当你每天举重时，你的身体到底发生了什么

无论你的目标是成为一名更强的运动员还是练出更强壮的肌肉在美国，举重不仅能让你穿上最喜欢的牛仔裤和t恤看起来很棒，还能支撑健康的关节，改善心脏健康，促进减肥。

如果你想看到(或寻求)这些好处，每天都去深蹲架是很诱人的，但就像所有的事情一样，好事太多也可能是坏事。如果你不让你的肌肉有时间恢复，每天举重会适得其反。

以下是你每天举重时对身体的影响，以及你如何安全地进行力量训练来达到你的目标。

任何日常的举重练习，无论是日常的还是其他的，都取决于你的训练目标。例如，如果你想能够举起更重的重量，你的体能训练计划这与那些想要长出明显更大肌肉的人(也被称为肥厚肌)或想要在疲劳前完成更多次训练的肌肉耐力不同。

“在我给任何人一个力量计划之前，我总是先了解他们的目标是什么，”他说王子Brathwaite他是美国国家运动医学学会(NASM)认证的私人教练警健身．

例如，你举重是为了练出坦克级的肱二头肌，还是为了打破卧推的新纪录?布瑞斯韦特说:“在培训计划和阶段上，会有一些重叠，但在大多数情况下，这些项目会在三个方面有所不同:量、努力/强度和休息。”

这是因为你锻炼的肌肉纤维和锻炼方式因目标而异。

首先，复习一下:你有两种主要类型的肌肉纤维:I型(慢肌纤维)和II型(快肌纤维)美国运动协会(ACE)。I型肌肉纤维需要稳定的氧气摄入才能在耐力运动中激活，比如跑步、骑自行车和游泳。II型肌肉纤维用于爆炸性运动，如举重，当手头的任务超过I型纤维可以单独处理时。

以较低的强度进行较高的训练范围将有助于锻炼I型肌肉纤维。克里斯汀·莱滕伯格(Kristen Lettenberger, PT, DPT)解释说，在较高强度下的较低的代表范围将有助于训练你的II型肌肉纤维肥大定制的治疗在纽约。

虽然每天举重可以帮助你达到力量和力量的目标，但重要的是要确保你锻炼了肌肉正确地恢复所以最好避免每天训练同一个肌肉群。

如果你的目标是增强肌肉耐力，锻炼间隔至少24小时后恢复。如果你想要肥厚，休息24到72小时。如果你正在进行力量训练，请休息48到72小时王牌．

“当你进行力量训练时，你会撕裂肌肉纤维，但这是成长过程的一部分，”布瑞斯韦特说。“你不应该每天都举起同一个肌肉群，因为肌肉需要愈合才能重建。”

例如，你可以专注于训练你的下半身包括你的股四头肌、腘绳肌、小腿肌、髋关节屈肌和臀大肌，每周一，然后你的胸部以及背部肌肉。布瑞斯韦特说:“这样，一个肌肉群在恢复，而另一个肌肉群在遭受胁迫。”

每天举重可以支撑你的身体减肥目标通过帮助你燃烧卡路里和减少全身脂肪。虽然你不能减少特定的部位，比如你的腹部，但力量训练可以促进减脂通过锻炼肌肉和提高新陈代谢率。

莱滕伯格说:“肌肉在休息时燃烧的卡路里比脂肪多，甚至在锻炼结束后也会燃烧卡路里，[可能]持续48小时。”“坚持举重训练的人会出现生理变化，包括体脂率下降，瘦体重增加，骨密度增加。”

莱滕伯格所说的热量消耗延长部分是由于运动后过量耗氧(EPOC)，也被称为“运动后过量耗氧”锻炼后燃，据王牌这是衡量身体恢复所需氧气的指标。在抗阻训练中对身体的负担意味着你需要更多的氧气来恢复正常的代谢功能，而这个过程会燃烧卡路里。

如果你喜欢举重，有一个好消息:研究表明，与稳定状态的有氧训练相比，阻力训练可能有更好的增强epoc的好处。

2015年6月一项针对男性的小型研究发表在运动与运动研究季刊发现抗阻训练(以及间歇训练)在运动后12小时和21小时比稳态有氧运动产生更高的静息代谢率。

想要在你的日常提拉中增加后燃效果，可以添加一些复合练习这种运动同时挑战多个肌肉群和关节，还能缩短两组之间的休息间隔。

如果你每天都在举重，却没有足够的时间来健康饮食、恢复和睡眠，你可能会让自己过度训练和受伤，这可能会导致力量和/或减肥平台期莱滕伯格说。

她建议在两次举重训练之间休息一到两天，并在每次训练中改变你的目标肌肉，以便有足够的恢复时间。

“在举重训练中遇到瓶颈可能是你训练过度或精疲力竭。这可能是由于很少或没有休息造成的，这对你的身体自我修复和愈合至关重要，”莱滕伯格说。

她说:“如果你发现自己碰壁了，也许是时候重新审视一下你的课程了。”“防止你进入平台期的一些方法是认真对待你的休息日，保持你的项目简单，专注于主要的提升和概念推,拉铰链和进位。”

在你复苏的日子，一定要真正休息。轻度拉伸，运动锻炼，泡沫滚动而且瑜伽是缓解肌肉酸痛和促进愈合的好方法，同时还能保持活跃。

仔细注意你的饮食也是关键。确保你的身体摄入了足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，为接下来的锻炼提供能量。

要想真正突破瓶颈期，最终你需要提高强度——通过适当的休息，你会为迎接新挑战做好更好的准备。

布瑞斯韦特说:“当你进行力量训练时，你在增加肌肉的激活，这需要持续供应富氧血液，从而提高你的心血管耐力。”

尽管举重不会以同样的方式提高你的最大摄氧量(一种有氧健康的衡量标准)循环训练而HIIT训练可以，在这些常规训练中加入一些力量训练可以帮助提高你的有氧能力，莱滕伯格说。

“你可以把HIIT和力量训练结合起来的一些方法是，用高次数低重量的肌肉耐力计划进行两到四次练习，练习之间少做几组，休息30秒，”Lettenberger说。

按照这个方案可以让你的心率持续升高，只允许它在两组之间略有下降，从而形成力量训练间歇锻炼。例如，Lettenberger说你可以这样做kettlebell波动，俯卧撑和引体向上背靠背。

30岁以后，你的肌肉量开始以每十年3%到5%的速度减少，这个过程被称为肌肉减少症哈佛健康出版．肌肉量的减少会导致行动不便，增加摔倒和骨折的风险。肌肉减少症主要是由于衰老引起的激素变化造成的。

好消息是，你可以通过定期举重来预防肌肉减少症(尽管休息时间仍然很重要)。特别关注刺激快速收缩肌纤维的力量训练，因为肌肉减少症导致的大部分肌肉损失都会影响这些II型纤维。

根据2013年5月的一项研究实验老年学在美国，由于衰老而导致的肌肉质量减少主要是由于II型肌肉纤维尺寸较小。本质上，如果你不使用它们，你就失去了它们。

基于沃尔夫定律根据德国外科医生和解剖学家朱利叶斯·沃尔夫的理论，你的骨头会适应它们所承受的压力(即负荷)，所以通过逐渐增加负荷，你的骨头会适应承受更多的压力。

莱滕伯格说:“提高你的灵活性(关节在空间中的移动量)以及你的灵活性(组织可以伸展的量)的最好方法之一是在外部负荷(也就是重量)下进行全方位的运动。”

如果你做得太多或没有进行任何抵抗训练，它会变得有害肌肉失衡布瑞斯韦特说。每天举重，尤其是同一个肌肉群和关节，会导致肌肉过度使用损伤．

事实上，肌肉过度使用损伤，就像肱二头肌肌腱炎，不只是因为重复的动作而发生。训练过于频繁和关节负荷不当都可能导致这种情况。

“选择负荷很重要，组织的恢复也很重要。如果你太快进入一个沉重的负荷没有适当的热身和进步，你可能会有受伤的风险，”莱滕伯格说。“如果你刚开始进行重量训练，向你的医疗保健人员或理疗师咨询清楚这一点很重要。”

莱滕伯格还建议你找一位有资质的教练，以确保你的举重姿势良好，并解决任何可能导致受伤的不平衡问题。

最终，你是否应该每天举重取决于你的目标和你的目标肌肉群。每天训练同样的肌肉群并不能保证充分的恢复。

布瑞斯韦特说:“只要其他肌肉群得到休息，每天举重是安全的。”分开训练，在不同的日子里训练不同的肌肉群，是很好的方法。

如果你不这样做，你就有受伤或停滞的风险。每天举重会加剧对身体的整体影响，让你更难适应压力。

布瑞斯韦特说:“突破停滞期很简单，只需休息和休息一段时间。”“如果你已经积极地进行了三个月的力量训练，我会休息一周，让我的身体愈合。”

莱滕伯格说:“对于初学者来说，我建议在两次训练之间间隔一到两天。“如果你的训练水平更高，每周训练4到6天，我建议你连续几天训练不同的肌肉，在两次训练之间留出1到2天的时间训练同一块肌肉。”