食物给你运转所需的能量。也就是说，你可能要避免在晚上吃某些食物:仅举几例，含咖啡因的饮料和巧克力是最不利于睡眠的食物。
在忙碌的生活和如此多的干扰下，每晚保持建议的8小时睡眠已经很难了。但是，虽然在一定时间内放下你最喜欢的食物和饮料很难，但这样做可能是解决睡眠问题的方法。
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如果晚上睡个好觉是你的首要任务，避免或限制下面列出的不利于睡眠的食物——尤其是在睡觉前。
1.含咖啡因的饮料
这似乎是显而易见的，但咖啡、茶和苏打水等含咖啡因的饮料是最不利于睡眠健康的食物之一。人们通常以一杯咖啡开始新的一天是有原因的:一剂咖啡因能让你振作起来，提高你的精神警觉性。
根据2018年12月的一项研究，估计90%的美国成年人几乎每天都喝含咖啡因的饮料风险管理和医疗保健政策．但不幸的是，摄入大量咖啡因或在一天中太晚摄入咖啡因会扰乱睡眠。
更糟糕的是:人们经常会用咖啡因来抵消这种影响睡眠不足的影响这样就形成了一个循环:白天依赖它保持清醒，晚上又过度刺激而睡不着觉。
咖啡因是一种褪黑素抑制剂，可能会抵消添加咖啡因的好处melatonin-rich食物对你的饮食，”说Michael J. Breus博士她是临床心理学家、睡眠作家和美国睡眠医学委员会的文凭。“即使是在睡眠的几个小时内喝一杯咖啡也不是一个好主意，因为对大多数人来说，咖啡因的半衰期约为5个小时。”
换句话说，你摄入的咖啡因平均需要5个小时才能从你的体内排出一半美国医学学会军事营养研究委员会乐动娱乐网)。这项研究还指出，有些人的睡眠时间可能更长——长达10个小时。
虽然有些人声称咖啡因不会影响睡眠，但在睡前一般应避免饮用咖啡、茶、能量饮料和苏打水等含有咖啡因的饮料。
2.辛辣的食物
咖喱被认为是最不利于睡眠的食物之一，因为它特有的辣味。据报道，吃辛辣食物会导致胃灼热和胃酸反流，这些都会因为你躺下时感到身体不适而影响睡眠约翰霍普金斯医学．
布劳斯说:“研究人员认为，辛辣食物中的一种化合物辣椒素可能是睡眠问题的罪魁祸首之一。”当你在晚上放松下来时，你体内的体温一定会自然下降。“但辣椒素被认为会提高你的体内温度，从而影响舒适的睡眠。”
说到睡眠，你所处环境的理想温度范围是华氏60至67度克利夫兰诊所．
3.酒精
酒精会干扰睡眠，这可能会让人感到惊讶，因为人们经常用它来放松和缓解困倦。事实上，酒精是一种镇静剂，所以它可以让你昏昏欲睡。
“酒精有利尿剂的作用，会导致你晚上更频繁地上厕所，”布劳斯说。“酒精还会让你更难进入快速眼动睡眠，这是睡眠的最后一个重要阶段，有助于调节情绪和提高记忆力。”
饮酒和睡眠之间的联系已经被彻底研究过了。根据2019年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，它会损害睡眠质量，影响持续到第二天，导致宿醉和活动水平降低临床医学杂志．
它还与其他睡眠问题有关，如噩梦、失眠、呼吸问题和梦游克利夫兰诊所．
4.巧克力
巧克力,特别是黑巧克力含有丰富的抗氧化剂。它还含有咖啡因，这是一种让你振作起来的兴奋剂。睡前喝一杯巧克力牛奶或吃一碗巧克力冰淇淋可能是一种美味的享受，但它可能会让你在睡觉前保持清醒。
巧克力中的咖啡因含量没有咖啡中那么多，但它仍然会影响你的睡眠。一盎司含70%到85%可可的黑巧克力含有22.7毫克咖啡因美国农业部．
这看起来可能不是很多，但同样，咖啡因需要5到10个小时才能完全从你的血液中清除克利夫兰诊所．
5.糖
有很多少吃糖的理由-它是健康牙龈的主要克星，而高添加糖的饮食会增加许多疾病的风险。睡眠专家还警告说，含糖零食是最不利于睡眠的食物之一
布劳斯说:“有证据表明，吃更多的糖与更不安、更混乱的睡眠有关。”这是真的:根据《美国医学杂志》2022年1月的一项研究，大量添加糖与睡眠质量差有关美国生活方式医学杂志．研究人员建议将糖分摄入的热量控制在每日总热量的10%以下。
获得更好的睡眠
如果你睡得不好——这意味着你入睡或保持睡眠有困难——布劳斯博士说，你可以做一些小改变:
- 睡前六小时内避免摄入咖啡因
- 创造一个舒适凉爽的睡眠环境
- 限制晚上看屏幕的时间
- 睡前避免饮酒
- 坚持睡眠时间表
- 白天锻炼