一个2个月的锻炼计划来强健你的腹部，腿部和手臂

当你做出减肥的承诺时，很自然地希望在相对较短的时间内看到效果。但如果你想瘦一点，更健美的腹部，那么你需要坚持正确的锻炼计划，控制你的饮食，当然，还有一点耐心。

在这里，你可以找到正确的运动和计划-由认证的私人教练建议-可以帮助你在短短几个月内开始修剪和调整你的身体。

新闻快讯:减肥不能只针对腹部、手臂和腿部，全身都要按比例逐步减肥美国运动协会(ACE)。

注册营养师、CDN劳拉·詹诺内说，尽管减肥不一定会发生在你最头疼的部位，但你可以针对这些部位进行锻炼，增强肌肉。

增加肌肉是有益的，因为肌肉组织-在休息时-每天每磅燃烧大约6卡路里，而脂肪每天每磅燃烧2到3卡路里全国力量和健身委员会．换句话说，你的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。

腹部脂肪有两种类型:软的和硬的。

柔软的(皮下的)腹部脂肪在你的皮肤下面——根据你的说法，那是你可以捏的那种哈佛健康出版．还有硬(内脏)腹部脂肪它位于腹腔深处，包围着内脏。

腹部脂肪过多会增加新陈代谢紊乱、心血管疾病和其他疾病的风险2型糖尿病，由哈佛健康出版。

虽然腹部运动可以增强这些肌肉，但它们不会燃烧覆盖在肌肉上的脂肪。但是你可以燃烧腹部脂肪(好吧，所有的脂肪!)通过减少卡路里，结合有氧运动和全身力量锻炼。腹部脂肪对这些传统方法的反应相对较快，所以两个月后你可能会注意到你的裤子尺寸下降了很多。

劳拉·查普曼美国全国体操协会认证的私人教练和健康营养专家在livestrong网站上分享了最好的腹部脂肪乐动娱乐网爆炸和健美运动:

1. 板材做平板支撑有助于提高核心力量和稳定性，增强腹部、背部和肩膀的力量。从20秒的平板支撑开始;当你变得更舒服时，在不影响你的姿势或呼吸的情况下，尽可能长时间地保持这个姿势。
2. 举腿-这些运动可以锻炼下腹肌和臀屈肌。做3组，每组15个，或者尽可能多。
3. 俄罗斯的转折这个动作可以锻炼你的核心肌肉、肩膀和臀部。每组8到16次，做2到3组。
4. 这种训练锻炼——把高强度间歇训练在你的日常锻炼中——这些锻炼是在短时间内燃烧最多脂肪的好方法。
5. 有氧运动有氧运动也可以消耗卡路里，但应该作为日常力量训练的补充。权力走，慢跑，游泳，椭圆而且骑自行车都是很好的有氧运动。

胳膊和腿上的脂肪是不稳定的皮下脂肪，会对你用来减掉腹部脂肪的减肥计划产生反应。但是，因为软脂肪有点顽固，可能要两个月多一点才能看到明显的差异。

记住，你可以在每次锻炼中做肱二头肌和弓步，但没有任何运动可以直接燃烧这些部位的脂肪。但是通过锻炼肌肉，你会加快新陈代谢，燃烧卡路里，这反过来有助于摆脱脂肪。

查普曼指出，你的肌肉越多，你在锻炼时燃烧的卡路里就越多，因为你能举起更重的东西，更努力地工作，工作时间也更长。

为了开始锻炼肌肉，查普曼建议进行以下锻炼:

每个动作至少做3到4组，每组12到15次。

1. 胸部按压这种复合运动可以锻炼你的胸部、肩膀和肱三头肌，可以用健身房的器械或哑铃来做。
2. 肩膀新闻如果你想要有轮廓的肩膀，这是一个重要的上半身动作;肱三头肌也很吃力。
3. 二头肌弯曲-肘部屈肌的锻炼，包括肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
4. 肱三头肌回踢肱三头肌有三个头，从肩胛骨和肱骨上部延伸到前臂。它们一起工作，伸展你的肘部，帮助伸展你的肩膀。
5. 哑铃行-工作的主要肌肉群是背阔肌;你还可以锻炼整个背部、肩膀和手臂。

每个动作至少做3到4组，每组12到15次。

1. 哑铃蹲-一个很好的复合运动，可以加强大腿前侧的股四头肌和臀部的臀大肌;大腿后部的腘绳肌和小腿的比目鱼肌也起着稳定的作用。这些都是大块的肌肉，深蹲锻炼可以锻炼功能性健康。

2. 罗马尼亚硬举-这可以锻炼你的后链，包括你的下背部、臀大肌和腿筋。这个动作也涉及到核心的参与，所以你也会在那里建立力量和稳定。可以用哑铃或杠铃来做。

3. 臀部推力-这项运动可以锻炼臀中肌、大肌和小肌，以及腘绳肌、股四头肌和内收肌。

4. 弓步向前和反向弓步都可以锻炼你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌，同时稳定你的核心和背部。

现在你有了一些最好的练习，你可能想知道如何制定一个实际的计划来坚持。以下是查普曼提供的你每周都可以使用的时间表。

星期一:腿部(股四头肌、臀大肌和腘绳肌)

星期二:胸部，肩膀和腹肌

周三:背部和肱二头肌

星期四:HIIT有氧和腹肌训练

星期五:腿部(股四头肌，腘绳肌，小腿，臀部外展肌和内收肌)

周六:胸部，肩膀，三头肌

周日:休息日或轻度有氧运动，如散步。当然，如果你能做到，可以进行HIIT训练或慢跑。倾听你的身体。

你可以重复这个样例周八次，或者根据你的喜好改变它。查普曼建议锻炼时间为1小时左右。

查普曼说，请记住，如果你想要肌肉增长，你需要逐渐让它们超负荷。

她说:“你必须不断地让你的肌肉比以前更努力地工作。”“一直做同样的重量不会改变你的身材。因此，如果你能以良好的姿势连续12到15次举起5磅，没有任何问题，那么你应该能够将体重增加到8或10磅。一旦变得容易，你就会再次上升。”

坚持上面的每周计划，同时提高你的强度和正确的饮食(下面有更多)，在几个月内就会看到真正的结果。

乐动娱乐网营养是减肥和健美的关键。

根据世界卫生组织的研究，要减掉1磅脂肪，你需要消耗比摄入多3500卡路里的热量梅奥诊所．大多数人都能创造一个赤字每天摄入500到1000卡路里，每周可以减掉1到2磅，而不会吃得太少，从而危及他们的营养摄入、能量和生活质量。乐动娱乐网两个月后，你会减掉8到16磅。

使用在线计算器(比如LIVESTRONG.com的)乐动体育 西班牙人“我的餐盘”应用程序)来计算你每天的卡路里目标，然后开始记录你的食物。

你需要考虑的不仅仅是你摄入的卡路里量——卡路里的质量也很重要。均衡的饮食才是正确的选择。换句话说，当你试图减肥时，不要限制任何食物种类疾病控制和预防中心．

多吃高质量、有营养的食物，比如瘦肉和鱼、水果和蔬菜、全谷物和优质脂肪，同时避免反式脂肪、添加糖和其他食物精制的碳水化合物(比如白面包、白米饭、白面)。

即使你不想减肥，也要记住，健康的饮食和正确的锻炼计划是相辅相成的，这样才能拥有美丽的肌肉。