走26英里需要多长时间?

对于健身爱好者和新手来说，26英里是一个神奇的数字。准备好你的步行马拉松日历，因为这个神奇的数字——确切地说，26英里385码——是一场马拉松的官方长度标准的马拉松．

不管是跑步还是步行，马拉松和慈善比赛不仅仅是公共事件。马拉松比赛统计数据它们可以追溯到1896年第一届现代奥运会之前，而且对健康有真正的好处——其中大部分都是在最重要的训练阶段收获的。但在你写下训练日历之前，对你的长途跋涉进行时间估计是很重要的。

要估计一个普通人以平均速度行走26英里需要多长时间，你首先需要知道什么是“平均”步行速度。这就是两项研究发挥作用的地方。

2011年9月，该杂志物理治疗发表了对先前41项研究的荟萃分析，涵盖23111名受试者的数据，测量40至99岁女性和男性的步态速度。同样的,波特兰州立大学在2005年5月发表的研究结果中，城市规划者详细记录了815名不同性别和年龄的行人的步行速度。

也许令人放心的是，这两个来源得出了非常相似的结论。《物理疗法评论》指出，40至49岁年龄组的平均步行速度为每秒143.4厘米，而波特兰州立大学的数据显示，平均整体速度约为每小时5公里——几乎相同的速度。根据帝国理工学院的测量，人类的平均步行速度约为每小时3.1英里。

阅读更多:适合任何健康水平的最佳5公里比赛

有了可靠的平均步行速度，下一步自然是简单的数学计算——只需用26(总里程)除以3.1(一个人一小时步行的平均里程)。这个公式揭示了一个“普通人”以稳定的速度和速度走26英里需要大约8.39小时(大约8小时23.4分钟)。

如果你想更具体地说，一场马拉松是26.2188英里，时间约为8.46小时，即8小时27.6分钟。

当然，并不是每个人都以这种平均速度行走。的美国运动协会(ACE)同意3英里每小时的平均步行速度，同时称2英里每小时为“随意的速度”，3.5英里每小时为“轻快的速度”，4英里每小时为“非常轻快的速度”，5英里每小时为“快速”步行(或者你可能称之为动力步行)。考虑到这些速度，以下是26英里长的步行在时间上可能会出现的问题:

• 时速2英里，26英里:13小时
• 26英里时速3.5英里:7小时25.2分钟
• 时速4英里，26英里，用时6小时30分钟
• 以每小时5英里的速度行驶26英里:5小时12分钟

如果你计划走26英里的马拉松，训练的重要性怎么强调都不为过。幸运的是,走在世界各地自1996年以来，英国一家非营利组织一直在组织步行马拉松，为乳腺癌事业筹集资金。该组织还制定了详细的训练计划。

这是步行马拉松日历该组织建议，在跑完全程马拉松前的12周内，将步行日与放松或“其他体育活动”日交替进行:

• 第一周:每周有三天以稳定的速度步行3英里。放松，拉伸其他四个部位。
• 第二周:每周有三天以稳定的速度步行4英里。放松，拉伸其他四个部位。
• 第三周:一天以稳定的速度走5英里，另外两天以加快的速度走4英里，另一天以稳定的速度走6英里。放松和伸展两天;在另一个平台上做其他体育活动(大约30分钟)。
  
• 第四周:每周有两天以增加的速度走5英里，另外两天以稳定的速度走8英里。放松和伸展两天。在另外两个上做其他体育活动。
• 第五周:一天以更高的速度走5英里，一天以更高的速度走4英里，另一天以更高的速度走10英里。放松和伸展两天。在两天内做任何其他体育活动。
• 第六周:一天以高速度走4英里，一天以高强度间歇走6英里，另一天走12英里。放松和伸展两天。在两天内做任何其他体育活动。
• 第七周:一天快走6英里，另一天间歇走6英里。放松和伸展三天。在两天内做任何其他体育活动。
• 第八周:一天快走6英里，另一天间歇走6英里，另一天14英里，另一天16英里。放松和伸展三天。
• 第九周:两天快走6英里，另一天快走7英里。放松和伸展两天。在两天内做任何其他体育活动。
• 第10周:两天快走7英里，一天快走16英里。放松和伸展三天。在一天内做任何其他体育活动。
• 第11周:两天快走5英里，一天快走20英里。放松和伸展三天。在一天内做任何其他体育活动。
• 第12周(马拉松比赛的那周):两天快走3英里，一天快走5英里。放松和伸展三天(包括马拉松比赛的前一天)。
  

的美国心脏协会建议步行前进行大约5分钟的大腿内侧、小腿、胸部、腿筋和髋关节屈肌的轻度拉伸。手掌触碰、滚肩、脚趾触碰和推墙似乎特别有益。

阅读更多:建立最佳的马拉松前饮食，为你从训练日到比赛日提供能量

正如你所预料的那样，根据ACE的身体活动卡路里计数器，步行26英里会消耗相当多的卡路里。

因为你的体重会影响你消耗的卡路里数，所以美国男性和女性的平均体重由美国健康研究中心提供疾病控制和预防中心(CDC)在这里派上用场。根据美国疾病控制与预防中心的数据，美国男性的平均体重为197.8磅，而美国女性的平均体重为170.5磅。

ACE表示，考虑到这些体重，一个平均体重的男性步行26英里可以燃烧大约2518卡路里，这是根据估计的步行时间约为8.5小时，速度为每小时3英里计算的。对于一个170磅的女性来说，在相同的时间和速度下，这个数字是2161卡路里。

加快速度不仅会减少你的时间，还会影响你的卡路里消耗．以3.5英里的快跑速度，平均身材的男性燃烧2566卡路里，平均身材的女性燃烧2197卡路里。以每小时4英里的速度，它分别跃升至2918英里和2505英里。以每小时5英里的速度走，198磅体重的人消耗4175卡路里，170磅体重的人消耗3583卡路里——这两种情况下消耗的卡路里都超过1磅。

你知道，即使只是每天散步一点，也能提供一个整体很多好处对你的整体健康有益，但26英里马拉松的特殊好处是什么呢?从减肥到改善大脑功能，散步对健康的好处不止一个方面。

比如，劳拉·戈德堡，医学博士克利夫兰诊所如果你受了伤，建议你步行作为一个明智的重新开始训练的点(一旦你能够无疼痛地行走，也就是说)。对于那些不习惯跑步的人来说，步行的低冲击特性也使它成为一种完成马拉松的友好方式。

“跑走结合策略……让非精英跑步者以更少的(肌肉)不适达到类似的终点时间。”- - - - - -运动科学与医学杂志，第19卷，第1期，2016年1月

速度的组合也是一个可行的选择。根据2016年1月对44人进行的一项小型研究运动科学与医学杂志在马拉松中，与直接跑步相比，交替走和跑不会显著改变心血管负荷，所以你不必担心你没有得到扎实的有氧运动。不仅如此，跑步者和全职跑步者在完成比赛的时间上只相差了7分钟。

研究人员得出结论，“虽然跑走结合的策略不能减少心血管系统的负荷，但它可以让非精英跑步者在较少(肌肉)不适的情况下获得类似的完成时间。”

阅读更多:世界上最好的22场马拉松

在监测了521名国际参与者的数据后奈梅亨四日游行在四天的行程中，行程从79英里到125英里不等抗衰老研究2017年10月发表了一些有趣的发现。

除了步行对身体的所有已知好处之外，研究人员还发现，训练步行速度和工作记忆之间存在正相关，这表明长距离步行和认知功能之间可能存在联系——所以事实证明，长距离步行不仅健康，而且聪明。