65岁后如何面对腹部肥大的围裙

很多因素都会导致腹部周围的“围裙”变胖。这种多余的脂肪和皮肤通常是在怀孕或减肥后留下的。在腹部脂肪过多、皮肤缺乏弹性的老年人中也很常见。

这种皮瓣很难去除，即使是在年轻人身上。老年人在燃烧储存的腹部脂肪时面临着更多的挑战。多运动、健康饮食会帮你减掉围裙上的脂肪。

腹部脂肪会在多年的时间里慢慢累积，有时甚至你都没有注意到。通常情况下，这是慢性卡路里不平衡的结果，或者每天吃得超过身体运转所需。你的身体将这些额外的能量以脂肪的形式储存起来，而脂肪储存在哪里与基因有关。如果你是"苹果型，你的身体更有可能在腰围附近堆积脂肪。

身体脂肪有两种类型:皮下和内脏。皮下脂肪是指你可以捏住的皮肤下面的脂肪;内脏脂肪是位于腹腔内器官之间的脂肪。如果你的腹部突出，你可能有过多的内脏脂肪。如果你的胃没有膨胀，但你的腰上只有一小块皮肤和脂肪，那更有可能是皮下脂肪。

有点喝多了皮下脂肪相对无害。过多的内脏脂肪，因为它离你的重要器官很近，会对你的健康造成更大的风险，增加你患2型糖尿病、心脏病、乳腺癌、结直肠癌和阿尔茨海默病的几率。这就是脂肪的类型燃烧掉至关重要不仅仅是为了美观。

在2017年发表在该杂志上的一项研究中自然，研究人员发现了一种新型的特化免疫细胞，称为巨噬细胞，位于腹部脂肪中的神经上。随着年龄的增长，这些细胞会发炎，并阻止神经递质或化学信使的正常运作。这使得脂肪细胞对燃烧能量反应迟钝。

这项新兴的研究只是开始揭示人们已经通过轶事证据知道的事情:在65岁时减肥比在25岁时更难。但这并非不可能。

根据哈佛健康出版在美国，腹部脂肪对饮食和运动的调整反应良好。由于研究还没有揭示出任何方法来抵消阻碍老年人腹部脂肪减少的巨噬细胞炎症，饮食和运动是唯一的选择-缺少手术方法。

你越早开始，越很快你就会看到结果。如果你以前久坐不动，增加运动量会有很大的不同。每天起床多运动，把车停在离目的地较远的地方，剩下的时间步行，或者走楼梯而不是坐电梯，都能让你的身体开始燃烧卡路里和脂肪。

然而，有规律的日常锻炼，在一段时间内提高你的心率，增强你的肌肉，会有更大的效果。

心血管运动可以燃烧卡路里。你消耗多少卡路里取决于你锻炼的时间和强度——你工作越努力，消耗的卡路里就越多。

但是要慢慢开始。如果可以的话，从步行到步行和慢跑的混合，然后再到跑步。或者去健身房，以舒适的速度使用椭圆机——这对关节更容易。然后随着时间的推移增加节奏来增加挑战性。

《美国人身体活动指南》建议所有成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的剧烈运动。中等强度的运动包括:

• 快步走。
• 交际舞或排舞。
• 休闲游泳。
• 积极的瑜伽形式，如串联瑜伽或力量瑜伽。
• 以低于每小时10英里的速度和平坦的地形骑自行车。

剧烈运动包括:

• 游泳圈。
• 慢跑或跑步。
• 在丘陵地形或平地上以每小时10英里以上的速度骑自行车。
• 打单打网球。

为了获得更好的结果，Health.gov建议加倍的最低要求和获得300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动每一个星期。

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65岁以后，增加肌肉对减掉腹部脂肪至关重要。根据哈佛健康出版在美国，30岁以后的成年人每10年可能会失去3%到5%的瘦肌肉量。这可能在一定程度上解释了随着年龄增长而发生的新陈代谢自然减缓，以及由此导致的腹部脂肪增加。

如果你以前从未进行过力量训练，这可能会有点令人生畏。但这并不需要。你可以在舒适的家中做一些体重锻炼，比如深蹲、弓步、俯卧撑和平板支撑。

但是加入健身房也是个好主意。在那里，你可以使用重量训练器械，这些器械通常被组织成一个回路，针对所有主要的肌肉群。有了如何在机器上使用它们的图表和说明，它比看起来要简单得多。你也可以雇一个私人教练向你展示如何做运动，并根据你的年龄和健康水平设计运动计划。

随着年龄的增长，新陈代谢会减慢，活动水平也会下降——但人不会改变饮食习惯为了适应这些变化。结果是长期热量过剩，体重增加。一旦你变得更活跃，它将有助于平衡多余的卡路里，但你仍然可能需要减少更多的卡路里。

根据2015-2020年美国人膳食指南66岁至75岁的适度运动的女性和男性需要每天1800到2200卡路里分别。这个量是必要的维护你的体重;但是如果你需要的话失去体重，你可能需要减少你的卡路里摄入量低于这一点。

在你的黄金岁月里，你可能有比计算卡路里更好的事情要做——所以不要这样做。相反，只要吃得更健康，更注意你的饮食。有几件简单的事情要记住，塑造你的饮食，消除腹部脂肪，而不是成为卡路里计算的奴隶。

含糖食物和含糖饮料是最不利于腹部脂肪的食物。横断面分析发表于营养学杂志乐动娱乐网2014年研究发现，在2596名成年人中，经常饮用含糖饮料的人内脏脂肪量比不喝含糖饮料的人高10%。

瘦肉蛋白和纤维是食物中最能让人饱腹的两种成分。当你吃了足够多的这些食物时，你可以在更少的卡路里中感到饱，并且在餐后保持更长时间的饱腹感，这有助于你控制卡路里的摄入。另外，纤维可能有助于延迟一种叫做生长激素释放多肽，蛋白质消化可能会增加新陈代谢。

因为你不计算卡路里，这将是一个好消息:在2018年发表的一项研究中乐动娱乐网在美国，成年人吃得最少35克纤维和0.8克蛋白质即使没有强制性的卡路里限制，每公斤体重自然地减少了他们的能量摄入和体重。

如果你一直依赖快餐或冷冻食品来维持生命，是时候改变了。2015年发表的一项研究公共卫生与营养乐动娱乐网研究发现，在家做饭的人饮食更健康，摄入的卡路里和糖更少。

做饭并不一定是一场巨大的折磨。学会用健康的食材做几道主食，并轮流做。你也可以大批量地准备饭菜，在你不想做饭的时候冷冻一份。预先分配食物也可以帮助你坚持推荐的份量。

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