如何在30天内减掉腿部脂肪

婚礼,团聚和休假的攀升,令我们措手不及。突然,这是一个疯狂的衣服或比基尼,然后适应它!

这是很多在一点时间完成,但不要吓一跳。你有30天。你有这个。

你将不得不作出一些重大的变化在未来30天内如果你想明显削减和语气你的腿。做一个干净的饮食,很多有氧运动和力量训练你的优先级,和你会满意你的结果从现在开始的一个月。

让我们澄清一些马上:你不能减。在你的腿,你不能减肥没有减肥的全身。当你减少你的脂肪通过管理热量平衡,你会减肥在你的脸上,手臂,腹部,臀部和腿。

另一个因素要记住的是,你的身体类型决定了你如何减肥。如果你想储存脂肪在你的下半身,通常,往往是最顽固的脂肪。你可能会注意到你身体的脂肪损失在其他领域。但是坚持下去,因为你最终会失去腿部脂肪,即使这需要时间。

饮食减肥的主角。体重的增加主要是热量失衡的结果。当你会摄入更多的卡路里比你的身体需要能量生产,这些热量转化为脂肪。

你的热量需求取决于几个因素,包括你的年龄、体重、性别和活动水平。非常特别的你作为一个个体,和你的医生或营养学家是最好的人来帮助你决定你的甜点,calorie-wise。乐动娱乐网

一个粗略的估计,在健康领域的开始,从每天的饮食中减少3500卡路里的热量将等于1磅脂肪的损失。虽然这在短期内可能是一个可靠的估计,根据今天的营养师,它不会一直持续下去。但在接下来的30天内,您可以使用它作为一个粗略的指南来管理你的卡路里摄入量。

根据上述估计,如果你每周从你的饮食中减少500到1000卡路里,你将会失去每周1到2磅。这意味着每天减少70到140卡路里——完全可控的。

结合的增加锻炼你即将实现,你会看到一些重要的脂肪损失在下个月。

管理你的热量不如挑战当你吃干净的食物。一个干净的饮食,有时也称为全食饮食,是基于食物在尽可能接近自然状态。

你能吃多少?很多。使你的饮食的重点新鲜水果和蔬菜,沙拉,炒菠菜,蒸花椰菜。

干净的蛋白质,如鸡白肉,鱼,豆腐和豆——将帮助你感觉满意在吃饭,给你的身体构建肌肉的原材料,这将增加你的新陈代谢(稍后将进行更详细的讨论)。

全谷物,如大米和藜麦,棕色和黑色是健康的添加到你的饮食,富含纤维,让你精力充沛和持久的碳水化合物给你为你的锻炼。这些应该代替任何精制碳水化合物——面包、面条、白米——你可以用来吃。

避免酱和奶酪浇头,使用少量的健康油,比如橄榄油烹饪。使用药草和香料添加风味。

虽然偶尔甜蜜的治疗就可以了,承诺减少其他食物不清洁标准。

锻炼是减肥的另一部分方程,和有氧运动要在短期内最大的区别。在接下来的30天,计划在有氧运动最适合的日子。把它放在你的日程表,并使它成为一个优先级。

任何类型的心脏比没有好,但你有一个目标。你越锻炼,你燃烧更多的卡路里和脂肪。旨在提高你的有氧运动课程的强度;进入每个会话的目标尽可能努力工作不管你的时间。

多一点强度很大的差异。例如,如果你走在一个简单的速度3.5英里每小时30分钟,你会消耗120到175卡路里,这取决于你的体重。然而,如果你以每小时5.2英里的速度运行,你会燃烧卡路里——270年至400年的两倍多。

高强度间歇训练是另一种非常有效的有氧运动训练的方法。在这种训练方法,您交替时期的剧烈活动,像短跑,复苏的时期,像步行或慢跑。这种类型的培训已被证明是更有效的比慢的稳态锻炼燃烧全身脂肪。如果你没有一个完整的高强度锻炼,间歇训练可以同样有效。

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下个月你最后的任务:建立肌肉。肌肉越多,效率越高你的身体在处理你摄入的热量。全身力量训练可以帮助你燃烧更多比有氧运动和饮食本身。

做力量训练的练习你的腿不仅会帮助您更快地燃烧更多脂肪,但它会使你的腿看起来光滑和滋润一旦胖了。但是你不应该只是训练你的腿,你想建立全身肌肉的代谢增加和全身肌肉张力最大。

每周两次,火车你所有的几大主要肌肉群,手臂、胸部、肩膀、背部、abs、臀部、大腿和小腿。复合练习引体向上、俯卧撑、行下蹲,弓步和ups步是有效的和有效的,能让你伟大的结果,而不必花很多时间在健身房。

遵循这个计划在接下来的30天内,你会看到你的下半身的变化。但是让你现实的预期。法官你进步的你的感受和你的衣服合适,而不是数量。

最重要的是,30天之后继续。最好的减肥结果逐渐随着时间发生。快速修复和时尚很少导致持久的减肥。做一个干净的饮食和有规律的锻炼你的生活方式的一部分,你会提前准备好你的下一个重大事件或假期。

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