当你困在家里时，5个正念技巧可以帮助你避免暴饮暴食

还记得我们曾经最担心的是能否抵挡住办公室里甜甜圈的诱惑吗?好像是很久以前的事了，不是吗?

但如果你是现在被命令待在家里帮助阻止新型冠状病毒传播的数百万美国人中的一员，你可能会发现自己面临着一个不同的挑战:冰箱和食品储藏室全天候可用。

不过，在你为吃完一袋家庭大小的爆米花而自责之前，你应该知道，在这个混乱的时期，你的饮食模式不正常是很正常的。

“集体‘粮食斗争’有很多不同的方面，”他说悉尼·格林，注册营养师她是纽约市的营养学家，也是私人诊所Greene Health的创始人。“离食品储藏室太近，再加上日常生活被打乱，这是盲目进食的完美配方。”

这也是压力很大的时期。“众所周知，高度的压力和焦虑会增加对糖的渴望或高度加工食品，”格林指出。“吃这些食物可以在短期内帮助平静负面情绪，但从长远来看，它们会对身心造成负面影响。”

更重要的是，如果你是一个典型的快速休闲或外卖食品为了维持生计，突然需要自己做饭可能会带来一些严重的挑战。

底线:如果你的饮食习惯在过去几周变得更糟了，不要惊慌。在可预见的未来，你的生活不必像马拉松一样充满食物。事实上，在家里掌握健康习惯的关键在于一个简单的策略:用心饮食。

你可能听说过正念，这种练习包括排除干扰，完全专注于当下。

格林解释说:“正念饮食的实践使用了进食前、进食中和进食后正念的基础。”“虽然正念饮食是指利用所有的感官，不参与分散注意力的行为，但其中一个关键部分是不带任何评判地体验食物。”

越少的评判就越少的食物罪恶感，这可能就是为什么正念饮食训练与令人印象深刻的健康益处有关，从降低体内炎症标志物的水平到暴食症的恢复，根据发表在《柳叶刀》上的一项小型研究医学上的补充疗法．

下面，我们将详细解释如何使用正念避免暴饮暴食当你在家工作的时候。记住:我们都在一条船上。

对我们大多数人来说，工作日被午餐打断。无论你是在沙拉柜台前早起的人，还是直到下午3点才开始吃饭，你的午餐通常只吃一次——然后就结束了。

在家工作的问题是，基本上没有什么能阻止你从日出到日落吃东西。你可能在上午9点吃早餐，11点吃零食，下午1点吃午餐，下午3点到4点再吃零食，然后进入欢乐时光，接着是晚餐和甜点。

但问题是:当我们连续几个小时吃零食时，我们就更难适应自然的饥饿感和饱腹感。

格林说:“当我们坐下来不分心地吃饭时，就更容易慢下来，并开始意识到一顿饭的饱足程度。”适应饥饿感和饱腹感需要练习和耐心，但在一天中指定的时间吃饭和吃零食(有时间地享受它们，不受干扰)会有所帮助调节新陈代谢情绪和能量水平。”

伊莎贝尔·史密斯，注册营养师她是纽约市的营养学家，也是私人诊所Isabel Smith Nutrition的创始人。她说，找到坚持日常生活的方法对防止隔离期间暴饮暴食至关重要。乐动娱乐网“给自己制定一个时间表!”把它抽出来，设置闹钟，设置计时器，”史密斯建议。“你可以在吃饭时这样做，也可以在锻炼、散步或其他你需要帮助完成的事情时这样做。”

简单明了，吃饭时分心的事越少越好。

根据2013年2月发表在美国临床营养学杂志乐动娱乐网，吃东西时分心的人不仅会在那一刻吃得更多，而且在一天的晚些时候也会吃得更多。

这些发现并不那么令人惊讶。毕竟，在分心的时候吃饭会让我们意识不到自己到底吃了多少，所以我们可能会吃用甜点犒劳自己忘记了我们午饭后吃的半袖饼干。

“我建议你在吃东西的间隙放下叉子，在咀嚼的过程中注意食物的味道是如何变化的，并不断检查你是否还在享受它。”

为了在吃饭时更加专注，做一些小的选择可以鼓励你把注意力集中在你的食物上。

史密斯建议:“吃饭时关掉电视和其他电子产品。”“在你开始吃之前，坐在你的食物旁边，在你开始吃之前做几次深呼吸。”

你可以通过以一种美观的方式摆放食物(而不是直接从容器里吃)和在吃之前闻一闻它的香味来调动多种感官。

格林说:“我还建议在吃东西的间隙放下叉子，在咀嚼的过程中注意食物的味道是如何变化的，并不断检查你是否还在享受它。”你越慢下来，越专注于眼前的食物，你就越不可能吃得过多。

最后,考虑记饮食日记这会优先考虑正念而不是宏观。

格林建议:“不要记录卡路里和脂肪的克数，而是记录你在吃饭前有多饿，在吃饭后有多饱，两者都在1到10的范围内。”“你还可以记录你在用餐前、用餐中和用餐后的情绪，以及你在整个用餐过程中注意到的味道、气味和质地。”

我们生活在一个前所未有的时代。恐惧、不确定性和焦虑正在蔓延，大多数新闻标题只是在火上浇油。

这和你昨晚吃光的一品脱冰淇淋有什么关系?事实上，有很多。

格林说:“一些研究表明，人们在有压力时可能会多摄入40%的卡路里。”“这可能与摄入的食物量或食物类型有关。我们知道，当有压力时，人们会从高糖、高脂肪或加工过的、含碳水化合物的食物中摄入更大比例的卡路里，正如短期内所显示的那样抑制负面情绪”。

这些食物还会触发大脑中的奖励系统，刺激产生感觉良好的神经递质，如血清素和多巴胺。但是，虽然你可能会对这些类型的食物感到满足，但如果你在接下来的几个月里每天吃三份这些食物，你可能就不会感觉这么好了。

为了控制你的压力水平，控制你的摄入量，尽量避免在吃饭和吃零食前一小时看新闻。过多的COVID-19信息可能会让你对现在的世界状况感到非常焦虑，这可能会成为情绪化进食的线索。谢谢，不过不用了。

格林说:“说到零食，我建议包括蛋白质和纤维来源，以最大限度地提高短期和长期的满足感。”例如水果和坚果酱，蔬菜和鹰嘴豆泥或酸奶加南瓜子。”

如果你的零食是从盒装或袋装的，要注意了部分尺寸然后把它放在盘子或碗里。

格林说:“记住，营养标签上的食用份量只是一个建议。”乐动娱乐网“当你适应了饥饿和饱腹的感觉时，你可以选择多吃或少吃一份。”

对于像水果和蔬菜这样的非包装食品，一份大约是你的拳头大小，Greene补充道。

如果你发现自己只是吃零食，试着用其他活动来取代这个习惯。

“开始每天写感恩清单，开始写日记，培养你以前的爱好为移动腾出空间史密斯建议道。“我发现瑜伽现在非常有帮助。”

由于没有人真正知道我们会被困在家里多久，现在就发誓，在隔离期间对自己好一点。这意味着抛弃“去他的”心态——你知道，当你放弃了健康饮食的游戏，发现你不妨把面前的东西都吃了让自己回到正轨．

快讯:“没有人会因为这样做而感觉更好!”史密斯说。“现在别这么做。”

相反，将这种被迫的暂停视为“让自己更专注于健康行为的关键时刻，”她建议道。因为你什么时候有时间每天晚上做晚饭挤出时间20分钟瑜伽流在会议间隙?

最重要的是，如果你偶尔发现自己在这段时间情绪化地吃东西，也不要责怪自己。记住，正念进食是指不加评判地体验食物。

如果有一天你发现自己吃得太多了，注意一下你的感觉，并为第二天制定一个计划。也许你会打电话给朋友而不是去抓另一份零食，或者去洗个澡而不是给自己提供第二份甜点。

无论你做什么，优先选择那些能让你内外都感到健康快乐的事情。因为现在我们都需要一些额外的TLC。