想要健康地老去?在你的日常饮食中加入一勺

变老是一种特权，但你一生中如何对待自己的身体会影响到你晚年的感觉。健康的生活方式在优雅地衰老中起着重要作用，这包括在饮食中添加营养丰富的食物。

有些因素是我们无法控制的，比如基因，但我们确实可以控制我们吃的东西，营养饮食可以在多个方面支持健康的衰老国家老龄化研究所．

“虽然我们还没有找到青春之泉，但有研究表明，我们摄入的食物可能会影响我们器官、身体和衰老的速度，”他说Dana Ellis Hunnes，博士，注册营养师加州大学洛杉矶分校医学中心的高级临床营养师。

吃更多的长寿营养素例如，可以很简单地在日常饮食中添加一勺亚麻籽。

亚麻籽是一种丰富的健康脂肪的来源以及其他有益的营养物质，建议老年人每周吃四到五份坚果和种子美国农业部2020-2025年美国人膳食指南．

以下是如何在你的冰沙中添加亚麻籽或撒在沙拉上，可以促进健康衰老。

典型的西方饮食富含脂肪、钠、糖和卡路里，会增加肥胖和慢性疾病的风险2型糖尿病根据2020年11月的研究密苏里州医学．这种类型的饮食与高度加工和快餐有关，会导致炎症，并留下很大的营养缺口。乐动娱乐网

“高度加工的、没有营养的食物会引起我们身体的炎症，让我们衰老得更快，”Hunnes说。这些食物会导致体内氧化应激，当体内有过多的破坏细胞的自由基时就会发生氧化应激。T

营养不良、氧化应激和癌症等疾病之间有很强的联系，根据2017年7月的一项综述乐动娱乐网国际分子科学杂志．

另一方面，吃富含抗氧化剂的饮食会产生相反的效果。抗氧化剂可以中和自由基，防止它们破坏细胞，增加不良健康状况的风险国家癌症研究所．

亚麻籽特别富含植物营养素、木脂素、生育酚和阿魏酸，这些都具有抗氧化特性。

Hunnes说:“这些抗氧化剂降低了通常与衰老有关的慢性疾病的风险，如癌症、心脏病、中风、糖尿病和肾病。”

特别是，亚麻籽中的木脂素具有强大的抗氧化特性，可以预防癌症和心脏病等疾病。亚麻籽所含木脂素是其他植物性食物的800倍克利夫兰诊所．

亚麻籽是富含-3脂肪酸，这对健康老龄化至关重要哈佛陈曾熙公共卫生学院．

omega-3脂肪酸主要有三种类型:二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和α -亚麻酸(ALA)。亚麻籽含有ALA, ALA可以转化为EPA和DHA。

ALA的作用已被广泛研究:根据《美国医学杂志》2022年1月的一篇综述，ALA已被证明具有抗癌、抗炎和抗氧化特性植物疗法的研究．

“omega -3脂肪酸对心脏健康有益，具有抗炎作用，这对健康衰老至关重要，”Hunnes说。饮食中富含欧米伽-3的人患心脏病、心脏问题和心脏病相关死亡的风险较低营养与饮食学会乐动娱乐网．

最重要的是，亚麻籽中的木脂素与降低胆固醇和血压有关美国心脏协会．

一些临床前研究表明，ALA甚至可以清除自由基，降低大脑炎症阿尔茨海默氏症药物发现基金会(ADDF)。

通过这种方式，ALA可能有助于保护大脑和神经组织，研究人员正在研究它作为中风和阿尔茨海默氏症等脑部疾病的潜在治疗方法。还需要更多的研究来确定ALA对大脑的实际影响。

“欧米茄-3脂肪酸对细胞膜结构很重要，对皮肤健康和恢复(也就是皮肤弹性)的能力也很重要，”Hunnes说。“所以，吃亚麻籽是一种保护皮肤老化的方法。”

老年人面临的主要威胁之一是肌肉质量、力量和功能的丧失。肌肉减少症，或与年龄相关的肌肉减少，发生在肌肉开始萎缩或损耗时，导致平衡感差和虚弱。

根据2016年6月的一项综述，肌肉损失和力量不足与老年人的死亡率直接相关Biogerontology．

幸运的是，运动和支持肌肉的饮食相结合可能会有所帮助。根据2016年6月的一项综述，蛋白质是对抗随着时间推移而发生的肌肉自然流失的重要营养物质营养物质．

老年人可能需要更多的蛋白质来保持和增加肌肉量。根据2015年4月的一篇评论，亚麻籽含有高达30%的蛋白质食品科学与技术杂志．

根据2020-2025年美国人膳食指南，两汤匙磨碎的亚麻籽含有2.6克蛋白质，约占你每日摄入量(DV)的6%。

亚麻籽有一种温和的坚果味，所以它们是燕麦片、冰沙、麦片、冻糕、沙拉等食物的美味配料。

以下是一些将亚麻籽融入日常饮食的创意方法:

• 蓝莓亚麻籽酸奶
• 浆果和亚麻籽奶昔
• 2分钟香蕉坚果松饼
• 藜麦和苋菜增压早餐
• 超级种子坚果黄油
• 香蕉早餐棒
• 巧克力蛋白球