想用HIIT减肥吗?这是你的7天启动计划

如果你正在寻找一种快速有效的锻炼，可以帮助你实现减肥目标，我们可以建议你HIIT吗?

这种训练,或者高强度间歇训练它包括交替进行短时间的高强度运动(通常为20至60秒)，并伴有低强度的恢复期。方法可以是燃烧脂肪的有效方法并减肥，这是2018年2月对39项研究的回顾得出的结论运动医学．特别是如果你时间不够，或者光是想着做一个小时的有氧运动就觉得无聊。

另一个很大的好处是:与传统锻炼相比，人们似乎更容易坚持HIIT，根据2014年9月至10月的一篇综述ACSM的健康与健身杂志．

“休息或低强度的时间似乎对人们有持久的积极影响。一般来说，HIIT似乎促进了一种更愉快的健身体验，”运动营养师和认证私人教练说珍娜·布洛克，RDN, ACSM-CPT．

想试试吗?我们请布洛克制定了一个为期七天的HIIT锻炼计划，可以帮助你开始朝着健身和减肥目标努力。它的设计这种训练新手但可以很容易地定制，因为你的健康改善。

准备开始了吗?我们走吧!

布洛克的计划是混合三种HIIT训练，配合传统的稳态训练和积极的休息日。另一名研究人员表示，每周进行三次HIIT训练就足以获得巨大的健身效果ACSM的健康与健身杂志这是2018年11月至12月的一项研究，对于新手来说，这是一个很好的起点。

做几天HIIT而不是每天帮助你避免受伤，倦怠和疲劳。

虽然任何人都可以尝试HIIT，但布拉多克建议考虑高强度间歇如何适合你的整个训练。

她说:“如果你已经在进行高强度和/或大容量的训练，那么简单地增加HIIT训练可能对你没有好处。”换句话说，你可能需要削减一些其他的东西来为HIIT腾出空间。

快走热身2 - 5分钟。

做10个HIIT循环:

• 快走或跑1分钟，目标是达到你最大努力的70%或90%
• 以最大努力的10%到30%慢慢走1分钟

慢慢走5到10分钟，让自己冷静下来。

热身5分钟动态拉伸练习比如绕胳膊，抓膝盖，滚肩膀。

目标是2到3组，每组8到12次，重复4到6个不同的全身运动，比如下蹲，俯卧撑，弓步而且板是．如果你刚开始锻炼，从你的体重开始，然后慢慢练习到拿一对中等大小的哑铃。

5分钟的步行和5分钟的静态拉伸运动可以让你冷静下来。

做一项你喜欢的低强度到中等强度的运动，比如骑自行车、跳舞、徒步旅行、瑜伽或太极。

快走热身2 - 5分钟。

做10到15个HIIT周期:

• 1分钟跳绳(或替换为其他有氧器械或开合跳)
• 休息30 - 60秒

慢慢走5到10分钟，让自己冷静下来。

以中等强度散步、跑步、骑自行车或划船30至60分钟。

做5分钟动态拉伸运动热身，比如绕胳膊、抓膝盖或卷肩膀。

做两组动作，每组30秒，然后休息1分钟。完成五个间歇(每个间歇两个不同的动作)。选择一些有挑战性的动作，比如壁坐、侧弓步、立卧撑和肱三头肌俯卧撑。如果你刚开始锻炼，只使用你的体重，或者增加负重、健身球或阻力带。

5分钟的步行和5分钟的静态拉伸运动可以让你冷静下来。

如果你愿意，花点时间做些伸展运动试试卷泡沫吧．

随着你的健康水平的提高，你可以进一步提高强度来保持HIIT训练的挑战性。布拉多克建议:

• 缩短你的休息间隔(但不要完全停止，否则它就会变成稳定状态的运动)。
• 增加工作间隔的时间。但不要超过3到4分钟，以确保你真正保持在高强度。
• 通过增加更多的周期来调整HIIT会话的总长度。
• 改变你的动作或活动。这里有6个HIIT动作你可能还没试过。

HIIT可以支持你的减肥努力，甚至可能比传统的稳态运动更有效。但正如那句古老的谚语所说，你无法战胜糟糕的饮食习惯。

“在我看来，食物和运动同样重要，”布洛克说。

最终，你需要燃烧3500卡路里减掉一磅脂肪。如果你想在一周内减掉一磅体重，你需要每天少摄入500卡路里左右梅奥诊所．你可以通过一些调整来实现:

• 把高热量的食物保存起来。你不必完全放弃饼干或冰淇淋。每周只吃一两次零食，而不是每天都吃，限制自己只吃一份美味的零食。
• 减少你的份量。用小一点的碗和盘子，吃饭时只吃一份。
• 多吃低卡路里的食物。在你的盘子里放一半低热量的食物，比如水果和蔬菜。找到其他方法从正餐和零食中减少卡路里，比如用蔬菜代替奶酪做煎蛋卷，或者在三明治上用芥末代替蛋黄酱。像这样的小变化积少成多。

也要记住，用HIIT大幅增加你的卡路里燃烧意味着你的总能量需求将会上升。如果你发现自己比平时更饿，你可能需要重新评估你的总卡路里摄入量，以确保你能满足，特别是在锻炼之前。

“人们通常认为食物摄入量应该自动减少，但这通常不是一个明智的开始，”布拉多克说。“在进行HIIT训练之前，确保你有充足的能量，这样你就能得到最好的锻炼，拥有强大的能量。”