)。几周后，他们的饮食被调整为每天9克盐，最后是每天6克盐。随着盐摄入量的减少，宇航员喝了更多的水。研究人员还指出，当宇航员吃更多的盐时，他们更有可能抱怨饥饿。

记住:盐并不是提高食物味道的唯一选择。无钠香料、低卡路里酱汁和柑橘都能极大地改善味道。

在烹饪中避免使用某些脂肪可能会适得其反。我们需要吃脂肪来减脂肪因此，在你的饮食中加入一些健康的脂肪，比如橄榄油、坚果和鳄梨中的脂肪，可以帮助你实现减肥目标。

这些健康的脂肪，又称单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，有助于身体吸收重要的营养物质，并与降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和保护心脏有关美国心脏协会．

如果你有烹饪健康食谱所需的所有材料，你就更有可能烹饪(和食用)上述食谱。所以，帮未来的自己一个忙，提前计划:做一些食谱研究，写一个清单，腾出时间去杂货店。

餐preppers更倾向于多样化的饮食(吃彩虹!)，特别是对女性来说，饮食计划与较低的超重几率有关，根据2017年2月发表在《健康与健康》杂志上的研究国际行为营养和体育活动杂志乐动娱乐网．