10个破坏你睡眠的习惯(以及如何改正它们)

你知道睡眠不足是什么感觉，那种昏昏沉沉的感觉可不轻松。但是缺乏睡眠影响的远不止你的情绪。根据2015年发表在该杂志上的一项研究，每晚睡眠不足7小时会导致严重的健康问题，从高血压到心脏病和中风睡眠．

最近，2019年发表的一项研究糖尿病护理研究发现，睡眠模式不好的人更有可能患上肥胖症和其他严重的代谢疾病。不幸的是，超过三分之一的美国人没有经常达到这个神奇的数字疾病控制和预防中心．

Natalie Dautovich是环境学者国家睡眠基金会她强调，深度、高质量的睡眠对认知、身体和社会功能都很重要。在这里，她列出了10个可能会破坏你睡眠的习惯，并提供了一些让你今晚睡得更好的建议。

存在的问题:根据2014年发表在睡眠在美国，工作是导致人们睡眠不足的罪魁祸首。不出所料，这通常与上课时间早和通勤时间长有关。

2017年的另一项研究神经科学自然评论研究发现，睡眠过少会对记忆力产生负面影响。在2015年出版的一本书中睡眠与影响:评估、理论和临床意义美国阿肯色大学的研究人员指出，睡眠不足可能会使人在面对压力时更容易情绪化。所以具有讽刺意味的是，因为工作而放弃睡眠可能会导致更差的工作表现。

解决办法:试着协商推迟上班时间:2014年睡眠研究发现，早上晚起床一小时可以增加大约20分钟的睡眠时间。

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存在的问题:你可能听说过，不建议在床上使用智能手机。睡前用手机、笔记本电脑或电子阅读器阅读或看电视会扰乱你的昼夜节律，让你更难入睡和保持睡眠状态。此外，根据2019年发表在《柳叶刀》上的一项研究，它甚至可能导致体重增加美国医学会内科杂志．

解决办法:睡前远离电子设备。如果你喜欢在睡觉前阅读，选择精装书而不是电子阅读器。如果可以的话，把电视完全搬出卧室，这样你就不会忍不住开着电视睡觉了。

存在的问题:你可能会在喝了一杯酒后感到困倦。但是，虽然酒精最初是一种镇静剂，但它实际上会降低你的整体睡眠质量。

事实上，2013年4月的一篇文章酒精中毒:临床和实验研究发现大量饮酒不仅会干扰睡眠质量，还会阻碍睡眠的恢复功能。研究人员表示，对于经常酗酒的人来说尤其如此。

更重要的是:当喝一杯(或两杯)酒也会影响你的睡眠质量。2019年8月的研究睡眠研究发现，非裔美国成年人在睡前四小时内饮酒会导致睡眠碎片化。研究人员还发现，在相同的时间段内使用尼古丁对睡眠连续性有类似的破坏性影响。

解决办法:解决这个问题的方法很简单:减少酒精和尼古丁的摄入量和频率，尤其是在睡觉前的几个小时。

存在的问题:通过在工作日不睡觉，然后在周末补觉来“向未来的自己借钱”是很诱人的。但即使每天少睡30分钟，也会对你的体重和新陈代谢造成长期影响。

2016年发表在《临床睡眠医学杂志在美国，威尔康奈尔医学院等机构的研究人员发现，工作日睡眠不足的人患肥胖症的可能性要高出72%，而且更有可能产生胰岛素抵抗，这意味着睡眠不足可能会导致患上2型糖尿病。

解决办法:研究人员还发现，30分钟的小睡可以扭转一夜睡眠不足的影响，这对夜班和轮班工人来说可能是一个很好的技巧。

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存在的问题:即使你在床上躺了8个小时，如果你经常被叫醒，你可能会觉得你根本没有休息过。达托维奇说，即使是少量的光线和噪音也可能成为获得深度恢复性睡眠的障碍。

2014年的研究由特拉维夫大学心理科学学院研究发现，睡眠中断对身体的影响与连续睡眠四个小时或更少相同。这并不奇怪:这种类型的睡眠与思考困难、注意力持续时间较短和心情不好有关。

解决办法:即使打扰只有五分钟，也会造成严重的后果。为了减少干扰，把你的手机设置为在睡觉时自动恢复到“睡眠”模式。

尽管睡眠面具和耳塞会有所帮助，但2015年的一篇论文急救护理研究发现，在明亮嘈杂的环境中，服用一毫克快速释放的口服褪黑素可以帮助你获得更多(更好)的睡眠。

存在的问题:虽然你可能会觉得太累而无法锻炼，但有规律的锻炼已经被证明可以提高你的睡眠质量，减少白天的困倦感。事实上，2017年发表的一篇综述预防医学进展的研究得出结论，无论活动方式和强度如何，运动都能提高睡眠效率和持续时间，尤其是对中老年人和有疾病的人来说。

解决办法:考虑增加锻炼来获得更好的睡眠。的国家睡眠基金会2013年的“美国睡眠”民意调查发现，无论锻炼水平如何，有一半的受访者表示，他们的睡眠质量在锻炼后有所改善。

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存在的问题:高压力和低睡眠可能是“先有鸡还是先有蛋”的情况，因为感觉疲劳会增加压力感，使高压力情况更难处理。

根据2017年美国的压力由美国心理学会在美国，45%的受访者表示，在过去的一个月里，压力让他们晚上睡不着觉。据报道，压力较小的人每晚的睡眠时间比压力较大的人要长。

解决办法:尝试冥想。根据2015年发表的一篇文章美国医学会内科杂志在美国，正念冥想可以改善患有睡眠障碍的老年人的睡眠质量。

存在的问题:尽管咖啡因可以帮助你在白天保持清醒，但摄入咖啡因后，它会在你体内停留数小时，这意味着它可能会让你更难入睡和保持睡眠国家睡眠基金会．

但对咖啡爱好者来说，也不全是坏消息。2019年8月的研究睡眠没有发现睡前四小时内摄入咖啡因和睡眠中断之间的联系。但还是先别开Keurig吧。研究人员并没有研究所有可能将咖啡因和睡眠障碍联系起来的因素。

首先，他们没有测量饮料中的咖啡因含量。由于饮料中咖啡因的含量差异很大，高剂量的咖啡因很可能会导致睡眠问题。他们也没有询问参与者睡前摄入了多少咖啡因。此外，他们没有评估个人对咖啡因的敏感性，这也可能在你喝了一杯咖啡后是否会出现睡眠问题中发挥作用。

解决办法:少喝咖啡，尤其是在睡觉前的几个小时，通过提高睡眠质量，最终有助于减少白天的困倦。

存在的问题:我们应该感谢电，它让我们在太阳下山后还能工作或社交很久，但2011年《地球科学》杂志上发表的一项研究临床内分泌与代谢杂志研究发现，这会扰乱身体对黑夜长度的感知。

根据这项研究，太阳下山后暴露在电灯下会抑制褪黑激素的水平及其功能，比如嗜睡、体温、血压和血糖水平。

解决办法:如果你在日落后还没睡，在工作时把灯调暗，如果入睡困难，可以考虑服用褪黑素。

存在的问题:睡觉时不觉得累吗?多托维奇说，当你在房间里的时候，利用卧室环境来做其他事情，而不是睡觉，可以让你产生清醒而不是困倦的感觉。她警告不要做的活动包括看电视、工作或讨论。

解决办法:在不同的房间做这些活动。“理想情况下，”她说，“卧室的温度应该在60至69度之间，黑暗、安静、舒适。”还是睡不好?多托维奇建议写睡眠日记，记录睡眠时间长短、就寝时间和起床时间等因素与第二天的表现之间的关系。“批判性地评估白天的活动、晚上的习惯和卧室环境对于识别干扰睡眠的行为是有用的。”

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