如何增加胸部重量

不要试图用围巾和高领毛衣来掩盖瘦骨嶙峋的胸部。从卧推、俯卧撑到俯卧撑，有很多运动可以让你的胸部更丰满。保持锻炼的多样性，增加你的能量摄入来减肥。

胸肌决定了你胸部的大小和形状。最近发表在《纽约时报》上的一项研究解释说，胸大肌是这一区域最大的肌肉，它可以让你向不同的方向移动手臂，并把它们拉得更贴近身体生物医学研究国际2019年4月。的胸小肌胸肌是胸部的一块较小的肌肉，有助于手臂和肩膀的运动。

阻力训练可以帮助加强这些肌肉，促进肥厚，使你的胸部看起来更丰满。与此同时，也有可能改善身体成分或脂肪与肌肉的比例，帮助你建立一个全面的体格。

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关键是要逐渐增加重量或阻力，让你的肌肉保持猜测和防止高原．或者你可以定期改变组数和次数，尝试新的练习，增加训练强度等等。这个概念被称为进步的过载它在肥厚或肌肉生长中起着关键作用。

瘦骨嶙峋的胸部会影响你的自信和自尊。为了解决这个问题，锻炼你的胸部肌肉每周两到三次，每次不连续。新墨西哥州立大学建议每组重复8到12次，以增加肌肉的大小和力量。休息两到三分钟再开始新的练习。

你可能已经猜到了，有一些胸部练习比别人更有效率。根据一项由美国运动协会在2012年10月，杠铃卧推产生了最大的肌肉激活。向前弯曲的电缆交叉和在胸甲板机器上的练习也产生了类似的结果。因此，你可以交替使用这些练习。

杠铃卧推非常简单。如果你在家锻炼，你可以用哑铃代替杠铃。事实上，有几十种方法来做这个练习，这取决于你有什么可用的设备——但它们不是同样有效的。你也可以尝试倾斜卧推或倾斜卧推，使用不同的握持宽度或改变手臂的位置，从不同的角度锻炼胸肌。

例如,ExRx.net与杠铃倾斜卧推相比，杠铃倾斜卧推在更大程度上锻炼了胸大肌。握得宽一点可以减少肩膀的介入，让你能举起更重的东西。双脚分开可以给你更多的支撑。

虽然大多数胸部锻炼都需要健身器材，但你在家也能得到不错的锻炼。关键是要有创造力。考虑使用悬挂训练系统，阻力带或健身球。可调节哑铃是在家锻炼的好选择。

根据你的健康水平，可以考虑从需要轻到中等重量的体重练习或动作开始。随着你的进步，增加负重和练习难度。下面是一些你可以尝试的胸部运动:

行动1:斜坡俯卧撑

1. 面对桌子或其他升高的平台站立。
2. 把你的手放在桌子边上。让他们的距离比肩宽一点。
3. 双脚回到平板支撑的姿势，双臂和双腿完全伸展。你的身体应该形成一条直线。
4. 弯曲你的肘部，降低你的胸部朝向桌子。
5. 伸直手臂，回到起始位置。
6. 做3到4组，每组8到12次。

动作2:在稳定球上拒绝俯卧撑

1. 开始做平板支撑，手臂伸直，大腿放在稳定球上。双手分开的宽度要大于肩宽。
2. 弯曲膝盖，脚踝交叉在球上。你的膝盖应该成90度角。
3. 弯曲肘部，降低胸部。保持背部和臀部挺直。
4. 把你的身体向上推，回到开始的位置。重复。
5. 每组8到12次，做3到4组。

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第三步:阻力带胸压

1. 包装阻带围绕着结实的东西，如杆子或门把手。
2. 用手抓住每一端。
3. 向前迈出一步，用双臂将带子推到身前。背部挺直，挺胸挺胸。
4. 保持收缩一到两秒钟，放松你的手臂，重复这个动作。
5. 做3组，每组10到15次。

移动4:杠铃倾斜卧推

1. 躺在倾斜的长凳上，双脚放在地上。
2. 双手放在杠铃上，与肩同宽。
3. 将杠铃从支架上提起，缓慢地、有控制地向胸部上方放低。理想情况下，杠铃应该稍微碰到你的上胸部。
4. 按压杠铃，直到双臂完全伸展。重复。
5. 完成4组，每组8 - 12次。

动作5:向前弯曲的电缆交叉

1. 站在你的脚与臀部宽度之间的两个相反的高滑轮附件。
2. 在滑轮机上设定所需的重量。向前迈出一步，就像美国运动协会(American Council on Exercise)展示的那样。
3. 抓住每个把手，然后慢慢将双手合拢，挤压胸部肌肉。肘部微微弯曲。
4. 以缓慢的、有控制的动作回到起始位置。
5. 完成3组，每组8 - 12次。

第六步:胸甲板飞行

1. 调整座椅pec-deck机并设置所需的权重。
2. 坐在机器上，双脚分开与肩同宽。将前臂放在身体两侧的垫子上。
3. 按照美国运动协会的建议，挤压胸肌，慢慢地将前臂推向胸部，使垫片并拢(不要让它们接触)。
4. 将手臂控制在起始位置，重复动作。
5. 做3组，每组重复8到12次。