如何在10天内增重

十天的时间可以让你开始摄入额外的卡路里，并开始定期的健身计划，但这么快就长出1到2磅以上的体重是非常具有挑战性的，而且不是迈向健康的明智一步。

以每周大约1/2到1磅的速度增加体重，以促进健康肌肉质量的发展，而不仅仅是身体脂肪。增重可能和减肥一样困难，如果不是更困难的话——特别是如果你食欲不佳，生活方式积极，或者基因代谢很高。

体重增加1磅需要你消耗3500卡路里，除此之外你还需要维持你的体重。大多数人每天消耗1600到3000卡路里。从理论上讲，每天要增重一磅，你必须摄入5100到6500卡路里。为了增加一半的体重——10天内只增加5磅——你需要每天增加1750卡路里的摄入量，消耗3350到4750卡路里。

只是从任何来源增加卡路里都会导致你的体重增加，但一个合理的计划强调额外的卡路里来自大部分完整的、健康的食物，特别是全谷物、水果、蔬菜、乳制品或非乳制品替代品、不饱和脂肪和饱和脂肪含量低的蛋白质。

然而，每天适度摄入250- 500卡路里的热量可以帮助你在10天内从3/4磅增加到1.5磅。你可以用完整的、未经加工的食物来补充这些卡路里，而且不会感到不舒服。

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吃饭时，增加份量——尤其是蛋白质和全谷物——增加10%到20%。或者，提高你目前所吃食物的卡路里含量。如果可以选择的话，选择高热量、健康的食物。用辣椒代替鸡肉汤面;选择厚的全麦面包，而不是清淡的白面包;倒一碗格兰诺拉麦片，而不是玉米片;吃一份花椰菜，上面撒上融化的奶酪，而不是一小份生菜沙拉，旁边放上调味品。

在你最喜欢的食谱中加入高热量的成分会促进体重增加。燕麦片中加入核桃和葡萄干;早上在全麦松饼上涂上花生酱;奶酪炒鸡蛋;在沙拉或三明治中加入牛油果;在沙拉上撒些葵花籽;在加入酱汁之前，将意大利面倒入橄榄油;把面包棒蘸上调味过的橄榄油;或者在你最喜欢的砂锅菜中加入奶粉。两汤匙花生酱增加190卡路里，一盎司切达奶酪增加114卡路里，1/4杯葵花籽增加约200卡路里。

多吃点零食来补充卡路里。一把坚果，一罐酸奶，一大块奶酪搭配小麦薄脆饼干或全麦花生酱三明治都是便携的零食，其中含有促进肌肉增长的蛋白质和提供能量的碳水化合物。

一份高质量的睡前零食，加上上午和下午的一份，可以帮助你在10天内获得尽可能多的健康体重。与其在电视机前无脑地吃光一盒冰淇淋或一袋薯片，不如选择葡萄干白软干酪，杏仁黄油大枣，或者用冰冻浆果、香蕉、开非尔和蜂蜜制成的冰沙。

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重量训练通过促进肌肉的发展来帮助增加体重。你不可能在10天内获得可观的收益，但一个新的计划可以变成一个长期的例行公事。

在这10天的时间里，计划至少有4次会议在非连续的日子里进行。以每个主要肌肉群为目标，至少一组，每组重复4到8次，使用沉重的重量，几乎不可能以良好的形式完成。像深蹲和硬举这样的运动锻炼你的下半身;平板支撑、扭转和木排训练你的核心肌肉;俯卧撑和划船锻炼你的上半身。

在一次剧烈运动后，你可能会注意到你的肌肉肿了起来，持续了几个小时。这种肿胀是液体涌入的结果，以解决阻力训练造成的创伤。泵是暂时的，所以考虑把锻炼的时间安排在与你增重原因相关的活动上，比如健美表演、拍照或热恋约会。