血流限制训练并不像听起来那么危险，但并不适合每个人

即使是最铁杆的健身爱好者也会承认，很容易被一种闪亮的新训练技巧所左右。尽管他们意识到了这一点力量是建立起来的通过长期、持续的训练，想要一夜之间练出肌肉的速效疗法是人类的天性，尤其是在肌肉增长停滞的时候。

虽然血流限制(BFR)训练感觉像是一个训练漏洞，但它不是快速解决方案。如果你的进度停滞不前，这是一个值得尝试的方法。它对希望提高水平的高级举重运动员或希望防止肌肉损失的受伤运动员都是有益的。但这并不适用于每个人或每次训练。以下是你需要知道的。

也称为闭塞训练，血流限制训练是一种鲜为人知的运动技术，用于肌肉康复或力量训练。BFR包括佩戴压力袖带或设备来限制血液流向工作肢体山姆Becourtney她是纽约市Bespoke therapies的理疗师。

Becourtney说，关于BFR背后的确切机制有几种理论，大多数研究仍在进行中。但人们普遍认为，用限制袖带隔离或闭塞肢体会增加细胞内肿胀。这个过程向身体发送了各种各样的肌肉建设信号，所有这些都发生在比标准力量训练所需的更轻的重量负荷下。

根据2015年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，BFR产生的信号通过增加身体的生长激素，有助于促进合成代谢(肌肉生长)过程运动医学与体能杂志．

支持BFR的最佳研究是在物理治疗环境中进行的。根据2017年9月发表在国际运动科学杂志，咬合训练有助于损伤肌肉的康复。

对于手术后的运动员来说，高负荷的举重是不可行的，因为他们通常受到负重和/或活动范围的限制，这是为了保护他们的愈合组织。但根据2017年7月发表在《美国科学院院刊》上的一项小型研究，在一段时间的去条件化后，轻负荷BFR比单独进行轻负荷锻炼能更快地增强肌肉英国运动医学杂志．

Becourtney说:“我们知道[术后]尽早恢复力量的重要性，所以BFR是一个很好的选择，可以帮助获得类似的力量增益，而不实际加载修复组织，否则会使你有负面影响或破坏修复组织的风险。”

但这种技术不仅仅适用于受伤后的恢复。对于那些运动以增加肌肉质量为中心的运动员，比如健美运动员，BFR是一个有用的方法。2018年2月发表的一项研究显示，与高负荷训练相比，低负荷BFR在增加肌肉质量方面似乎同样有效运动医学．

对于标准的力量训练，你需要举起大约60%到70%的肌肉你的1-rep Max(你一次能举起的最大重量)以获得力量。但是Becourtney说，通过限制你的血液流向运动肌肉，你可以通过举重获得相同的结果，只消耗你1次最大运动量的20%到40%。

根据2014年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，咬合训练还没有被证明会导致进一步的肌肉损伤、肿胀或酸痛斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志．然而，这并不意味着它对任何人来说都是最好或最安全的方法。

首先，根据2018年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，如果在康复方案中实施BFR，那么接受过骨科手术的患者发生血栓的风险可能更高矫形外科与运动生理学杂志．

BFR也是一种相对较新的方法，还没有进行过多的广泛研究。例如，根据2020年6月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，虽然它可能对膝盖相关问题是安全的强化技术，但这并不意味着它对所有损伤或患者都安全美国运动医学杂志．

根据上述综述，一些研究报告了患者在BFR训练后出现不良反应。这些影响通常包括肌肉疼痛或疲劳，但都不太严重。但这并不意味着每个人都会经历同样严重的副作用。再说一次，没有硬性规定。

刚做过手术的人在尝试这种训练方法前，应咨询医生或理疗师。同样，那些有高血压、深静脉血栓或心脏病等疾病病史的人，在尝试BFR之前应该咨询他们的医生，Becourtney说。

还要考虑BFR是否与你的训练目标一致。如果你正在努力增加肌肉力量或尺寸，并且仍然有可能增加你所举起的重量，那么可能没有必要诉诸于闭塞训练，Becourtney说。

一般来说，除非你目前正在康复，无法举起重物，或者你是一个已经下蹲超过500磅，并且在更大的载荷下可能会背痛的独特个体，BFR不太可能是最理想的下一步。

无论你跌倒在哪里，在尝试咬合训练之前咨询医生或理疗师是最安全的方法。

如前所述，血流限制通常是安全的，但前提是你设置得当。Becourtney说，你要把上半身的压力限制在50%，下半身的压力限制在80%。

他说:“重要的是要利用正确比例的总肢体闭塞压力，以免完全切断肢体的血液供应，冒进一步损伤的风险。”

为了保证你安全地限制血液流动，他建议使用fda批准的带有限制读数的设备。这些设备有助于调整袖带上的压力，以确保你没有限制过多的血液流动。

不过，有一个缺点是，工具越安全、越准确，成本就越高。虽然你可以花30美元买到BFR带，但这些并不一定准确或安全。Becourtney说，最精确的闭塞设备包括一个电子机器，它可以读取所施加的压力。一般来说，这些设备用于医疗办公室，价格可能高达1000美元。

如果这些不在你的预算中，Becourtney建议使用fda批准的BFR设备，比如智能工具美国智能袖口(2个袖口349美元)。这些更实惠一点，但仍然提供了一个压力读数，你可以在锻炼时监测和调整。

请记住，并不是所有的BFR设备都是一样的，大多数研究都是使用先进、昂贵的设备进行的，大多数人可能不会购买这些设备供个人使用。因此，虽然消费者可用的BFR设备可能能够重现同样的效果，但不能保证你会看到与大多数研究显示的相同的结果。