骨盆底紧绷的5个迹象，以及如何应对

当你的肌肉紧绷时，症状通常很明显——疼痛、酸痛或抽筋(想象一下:你的小腿抽筋或脖子打结)。

同样的紧张也会发生在你的盆底肌肉(它们由骨骼肌组成，就像你的肱二头肌或股四头肌一样)，只是症状往往不同。这意味着你可能正在经历一系列身体问题，甚至没有意识到它们与骨盆紧绷有关。

这就是为什么我们采访了Marcy Crouch, DPT，盆底理疗师和DT法分娩准备和恢复课程，他解释了骨盆底紧张可能在你的身体中表现出来的多种方式，以及如何测试自己-和缓解-紧张。

你身体这个部位的紧张并不总是像其他肌肉的紧张一样。以下是骨盆底紧绷时会发生的情况:

如果你想知道骨盆底紧张是什么感觉，答案是你可能不会感觉大多数时候是肌肉紧张，但在任何形式的插入过程中，它们都会表现出来。

克劳奇说:“在阴道插入过程中，骨盆底肌肉必须拉长并释放，以允许某些东西(阴茎、手指、卫生棉条等)进入阴道。”

但如果这些肌肉长期紧张或处于主动痉挛状态，当有东西被推入阴道时，你可能会感到疼痛，她解释道。

当你发生性行为、插入卫生棉条或去看医生做妇科内部检查时，你可能会感到不适。

如果你的骨盆肌肉处于最佳状态，你可能不会太在意你的膀胱功能。但骨盆底紧张可能会导致排尿问题。

原因如下:“当膀胱充盈时，盆底肌肉打开并收缩以保持我们的干燥并支撑膀胱，当排尿时，肌肉释放，这样尿液就可以从膀胱和尿道流出，”克劳奇说。

克劳奇解释说，但如果你的骨盆底高渗(即长期紧绷、缩短或收缩)，你的肌肉可能难以在应该放松和拉长的时候放松和拉长，这可能会让你很难开始排尿和完全排空膀胱。这可能也会让你感到不断地想小便她补充道。

另一方面，紧张的盆底肌肉也可以导致膀胱漏尿．

“我们通常认为漏尿与肌肉太弱这当然是事实，但漏液也可能是由于盆底高渗所致，”克劳奇说。

她解释说，这是因为当肌肉不断收缩时，它们不能在整个运动范围内关闭尿道，让我们保持克制。

骨盆底紧张可能是罪魁祸首慢性便秘．

“肛门括约肌和盆底肌，特别是耻骨直肠肌，必须伸展和释放，这样粪便才能通过直肠并从肛门口排出，”克劳奇说。

但当骨盆底肌肉太紧，或者不能拉长时，肛门就无法打开，排便就非常困难，她说。

信不信由你，你腰痛的根源可能是你的骨盆底高渗。克劳奇说，研究表明，这些肌肉的紧绷会造成腰部、臀部和骨盆带的紧张。

“也有证据表明两者之间存在联系盆底肌无力由于核心稳定性问题导致的腰痛，”她补充道。

如果你正在经历任何骨盆底紧张的迹象，你也可以尝试这两个测试来评估你肌肉的紧张程度。

收缩盆底肌肉(考虑停止尿流)，然后放松它们。克劳奇说，如果你的肌肉仍然收缩，之后不能完全释放，你可能面临着骨盆底紧张的问题。

克劳奇说，对于骨盆底肌肉紧绷或高张力的人，凯格尔运动只能作为一种诊断工具，不建议定期进行(稍后会详细介绍)。

将一个干净的手指插入阴道，尝试凯格尔收缩。克劳奇说:“如果你感到手指周围有大量的挤压，有疼痛或酸痛，但没有释放，这些肌肉可能是紧绷的。”

那么，你能做些什么来释放盆底的紧张呢?在这里，克劳奇提供了一些建议:

克劳奇说，对于有高渗性盆底疾病的人来说，这是最好的选择。盆底专家可以帮助你确定你的盆腔问题，并制定一个专门的治疗计划。

如果你不能亲自去物理治疗，像克劳奇这样的提供商也会提供虚拟治疗。看看PelvicRehab.com或者是盆腔健康物理治疗学院找到你附近的盆腔健康治疗师。

克劳奇说:“我们不会整天在肌肉痉挛的情况下举重，所以对骨盆底也是一样的。”

换句话说，如果你的肌肉已经收缩了，你不需要通过凯格尔运动进一步收缩它们。

拉伸紧绷的骨盆底肌肉不像拉伸紧绷的股四头肌或小腿那么直观，但这是可能的，它可以帮助缓解症状。

拉伸旨在延长和放松骨盆底有时被称为反向提．快乐婴儿式和深蹲拉伸是克劳奇最喜欢的两个动作。这两个动作都有助于打开和释放你的臀部和骨盆。整合横膈膜呼吸，做更深的伸展。

快乐的宝贝

1. 仰卧。弯曲膝盖，向腹部靠拢。
2. 抓住你的脚外侧，轻轻地向下拉到你的腋窝。
3. 试着让你的脚踝在膝盖的正上方，这样你的小腿就与地面垂直。
4. 你想要有一种温和、舒适的伸展臀部的感觉。
5. 保持这个姿势一分钟。

深蹲拉伸

1. 开始坐下来，双腿伸直放在身前。
2. 弯曲双腿，使你的小腿接近大腿后部，你的脚放在地上。
3. 身体前倾，抬起臀部，双脚深蹲，脚趾微微向外。如果你的脚后跟抬高了，你可以在脚后跟下面放一条卷起来的毯子或垫子。
4. 将手肘放在膝盖内侧，双手合十祈祷。
5. 保持这个姿势一分钟。