减少压力对肠道影响的5种方法

压力是我们都要面对的，但是当我们长期处于压力状态时，我们的身体——尤其是我们的肠道健康-能感受到影响。好消息是你可以减少压力的影响在你的肚子上。

首先，让我们来分析一下压力是如何影响你的肠胃系统的。根据美国心理学会(APA)压力会以不同的方式影响消化系统的不同区域:

美国心理学会指出，压力可能会导致你吃不同的食物，吃得比正常情况多或少，还可能会增加酒精摄入量和尼古丁的使用。

饮食习惯和生活方式的改变(如酒精和香烟)可能会导致胃酸倒流或胃灼热。压力也会使吞咽食物更加困难，在极少数情况下，压力会导致食道痉挛，这可能与心脏病发作的症状相混淆。

说到胃，美国心理协会说，压力会让胃痛、腹胀和恶心更容易感到。压力也会通过减少或增加食欲来影响饥饿感。

虽然你可能听说过压力会导致胃溃疡，但压力本身并不会增加胃酸的产生。这些溃疡是细菌感染的结果，与压力水平无关。然而，患有溃疡的人在压力下可能更容易感到疼痛加剧。

根据APA，压力会影响消化和营养吸收。当压力存在时，运输时间(食物通过消化道所需的时间)可能会改变。这意味着食物可能移动得很慢，导致腹胀和抽筋，也可能移动得更快，导致腹泻。

当涉及到从食物中吸收营养时，压力会影响肠道屏障(又名肠道内衬)。正常情况下，这道屏障很坚固，但在压力大的情况下，肠道屏障会变弱，让细菌溜过。那些患有慢性肠道疾病如炎症性肠病或肠易激综合症需要特别注意压力水平。

2015年的一项研究内科医学他们采访了12653名胃食管反流患者，发现几乎一半的人报告压力是导致症状恶化的最大因素，即使他们服用了处方药。

在做这些事情的时候避免某些食物少吃多餐(而不是一顿大餐)，饭后坐着或站着而不是躺着可以帮助缓解症状，在症状出现之前找到减轻压力的方法很重要。

正念冥想可能有助于减轻压力的影响。事实上，2019年3月的一项研究印度胃肠病学杂志正念冥想改善了60名胃食管反流患者的健康相关生活质量。冥想可能是一种有用的工具，可以减少压力对食管疾病的影响，如胃食管反流或胃酸回流。

的美国焦虑和抑郁协会提供了以下五个减少压力和焦虑以缓解肠道症状的提示:

试着每天每隔几个小时至少做一分钟缓慢而安静的深呼吸。试试这个六种有助于减压的呼吸练习．

当你承担额外任务或活动的能力已经耗尽时，不要再承担任何义务。承诺做超出你能力范围的事情只会增加你的压力。

在你的日程表上抽出时间定期锻炼或做瑜伽。每天只要15分钟就能减轻压力。

记住美国人身体活动指南建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的活动，或75分钟高强度的活动。

担心我们无法控制的事情会增加压力和焦虑。相反，最好把精力集中在我们想做的事情上可以控制。

每天花5到10分钟冥想可以帮助你降低压力水平。事实上，研究表明，定期冥想在减压方面可能比度假更有效哈佛健康出版．

如果你是新手，试试冥想的应用引导你度过难关。