你可以坐着做整个哑铃肩部锻炼

坐得太久会做个姿势上的数字．(耷拉着肩膀，我们在跟你说话呢!)但是，你可以在不离开椅子的情况下，明显地增强那些疲劳僵硬的肩膀。事实上，坐着锻炼肩部是一种更有效的锻炼方式，因为你不能像站着时那样依赖动量。

下面，这个简单而有效的肩部静坐锻炼可以做到在公园的长椅上做的在你的桌子上或客厅里。基本上，你只需要一把椅子和一套哑铃。

阅读更多:最好的肩部锻炼:每组做几次?

拿一对哑铃，把屁股粘在座位上。这个坐姿肩部锻炼是由Ovi维拉纽瓦，是一名团体健身教练Shred415在芝加哥。但请记住:坐着并不意味着你会变懒。调动你的核心力量，专注于形式。

做的事:三到五分钟的轻度有氧运动(步行，开合跳，高膝等)和动态拉伸．

做的事:以下每个练习重复10到12次，重复做四组。每组之间休息20 - 30秒。

动作一:坐姿俯卧撑

1. 坐直，背靠凳子或椅背。
2. 两手各拿一个哑铃，与肩同高，手掌向前。
3. 直接向上推哑铃，直到你的手臂伸直，哑铃在你的头顶上几乎接触到对方。
4. 慢慢地把哑铃放低到起始位置。

阅读更多:终极背部和肩部锻炼

动作2:坐姿侧举

1. 在长凳边上坐直。
2. 两手各拿一个哑铃，手臂放在身体两侧，手掌朝内。
3. 在保持肘部轻微弯曲的同时，将手臂举至与肩高(与地面平行)。
4. 慢慢将哑铃放回起始位置。

动作3:单臂坐着正直的行

1. 坐在长凳边上，两脚分开稍宽于肩宽。
2. 将一个哑铃夹在两腿之间，手掌面向身体。
3. 将另一只手放在膝盖上以增加支撑，避免任何抽搐动作。
4. 将哑铃向上拉至肩前，肘部朝外。
5. 慢慢将哑铃放回起始位置。
6. 确保每边做10到12次。

动作4:坐姿前举

1. 在长凳边上坐直。
2. 双脚分开的距离比肩宽稍近一些。
3. 两手各拿一个哑铃，手臂放在身体两侧，手掌朝内。
4. 在肘部保持小弯曲的同时，将哑铃举到你的前面，直到哑铃达到肩膀的高度，同时将你的手掌向下弯曲，以前面的三角肌为目标。
5. 慢慢放下哑铃到起始位置。
   

阅读更多:Jillian Michaels分享她的肩膀锻炼方法

做的事:步行五到十分钟静态伸展，每个拉伸动作保持30秒。