8种最有效的方法帮助你更快入睡

你已经穿上睡衣，刷好牙，熄灯了。但当你钻进被窝后…不管你怎么努力，你都睡不着。无论是压力、咖啡因还是噪音，有很多事情会让你晚上睡不着。幸运的是，也有一些技巧可以帮助你快速入睡。

一般来说，成年人的目标应该是至少得到7小时睡眠每天晚上，根据疾病控制和预防中心．而入睡是这个谜题的第一部分。大多数人需要5到20分钟才能入睡克利夫兰诊所．但焦虑或卧室太亮等因素会延长睡眠潜伏期(你开始打盹的时间)。

试试下面八种睡眠专家认可的方法，让你快速入睡。

你的睡眠类型是你身体在特定时间睡觉和醒来的自然倾向:通常情况下，你要么是早起型，要么是晚睡型，要么都不是。

根据2018年10月的一项综述，你的生物钟在一定程度上是由遗传决定的，但它可以被年龄、活动量、环境和季节的变化所改变《科学与睡眠的本质．

制定一个适合你的时间类型的睡眠时间表对你的小睡有益。例如，如果你的身体在外面有光的时候本能地会起床，那么考虑相应地调整你的就寝时间，这样你就可以在自然醒来之前获得足够的睡眠。

“(了解你的睡眠类型)之所以重要，是因为通过每天在同一时间醒来，你的身体会做两件事:关闭大脑中的褪黑素水龙头，从而停止睡眠过程，并减少脑雾，”他说Michael J. Breus博士他是经委员会认证的睡眠专家和临床心理学家。“它还为褪黑素开始睡眠过程的时间设置了一个计时器，这样你就可以在大脑准备睡觉的时候上床睡觉——这将大大加快你入睡的潜伏期。”

另一方面，睡眠周期与你的自然节律不一致，会影响你的睡眠质量和入睡能力国家睡眠基金会．根据克利夫兰诊所在美国，长期缺乏高质量的睡眠会导致身体和情绪问题，比如:

• 受损的警觉性
• 乏力
• 易怒
• 情绪波动
• 患糖尿病的风险增加高血压糖尿病、心脏病发作、心力衰竭或中风

一个小时的断电时间可以帮助你结束一天的工作准备睡觉在睡觉前。整体精神病学家说，这有助于你的身体减压，并发出很快就会进入梦乡的信息。Jodie Skillicorn，请讲．

你可以把一个小时分成三个20分钟的时间段，方法如下:

• 在最初的20分钟内，完成轻的、未完成的任务，如洗碗或喂宠物。
• 在接下来的20分钟里，做一些帮助你放松的事情，比如写日记、和朋友聊天或做一件事放松技巧(想想:冥想、深呼吸、轻瑜伽)。
• 在最后20分钟，注意个人卫生，刷牙或洗热水澡。

渐进式肌肉放松是一种收缩然后放松肌肉以释放紧张的技术。

尝试渐进式肌肉放松的一种方法是通过紧张和释放脚趾的肌肉，然后慢慢地向身体其他部位伸展。每次挤压肌肉时，保持大约5秒，然后放松30秒，然后移动到下一个身体部位。

根据梅奥诊所，这个和其他放松技巧你可以通过促进身体的以下变化来改善睡眠质量:

• 放慢呼吸频率
• 减少压力荷尔蒙的活动
• 减轻肌肉紧张和慢性疼痛
• 降低血压
  

深呼吸(或横膈膜呼吸)可以帮助你从分散注意力的想法和感觉中解脱出来，更充分地吸入氧气哈佛健康出版．所有这些都可以帮助你的身体进入宁静的状态，帮助你更快入睡。

不知道从哪里开始?试4-7-8呼吸法．以下是如何尝试的方法:

• 找一个舒适的姿势(你可以躺着、坐着或站着)。
• 吸气4秒钟。
• 屏住呼吸7秒。
• 慢慢呼气8秒(你甚至可以在呼气时发出嗖嗖的声音)。
• 只要能让你感觉更放松，就一直重复下去。

不管你是否相信催眠的力量，它都可能是一个帮助你更快入睡并获得良好睡眠的有用工具。

催眠是一种高度专注或集中的状态，可以在治疗师的帮助下通过言语重复和心理想象来实现梅奥诊所．当你处于催眠状态时，你会高度专注于一个想法或结果，更容易接受新想法。

这种心态对你的睡眠有益:事实上，2018年2月的一篇评论临床睡眠医学杂志发现催眠疗法可以提高睡眠质量。然而，还需要更多的研究来更好地建立这种联系。

如果去看催眠治疗师不适合你，你可以求助于基于研究的催眠应用程序，比如Reveri布劳斯说。

如果你担心冗长的待办事项清单，你可能很难入睡。如果你对未来一天的担忧让你晚上睡不着觉，试试“结束这一天”的练习。

“反思你的一天，列出第二天的待办事项清单，并处理任何出现的想法，”说Allison Siebern博士他是经过认证的行为睡眠医学专家，也是Proper的首席睡眠科学顾问。

她说:“这种在每天结束时留出时间的做法可以帮助你基本上结束工作，并防止在睡前或半夜产生任何自由的想法。”

通过吃来获得更好的睡眠是可能的:“某些含有褪黑素的食物——我们身体自然产生的一种激素，用来调节睡眠-觉醒周期——和/或色氨酸有助于睡眠，”西伯恩说。

这里有一些睡前吃的食物含有以下成分:

• 鸡蛋
• 牛奶
• 肉类如鸡肉和火鸡胸肉
• 鱼
• 坚果和种子
• 水果如葡萄、樱桃、香蕉和猕猴桃

事实证明是乐观的它不仅能影响你的人生观，还能提高你的睡眠质量。例如，2017年1月的一项研究时间生物学国际发现乐观和睡眠是一种互惠关系:乐观可以促进更好的睡眠，而更好的睡眠可以导致更乐观。

当然，“更加乐观”说起来容易做起来难。但是做简单的感恩练习是一个很好的开始。简单地写下两到三件你感激的事情，可以培养更积极的情感。事实上，研究已经将感恩与更好的睡眠联系起来，包括2015年3月的一项研究临床实践中的灵性．