夏天是新鲜水果的季节蓝莓是其中最好的说到提供美味的味道和对你有益的营养。
一杯蓝莓富含维生素A、C、钾和叶酸，能提供近4克的维生素gut-supporting纤维(这是你一天所需热量的14%)，每盎司只有84卡路里美国农业部．
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“蓝莓的含水量超过80%，可以帮助你保持健康水化水平说,“朱梅，RDN, LDN，创始人乐动娱乐网营养发生．这在炎热的夏天尤其重要，因为你会出很多汗，身体需要额外的液体。
朱教授说，更重要的是，这些小而强大的浆果是多酚和类黄酮的良好来源，包括花青素——一种具有抗炎作用的抗氧化剂——有助于降低患心脏病的风险，改善大脑功能。
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准备好收获这些小浆果的大收获了吗?从松饼到冰沙再到冻糕，这八种健康早餐食谱都充满了多汁、新鲜的蓝莓点亮你的清晨。
1.蓝莓蛋白质奶昔
这款蓝莓奶昔会给你一个振奋精神的理由。
“这款350卡路里的冰沙含有所有有益成分和均衡的宏量营养素，可以保持血糖稳定和能量稳定，”朱说。换句话说，它可以帮助你度过早上，让你在午餐时间之前都很饱。
每份含有高达32克的增肌蛋白，是早上锻炼后的最佳早餐选择。只要记住:“当选择蛋白粉所以，一定要检查标签，并选择不添加额外糖的版本，”朱说。
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2.蓝莓香蕉蛋白松饼
谁不喜欢早上吃一块令人垂涎三尺的松饼呢?这一款富含蛋白质(20克)和新鲜蓝莓，能让你吃到甜食，而且不会让你的血糖飙升。
“这款松饼的含糖量为8克，与商店里买到的普通松饼相比要低得多，”朱说。
此外,高纤维的天然食品成分包括蓝莓、全麦面粉和香蕉都是益生元的来源，这些食物可以帮助支持我们在饮食中摄入的益生菌，以保持肠道健康，朱说。
为了更好地平衡这道食谱中的大量营养素，朱建议搭配一汤匙坚果酱来提供额外的脂肪来源，一个煮熟的鸡蛋来提供更多的蛋白质，或者，额外的一杯水果来增加纤维。
每份有两个松饼，你的早餐就很划算了。
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3.钢切燕麦浆果早餐烘焙
朱说:“这款早餐面包富含有益成分，如燕麦片和藜麦，它们都是支持消化的纤维的良好来源，还有香蕉、蓝莓和覆盆子等新鲜水果，它们都含有多种多样的维生素和矿物质，共同促进健康。”
如果你想要一顿更均衡的早餐，朱教授建议你在美味的烘焙面包上搭配额外的蛋白质，比如纯希腊酸奶或者吃鸡蛋，让你更有饱腹感，或者在食用前撒上一些种子，比如奇亚籽或亚麻粉，以提高纤维含量。
“或者，如果你想减少整体的卡路里和脂肪，试着把全脂牛奶换成不加糖的杏仁或豆奶，”她补充道。
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4.奇亚藜麦蓝莓早餐冻糕
冻糕之所以成为早餐的主食是有原因的，而这款由营养成分分层而成的冻糕就是最好的例子。
朱说，蓝莓和奇亚籽的组合提供了健康的ω -3脂肪酸的坚实来源，这可能有助于支持你的身体对炎症的反应
这道菜含有令人瞠目结舌的17克纤维，一定会让你的胃在午餐前都不会咕咕叫。但请记住:“当你吃得更多或在饮食中加入更多富含纤维的食物时，确保你也喝了额外的水来帮助消化，”朱说。
如果你想减少卡路里，增加蛋白质，朱建议把藜麦换成普通的希腊酸奶。
她解释说:“通过这样做，你会降低卡路里和碳水化合物的总量，同时增加蛋白质的摄入量，”从而达到宏观营养的完美平衡，让你有足够的饱腹感。
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5.无面粉蓝莓燕麦三分钟微波炉松饼
这款健康的蓝莓燕麦松饼非常适合忙碌的早晨，只需在微波炉里加热三分钟就能做出来。
朱说，燕麦是这款单份松饼的基础，因为它是可溶性纤维的主要来源，研究表明它有助于降低胆固醇和支持心脏健康。
而且由于你可以控制分量——一杯松饼和一盘12个松饼——你可以在没有糖的情况下抑制你对烘焙食品的渴望过度放纵的担忧．
想要获得更多的营养，可以多放一茶匙磨碎的亚麻籽。她说，这种添加可以使食谱的热量控制在300卡路里以下，同时有助于增加纤维和欧米伽-3脂肪酸，促进大脑和心脏健康。
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6.奶油浆果藜麦冻糕
希腊酸奶和藜麦是这款简单但令人满意的早餐冻饼的明星，每份含有25克蛋白质。
根据2014年11月的一项研究，高蛋白饮食确实与更大的饱腹感和更少的体脂有关，而且它能帮助你保持肌肉质量乐动娱乐网营养与代谢．
含有所有九种必需氨基酸的藜麦对于那些不吃动物蛋白的人来说是一种特别重要的植物性食物，对于那些有麸质不耐症的人来说是一个很好的选择，因为它是天然的无麸质，朱说。
与此同时，这个食谱中的核桃提供“益生元来喂养希腊酸奶中的有益细菌(益生菌)，并支持健康的消化系统，”她补充说。
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7.全麦蓝莓蛋白松饼
朱说:“虽然总体热量似乎偏高，但这个食谱仍然可以作为早餐的选择，因为它结合了纤维、蛋白质和健康脂肪，可以保持血糖稳定，促进饱腹感。”
但如果你担心卡路里，一个简单的交换是解决方案:“一杯苹果酱可以完全替代半杯植物油，以减少脂肪，并提供额外的纤维和营养，”朱说。购买苹果酱时，一定要选择不加糖的品种。
朱补充说，你可以通过加入亚麻、奇亚籽或大麻等种子来增乐动娱乐网加额外的纤维和植物蛋白质，从而进一步提高像这款松饼这样的烘焙食品的营养成分。
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8.蓝莓加果酱
这款令人瞠目结舌的美味果酱富含营养和纤维，这要归功于三种简单的配料——蓝莓、奇亚籽和小柑橘。
朱说:“就果酱而言，这种自制的果酱含糖量很低，而且是利用蓝莓天然甜味的好方法。”相比之下，只需一汤匙的商店购买蓝莓果酱含有7个糖(超过两倍的量，只有一半的天然自制的东西)。
朱建议，把这种果酱涂在一片全麦发芽面包上，再涂上一勺杏仁黄油，或者把它涂在酸奶冻上，以获取蛋白质。每半杯原味希腊酸奶提供大约20克蛋白质。
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