如何在你的一天中偷偷地进行更多的体育活动，燃烧更多的卡路里

健身和健康专家经常建议偷偷做更多的运动建议你从车里拿几个购物袋，或者跑楼梯而不是乘电梯。但这些短暂的锻炼真的有什么好处吗?

事实证明，答案是:当然。

这种策略有时被称为“锻炼零食”或“营养运动”，正式名称为高强度附带体育活动，或HIIPA(不要与HIPAA混淆，HIPAA是健康保险携带与责任法案，一项保护你健康信息隐私的法律)。

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一篇社论英国运动医学杂志2019年2月的一项研究指出，有广泛的证据表明，HIIPA具有显著的健身优势，尤其是对那些刚开始锻炼或刚从伤病中恢复的人来说。

该社论的主要作者、悉尼大学公共卫生学院的Emmanuel Stamatakis博士说:“HIIPA的好处，比如你燃烧了多少卡路里，将根据你的运动量、你是否通常久坐、你的年龄和你的身体成分而有所不同。”

“但总的来说，HIIPA可以增加你更多运动的能力，改善心脏健康和呼吸，即使你每天只做几分钟。”

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斯塔马塔基斯说，你可以从偶然的体育活动(IPA)中获益，比如每天增加步行的时间，把车停在商店停车场的尽头，或者定期站在办公桌前，而不是整天坐着。但要符合HIIPA的资格，你需要“高强度”的活动部分。

Life Time培训师，CSCS的Mark Issacson说，强度可以在更高的负荷或运动中最有效地增加，所以你要么会举起和携带比平时更重的东西，要么会做得更快——或者同时两者兼而有之。

例如，把车停得更远是IPA，但如果你以正常速度的两倍走路，就会变成HIIPA。使用站立式办公桌符合IPA标准，但加上一个小盒子，这样你就可以做台阶运动，这样就符合hiipa标准。

艾萨克森说:“一旦你开始做更多的活动，就很容易变得有创意，思考如何增加强度。”“然后你就可以养成每次多做一点的习惯。”

如果你已经专注于在一天中获得更多的锻炼零食，这里有更多的方法来提高强度:

每天冲刺几次。就像锻炼可以通过定期提高强度和短时间的高能量工作更有效一样，你的HIIPA努力也可以达到同样的效果。以最快速度跑上一段楼梯，做10次high-knees练习在电话会议结束后，骑车去上班时，保证20秒的极速运动。

利用这些“死区”时间。因为HIIPA爆发时间很短，所以很容易在任何时候工作，但艾萨克森说，最好把它们安排到你的日程中，这样它们就会成为一种习惯。例如，在刷牙的时候做5个深蹲或15个提小腿(或两者都做)，在等待早上煮咖啡的时候做几个跳跃箭步，拿一个大水瓶或哑铃单臂顶压机在你刷Instagram的时候。这一切都说得通。

30年后想想。斯塔马塔基斯表示，30秒的爆发对健康有益，所以把半分钟的强度作为开始。在这30秒内快速吸尘，或者在你从车里走出来的时候把你的包放在头顶上30秒(小心!)

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假设你尽可能频繁地处于HIIPA野兽模式——几乎是在办公室走廊上冲刺，把购物袋搬到车里去做农民的抬活，洗浴缸的速度快得几乎是模糊的——这意味着你可以取消健身房会员资格吗?可能不会。

虽然HIIPA可以大大提高你的心血管健康和耐力，并允许你燃烧更多的卡路里-这可能会导致更快的减肥，如果这是你的目标-这将是非常具有挑战性的做足够的达到目标每周推荐的身体指南物理治疗师贾思敏·马库斯(Jasmine Marcus)说。

她说，强度可能是有，但你也需要花时间来锻炼。建议至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度活动。但请记住，这只是最低限度，政府建议每周300分钟更好。另外，你还需要每周至少两次的力量训练。

马库斯说，正因为如此，每周至少几次有组织的锻炼往往效果最好。

她说，如果你的目标是减肥、改善心脏健康或提高运动表现，你需要做的不仅仅是每天吃这些“锻炼零食”。也就是说，它们加起来确实能提高你的整体健身能力，所以养成HIIPA习惯是个好主意。