这个20分钟的在家HIIT训练有助于腹部脂肪

你可能正在错过你最喜欢的HIIT工作室课程，所以这里有一些好消息:你可以在家里重新体验。另外,这20分钟高强度锻炼也有助于腹部脂肪和燃烧更多的卡路里在更短的时间比稳定的有氧运动。

这是真的!2019年3月发表在该杂志上的一项研究美国心脏病学会研究发现，在心脏病发作后恢复期，进行HIIT的患者比进行中等强度运动的患者减掉了更多的腹部脂肪。研究人员还发现，参与者获得了更多的瘦肌肉质量，腰部减掉了更多英寸。

艾米丽·布思，自行车和团体健身研究的教育经理生活的时间他说，HIIT训练能在更短的时间内提供许多与持续心血管训练相同的好处，比如燃烧脂肪。她说:“这些好处包括改善脂肪代谢，以及增加运动后过量的氧气消耗。”

2017年1月的一项研究发表在糖尿病研究杂志研究发现，由于锻炼后代谢率升高，进行HIIT的肥胖年轻女性减去的体脂量与进行中等强度持续运动的肥胖女性相同。最大的不同是，HIIT组的锻炼时间缩短了一半——36分钟，而不是68分钟。

当然，就像所有的减脂一样，只有将HIIT训练与健康的低卡路里饮食结合起来，你才能成功。你也要确保你的锻炼集中在这两个有氧运动和力量训练——HIIT非常适合。

Paul Kriegler的私人教练和项目开发经理进行了20分钟的锻炼生活的时间，帮助你快速燃烧腹部脂肪通过交替做有氧运动和腹肌运动来增强心血管耐力。

虽然主要目标是尽可能多地通过电路，但Kriegler说要记住质量锻炼的方式(即适当的形式)与数量同样重要，甚至更重要。

热身

做的事:5分钟轻度有氧运动，如开合跳、原地慢跑或步行，然后再做几次动态拉伸比如甩臀和风车。

主要锻炼

做的事:下面列出的每项运动都是给定的次数，然后休息30秒。然后，进行下一个练习。在20分钟内完成尽可能多的绕行。

• 15次深蹲跳跃
  
• 30秒的休息
  
• 20把普拉提剪刀(每条腿10把)
  
• 30秒的休息
  
• 20名速滑运动员(每腿10名)
  
• 30秒的休息
• 30名登山者(每段15人)
• 重复20分钟

动作一:蹲跳

1. 站直，双脚与肩同宽，脚趾微微向外。
   
2. 弯曲膝盖，臀部向后推，就好像你坐在椅子上一样。将重心放在脚跟上，背部尽量伸直，锻炼核心肌群。
   
3. 当你蹲下来的时候，举起你的手臂。
   
4. 当你蹬腿跳的时候，手臂向后摆动。
   
5. 膝盖弯曲，脚掌轻轻着地。
6. 直接进入下一个深蹲跳。

第二步:普拉提剪刀

1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿呈桌面姿势(双腿成90度角，膝盖指向天花板，小腿与地板平行)。你的大腿内侧应该接触。
2. 当你抬起头和上背部离开地面时，集中你的核心力量，呼气。将手臂伸向脚踝。
3. 吸气，然后呼气，一条腿向天花板伸展，另一条腿远离身体，悬停在地板上方。
   
4. 轻轻地抓住小腿或大腿指向天花板(你的手的位置取决于你的灵活性)，并进行两次脉冲。
   
5. 换一条腿，用另一条腿交替做两次搏动。

第三步:速滑选手

1. 清理出一个空间，让你可以从一边跳到另一边，而不会碰到任何东西。
   
2. 双脚站立，与臀部同宽，眼睛直视前方，手臂放在身体两侧。
   
3. 调动你的核心力量，向右跳。
   
4. 右脚着地，同时左腿向后交叉。你的左脚脚趾可以触地(或让它悬停)，你的左臂会在你的身体上摆动，而你的右臂会在你身后摆动。
   
5. 暂停一秒钟，然后跳到左边，降落在与你在右边时相同的位置。
6. 重复这个动作，来回跳跃，同时切换胳膊和腿。

第四步:登山者

1. 双手放在肩膀下面，身体从头到脚保持一条直线。
2. 将右膝抵胸，同时锻炼腹肌。
3. 当你将右脚恢复到起始位置时，将你的左膝收于胸部
4. 左腿向后射，以你想要的速度换腿。

冷却时间

做的事:3到5分钟静态伸展比如腿筋拉伸，站立四肢拉伸和小腿拉伸。