低热量，营养丰富的食物来填满你的盘子

你知道吗，一整碗燕麦片热量相当于一个小的格兰诺拉燕麦棒?更令人震惊的是，一块三文鱼的卡路里含量往往比一条蛋白质棒还低。

无论你是想减肥还是只是为了增加卡路里摄入，营养丰富的天然食品每卡路里都能提供更大的容量——填满你的盘子而不会让你增加体重!下面，你会发现营养丰富、低热量的食物，非常适合添加到你的日常饮食中。

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虽然早餐在很大程度上已经失去了一天中最重要的一餐的地位，但第一餐选择健康的早餐将为你的成功奠定基础。每天吃一顿健康的早餐有助于控制体重，维持血糖水平，提高工作和全天的表现梅奥诊所．

梅奥诊所建议，为了让你的一天充满能量，在你的盘子里装满复杂的碳水化合物、纤维、蛋白质和少量的健康脂肪。这些食物热量很低，但会为你的一天提供健康的开始所需的关键营养物质:

• 一个大的煮鸡蛋：78卡路里，6克蛋白质，5克脂肪。
• 一片火鸡培根：32卡路里，2克蛋白质，2克脂肪，150毫克钠。
• 1/4杯生全麦燕麦片：100卡路里，2.5克蛋白质，1.5克脂肪，19克碳水化合物(2克纤维，5克糖)。
• 一杯蓝莓: 84卡路里，1克蛋白质，21克碳水化合物(4克纤维，15克糖)。
• 1/2杯松软干酪：90卡路里，12克蛋白质，2克脂肪，6克碳水化合物(4克糖)，470克钠。

如果你的工作大部分时间都是久坐不动的，和大多数人一样，你可能会经历典型的下午倦怠。合并全谷物饮食中加入一些瘦肉蛋白和维生素C可以增加能量国家睡眠基金会．

• 一杯蒸西兰花：30卡路里，2克蛋白质，4克碳水化合物(2克纤维，2克糖)，20毫克钠——还含有30毫克维生素C，这大约是你每天所需维生素的一半每日推荐摄入量！
• 3盎司三文鱼:121卡路里，17克蛋白质，5克脂肪，37克钠。
• 一杯煮熟的糙米:218卡路里，5克蛋白质，2克脂肪，46克碳水化合物(3克纤维，2毫克钠。
• 1个大烤红薯：162卡路里，4克蛋白质，37克碳水化合物(6克纤维，12克糖)65毫克钠。
• 1/3个中等大小的鳄梨：84卡路里，1克蛋白质，8克脂肪，4克碳水化合物(3克纤维)，4毫克钠。

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当你准备当天的最后一道菜时，考虑一下你摄入了哪些营养物质，哪些营养物质可能缺乏。记住，你需要两到三杯蔬菜每天，根据美国农业部．所以，如果你的午餐富含蛋白质和碳水化合物，那么在晚餐中加入更多的蔬菜。

• 2杯生菠菜：14卡路里，2克蛋白质，2克碳水化合物(1克纤维)，47毫克钠。
• 3盎司(手掌大小)鸡胸肉：82卡路里，20克蛋白质，64毫克钠。
• 1穗玉米：90卡路里，3克蛋白质，1克脂肪，19克碳水化合物(1克纤维，5克糖)。
• 一杯切碎的花椰菜：27卡路里，2克蛋白质，5克碳水化合物(2克纤维，2克糖)，32毫克钠。

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营养丰富的天然食品通常体积大，热量低。以水果、蔬菜或其他天然食物为零食，在卡路里方面会让你的钱得到最大的回报。同时，选择富含蛋白质或纤维的零食也会让你有饱腹感。

• 1个大香蕉：121卡路里，1克蛋白质，31克碳水化合物(4克纤维，17克糖)，1克钠。
• 7盎司脱脂希腊酸奶：146卡路里，20克蛋白质，4克脂肪，8克碳水化合物(7克糖)，68毫克钠。
• 一杯爆米花：31卡路里，1克蛋白质，6克碳水化合物(1克纤维)，1毫克钠。
• 1盎司70%到85%的黑巧克力：170卡路里，2克蛋白质，12克脂肪，13克碳水化合物(3克纤维，7克糖)，6克钠——虽然含糖量低，但非常适合下午吃甜食。