什么是EMOM训练?是什么让它们这么好?

走进混合健身馆(被称为一个盒子)，你会注意到AMRAP, HSPU和PB在对话中穿插，并写在白板上。最常见和最不为人知的是什么呢?EMOM。

不，这与你母亲无关(当然，除非她做混合健身)。这是一个代表方案，挑战你保持强壮，即使你的身体因锻炼而疲劳。你的好奇心被激起了吗?以下是你需要知道的。

EMOM的意思是每一分钟每一分钟，托尼·米尔格拉姆说冰纽约在混合健身和集体健身课程中，这是一种很受欢迎的锻炼结构，包括在每分钟开始锻炼。

米尔格拉姆说:“它们是一种间歇训练，目标是每分钟重复相同的次数，同时随着训练的进行，工作和休息的时间也相同。”

要做EMOM锻炼，选择一个动作，一个时间和重复次数，你可以每分钟完成一次。“你可以做一个12分钟的跳跃深蹲EMOM，每分钟完成10次，”经过认证的力量和训练教练Alena Luciani说Training2xl．如果你在25秒内完成这些动作，你就有35秒的休息时间。然后，在下一分钟的顶部，你将再次开始跳跃。如果跳跃花费你更长的时间，你就休息得更少，如果跳跃花费你更少的时间，你就可以休息得更多。

emm不同于aTabata-style锻炼(其中包括4分钟20秒的工作，然后10秒的休息)，因为随着锻炼的进行，人们完成的次数通常会越来越少，卢西亚尼说。使用EMOMs时，你每次必须做完全相同的次数。她说，计时器和次数目标相结合可以鼓励员工更加努力地工作。

EMOMs也不同于amrap风格的训练(尽可能多的回合)，因为EMOMs内置了休息时间。在EMOM中，休息时间取决于你完成锻炼的速度。

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米尔格拉姆说:“作为一名教练，我最喜欢EMOM训练的部分是它们是如此多才多艺。”他说，你可以创建并进行一个EMOM，以提高心血管功能，你也可以创建一个增强力量的EMOM。

以有氧运动为重点的EMOM可以包括体重运动(立卧撑、跳远、俯卧撑、登山和引体向上)以及像赛艇或空中自行车这样的器械。例如，你可以在空中自行车上做10到15个俯卧撑或8到18卡路里。米尔格拉姆说:“理想情况下，EMOM每分钟至少有10到15秒(或更多)的休息时间，这样你就可以一次又一次地保持强度。”

如果你想增强力量，选择一个有重量的动作，比如硬举、后蹲、挺举或头顶深蹲，用你一组最大强度的70%到85%，每分钟做2到5组，持续10分钟，Tony Carvajal说，他是一名二级混合健身认证教练负责营养乐动娱乐网．他说，这种结构在保持负重的同时，还能让你在下一场比赛前有足够的时间恢复。

米尔格拉姆说，这也能让你保持步调一致，平衡你的工作和休息。“当你不使用时钟时，你不知道你休息了多少，也不知道你在两组比赛之间是恢复不足还是过度。”有些人会做E2MOM或E5MOM风格的力量EMOMS，强迫自己休息更长时间，每两分钟或每五分钟休息一次。

你也可以进行包含多个动作的EMOM训练。EMOM可以包括偶数分钟和奇数分钟的交替运动。或者需要反复做五到六种不同的运动三到四次(或更多)。EMOMs没有时间限制或时间上限。米尔格拉姆说:“我做过并编写过很棒的4分钟EMOMs和60分钟EMOMs。”

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卢西亚尼说，如果你正在建立自己的EMOM，最重要的是在门口检查你的自我。你需要选择一种动作和重量，你可以坚持做有质量的动作。她说:“是的，你在努力休息，但你应该始终重视良好的状态而不是休息。”

接下来，选择一些练习。如果你打算做两步EMOM，卢西亚尼建议做相反的肌肉群。在奇数分钟内，做一个俯卧撑动作(俯卧撑、肩推、卧推或倒立俯卧撑)，在偶数分钟内，做一个拉力动作(引体向上、杠铃向上、俯卧撑或攀绳)。

你也可以将铰链动作(硬举、早上好、壶铃摇摆)与深蹲动作(空蹲、箱子跳、壁球)搭配。她说:“这样，你就知道你在以一种支持对称和良好运动机制的方式锻炼。”

如果你只做了几分钟，发现这项运动太有挑战性，那就选择一个较轻的重量，降低目标或修改动作。米尔格拉姆说:“很有可能，如果你等两个月再重复这样的锻炼，你就能做更多的次数或重量。”

想试试一个可靠的EMOM吗?下面是混合健身教练和健身教练列出的他们最信赖的三种。

的锻炼

• 单分钟:10到18卡路里
• 平均分钟:8到15个立卧撑
• 重复10次

划船

1. 锁住你的脚，这样带子就会沿着鞋带坐着。
2. 手臂伸展，手掌朝下，膝盖弯曲，抓住桨。
3. 保持背部挺直，核心运动，挺胸，蹬高跟鞋，伸直双腿。
4. 将桨拉至与胸部齐高，挤压肩胛骨，弯曲手臂。
5. 接下来，将手臂恢复到起始位置，允许腿部跟随。

在赛艇上跳立卧撑

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，与划手平行。
2. 臀部合拢，手掌放在地板上，然后双脚跳回平板上。
3. 让你的身体降至地面，双手抬起离开地面。
4. 接下来，换手，双脚向后跳，站起来。
5. 横向跳过划手，然后在另一边完成第二次重复。

在混合健身的美妙世界在美国，这被认为是一种耐力训练，所以会很辣。“一致性是关键，”Luciania说。“如果到第三回合时，你必须把热量降到每分钟12卡路里，那就不要把目标定在18卡路里。”相反，目标是找到一个具有挑战性但在整个时间内可持续的节奏。

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的锻炼

• 奇数分钟:5到10个胸部到横杆引体向上
• 平均分钟:2个中等强度的前蹲(75 - 90%的最大一次蹲)
• 重复6次

Chest-to-Bar引体向上

1. 悬挂在杆上使用上手握，与你的手略宽于肩宽分开。
2. 锻炼你的核心和上背部，把身体向上拉，直到你的胸部碰到杠铃。
3. 向后放，开始。

前面蹲

1. 双脚与肩同宽站立，将杠铃举在肩膀上，手肘置于双手下方。
2. 臀部向后下推，膝盖弯曲，保持挺胸。
3. 下蹲至大腿与地面平行。
4. 开车向上，然后回到站立状态。

如果你已经知道如何做胸部到横杆引体向上并且可以做的话至少三个严格的引体向上米尔格拉姆说，如果你有良好的流动性，那就去做吧。否则，做一到两个严格的引体向上或5到10个严格的带状引体向上。通过做环行，带状环行或反向环行来进一步缩小。

需要更多的挑战吗?卡瓦哈尔建议用另一种更高技巧的动作来代替胸部到横杆的引体向上酒吧肌肉向上．米尔格拉姆说:“EMOMs非常适合高技能动作，因为你在尝试之间必须休息，这有助于你真正专注于动作的完整性。”

的锻炼

• 每分钟:3次杠铃深蹲清洁(一次最大蹲量的70%)

杠铃深蹲清洁

1. 开始时将杠铃放在脚上，两脚分开与肩同宽。
2. 臀部向后弯曲，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。
3. 手臂伸直，向下握棒，握力略宽于肩宽，手掌朝下。
4. 把杠子拉直，把膝盖移开。
5. 当杠铃经过大腿时，膝盖、脚和臀部向上伸展。保持杠铃靠近你的身体，耸起杠铃朝向天花板。
6. 当杠铃上升时，转动你的肘部在杠铃下方，以前机架的姿势抓住杠铃。
7. 双脚分开与臀部同宽，将自己拉到吧台下面。
8. 鞋跟压入地板，然后爆炸回到起点。

一个真正的全身运动，蹲的干净可不是闹着玩的。如果你以前从未做过，一定要从轻量开始，或者让教练检查你的姿势。米尔格拉姆说，如果你正在学习这种动作模式，你也可以做健身球深蹲清洁。

无论你是决定做连续动作还是快速单打动作，你都应该花12到20秒的时间来完成每组动作。他说:“通过做几次干净的深蹲，你可以让自己在这个动作上变得更熟练，变得更强壮。”