在跑步机上锻炼时燃烧更多卡路里的5种方法

当你很忙的时候——或者只是为了躲避坏天气——你信赖的跑步机锻炼总是在那里帮助你快速出汗。但你真的是最大化你在跑步机上的时间，或者只是坚持同样单调的设置?

只要稍加调整，你就能从跑步机上获得更多的好处，并从跑步机上挤出更多的卡路里。这是如何。

如果你通常在平地上跑步，可以在跑步的间歇开始混合斜坡跑．“在斜面跑步时，你比在没有斜面跑步时锻炼了更多的肌肉，这增加了卡路里的燃烧，需要更多的氧气。”梅格塔卡克斯一个跑步教练和Performix房子他告诉livestrong网站。

增加坡度也比在平地上跑步更能强调不同的肌肉群尼古拉斯•希尔顿他是亚利桑那州弗拉格斯塔夫跑步专卖店Run Flagstaff的教练兼经理。

例如，2013年7月的一项研究《公共科学图书馆•综合》研究发现，以7%的倾斜度跑步可以使臀大肌的激活率提高83%，股二头肌(一种腘绳肌)的激活率提高6.16%。2012年1月的一项研究步态和姿势这表明，在斜坡上行走比在平坦的道路上行走更能锻炼臀部、臀大肌、大腿、小腿和脚踝肌肉。

试一试:在平地上散步或慢跑10分钟来热身。然后，希尔顿说，把坡度调到7%，然后步行、慢跑或冲刺20秒。以0 - 2%的倾斜度步行或慢跑一分钟以恢复体力。重复总共5个回合，以10分钟的步行或慢跑结束。

快跑与恢复性步行或慢跑交替进行间歇训练——可以帮助你燃烧更多的卡路里，而不是以稳定的速度跑同样的时间。

塔卡克斯解释说，不仅你的身体需要消耗更多的氧气和激活更多的肌肉，间歇训练还会让你的心率在整个训练过程中上下波动，这会比保持稳定的心率消耗更多的能量(即卡路里)。

你的身体在速度(或山地)训练后也会燃烧更多的卡路里，这要归功于一种被称为“速滑”的生理效应运动后过量耗氧量(EPOC)．剧烈运动，如冲刺或跑坡，会在你的肌肉中产生微撕裂，并消耗大量燃料，主要以糖原和三磷酸腺苷(ATP)的形式存在。一旦你停止锻炼，你的身体就会使用氧气来帮助你恢复，这让你在更长的时间内燃烧更多的卡路里。

事实上，2019年4月的一篇综述BMJ表明间歇训练会导致更大的身体脂肪损失和总绝对脂肪量比中等强度连续运动减少。

试一试:从10分钟的步行或慢跑开始热身。然后，做两组以下运动，中间进行两分钟的步行或慢跑:

• 2分钟的高速度运动(从1到10，想想8或9分钟)
• 1分钟恢复性散步或慢跑
• 1分钟硬
• 1分钟恢复性散步或慢跑
• 30秒硬

以10分钟的步行或慢跑结束。希尔顿说:“如果你想要更多的挑战，可以在每组运动中增加另一组或三分钟的高强度跑间歇。”

跑步机不仅仅是用来散步和跑步的;试一试结合体重训练把像弓步走和高膝盖这样的运动加入到你的锻炼中。

“在跑步机上锻炼的同时增加一些练习可以增加多样性，燃烧一些额外的卡路里，”他说妮可Gainacopulos他是威斯康辛州密尔沃基市的一名经过认证的力量和训练专家(CSCS)，也是一名跑步教练。

试一试:在尝试下面的任何练习之前，请暂停跑步机或将速度降低到可管理的速度，以确保安全。一旦你掌握了窍门，你可以增加速度和/或坡度，使练习更难。

Gainacopulos建议在一分钟的步行或跑步之间交替进行，下面的每个动作各进行一分钟。重复一到两次，这取决于你的健康水平和时间。确保步行或慢跑5到10分钟作为热身和冷却。

1. 当皮带移动时，一只脚向前迈一步，弯曲膝盖，直到你的前腿和后腿成90度角。
2. 前脚蹬开，双腿伸直，另一只脚向前迈。
3. 继续交替双腿，确保与跑步机保持同步。如果需要，你可以在身前紧握双手，或者抓住扶手保持平衡。

1. 降低跑步机速度。
2. 一只脚后跟踢向臀部，当你的脚回到皮带上时，另一只脚后跟踢向臀部。
3. 继续交替时间。
   

1. 暂停跑步机，侧身躺在传送带上。微微弯曲膝盖，启动跑步机。
2. 快速走到一边，用脚掌轻轻着地。
3. 在中途或下一次休息时换边。
   

1. 降低跑步机速度。
2. 快速地把膝盖抬到你的胸部。一旦你的脚回到腰带上，立刻把对面的膝盖抬高到你的胸部。
3. 继续交替膝盖进行练习。
   

1. 暂停跑步机。
2. 抓住车把的同时，试着用腿移动皮带。
3. 一分钟的步行和一分钟的跑步或冲刺交替进行。

塔卡克斯说，如果你能在34分钟内轻松地跑4英里，你可以通过在整个跑步过程中稳步提高你的速度来挑战你的身体，并增加卡路里的燃烧。在跑步过程中逐渐提高你的速度需要更多的氧气和肌肉的激活，这有助于燃烧更多的卡路里。

例如，如果你体重155磅，以每小时5英里的速度跑30分钟，你大约会燃烧298卡路里——但如果你把速度提高到每小时6英里，根据估计，在同样的时间内，你可以燃烧372卡路里哈佛健康出版．

试一试:塔卡克斯说，下次你想挑战自己的时候，设定一个既定距离的时间目标。例如，目标是在30分钟内跑4英里。以舒适的配速开始锻炼，随着运动逐渐加快速度，以最大努力配速结束。

混合力量训练加纳科普洛斯说，在跑步机上锻炼可以增加多样性，并有助于增加卡路里燃烧。

在你的日常有氧运动中加入一些力量训练也有长期的好处，即通过锻炼帮助你锻炼肌肉随着时间的推移。更多的肌肉意味着更多的卡路里燃烧:因为肌肉代谢活跃，即使你的身体休息时，它们也会燃烧卡路里，塔卡克斯说。

阻力带是方便的力量训练工具，你可以把它放在跑步机上。以下阻力带练习可以在有氧运动间歇在机器上进行(确保按暂停键)。我们建议使用带把手的长电阻带．

试一试:Gainacopulos建议选择以下三种运动组合成一个循环。首先，步行或跑步5分钟，然后每种运动做15次，一个接一个。休息一分钟，然后重复整个走/跑和力量循环两次，随着你的健康状况的改善增加回合。步行或慢跑10分钟，让自己冷静下来。

1. 将一只或两只脚踩在橡皮筋的中心，双臂放在身体两侧，双手握住橡皮筋的一端，掌心向前。
2. 肘部弯曲，通过弯曲二头肌将手环的手柄向肩部弯曲。
3. 挤压你的肱二头肌顶部，然后把手放低到两侧。

1. 双脚站立，与臀部同宽，一只脚向后踩到阻力带的中心。用两只手抓住带子的一端，把把手放在脖子后面。
2. 保持手臂靠近头部，将手环推向天花板，直到手臂完全伸展，感觉到肱三头肌被挤压。
3. 双手放下，控制在起始位置。

1. 脸朝上躺在跑步机皮带上或垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把橡皮筋绕到上背部，这样橡皮筋就可以夹在腋窝下面。用两只手握住带子的一端。
2. 保持你的肩膀向后和向下，将你的手压在你的胸部，直到你的手臂完全伸展。
3. 双手放下，控制在起始位置。

1. 双脚踩在带子中央，臀部在肩膀下方。用两只手抓住带子的一端，双手与肩齐高，手掌向前。站直，收骨盆，收紧核心肌肉。
2. 支撑你的核心，在头顶上压住橡皮筋，直到手臂完全伸展，最后在耳朵旁拉伸二头肌。

1. 双脚踩在橡皮筋的中心，两只手分别抓住橡皮筋的一端，这样橡皮筋就有张力，手臂伸展。保持背部平坦，躯干向前弯曲至少45度，如果你行动自如的话，可以弯曲90度。肩膀向后和向下固定。
2. 保持你的肩膀呈直角，将你的胸腔拉向你的臀部，让你的手肘靠近你的身体。当你拉动末端时，注意在动作的顶部挤压肩胛骨。
3. 将你的手控制在起始位置。