为什么锌对健康的免疫系统如此重要——以及如何获得更多

说到基本矿物质，锌可能不在你的雷达上。然而，锌在健康方面发挥着巨大的作用——尤其是当它涉及到保持免疫系统健康．

“任何有缺锌风险的人都有更频繁生病和免疫功能低下的风险，”他说Jeanette Kimszal，注册营养师根营养教育与咨询乐动娱乐网。

“这可能会导致无法正确抵抗细菌和病毒的可能性更大。”

锌在免疫细胞的生长和功能中起着重要作用哈佛陈曾熙公共卫生学院．

如果你没有摄入足够的这种矿物质，保护你身体免受病毒和细菌侵害的细胞——淋巴细胞、中性粒细胞和巨噬细胞——就不能正常工作。

事实上，短期缺乏锌会导致免疫力下降，而长期缺乏锌也会增加炎症，2015年4月的研究自身免疫的评论所示。

“锌不是常规实验室检测的，许多人可能在不知情的情况下存在风险。即使是轻微的缺陷也会影响免疫系统功能。”

研究发现，摄入足够的锌可以提高免疫反应性，而锌摄入不足则与患更多上呼吸道和下呼吸道传染病有关国际分子医学杂志．

研究人员表示，摄入足够的锌可能对COVID-19具有保护作用，可以减少肺部炎症，帮助清理肺部，防止呼吸机引起的肺损伤，以及调节抗菌和抗病毒免疫，尤其是对老年人而言。他们将这些潜在的好处归因于锌的抗炎作用，指出补充锌是预防肺炎及其并发症的潜在方法。

如果儿童没有摄入足够的锌，他们的免疫系统也会受到打击。

该研究发表在2016年的《过敏症和免疫病理学研究表明，每天5毫克的锌可以降低婴儿上呼吸道感染的发病率，而2019年5月的一项小型研究儿童的报告结论是每天30毫克锌可以缩短儿童急性下呼吸道感染的时间。

事实上，生病时补充锌有助于缓解症状。2017年5月的一项研究表明，锌含片对普通感冒的持续时间有影响JRSM开放确定。

每天服用80到207毫克锌锭的人，感冒的持续时间缩短了28%到40%。

如果你发现自己经常生病，和你的医生谈谈是否缺锌。

Kimszal说:“锌不是常规实验室检测的，许多人可能在不知情的情况下处于危险之中。”“即使是轻微的缺陷也会影响免疫系统功能。”

你的身体不需要大量的锌，但摄取足够的锌是非常重要的。

“锌是一种‘微量矿物质’，这意味着我们只需要非常少量的锌，”他说朱莉·坎宁安，公共卫生硕士，注册营养师．

根据2017年12月的一份报告，缺锌影响了全球约20亿人，其中包括30%的老年人口营养物质根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的说法，这种疾病通常出现在患有消化系统疾病或慢性肝脏或肾脏疾病的人身上。

素食者和纯素食者缺锌的风险也略高，因为植物性矿物质的生物利用度比动物性食物低。

坎宁安说:“缺锌可能会表现为食欲不振、味觉或嗅觉丧失、腹泻、免疫力下降、伤口愈合不良以及情绪低落或抑郁。”

但要小心，因为你可能会摄入过多的锌——根据世界卫生组织的说法，成年男性和女性可耐受的最高摄入量都是40毫克美国国立卫生研究院(NIH)。

然而，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院指出，长期摄入过多的锌才会导致中毒，这通常是由于服用了太多的锌补充剂。

“太多的补锌可能会导致恶心想吐还有呕吐，”坎宁安说。此外，“服用过量的锌药片会限制铁的吸收，导致缺铁性贫血。”

值得庆幸的是，在日常饮食计划中摄入足够的锌并不难。

据美国国家卫生研究院称，在美国，红肉和家禽通常提供最多的锌。但是，如果你想在营养标签上寻找锌，请记住，FDA不要求食品标签上乐动娱乐网列出锌，除非食物中添加了锌。

如果你需要更多的锌在你的饮食中，目标包括一些这些富锌食物：

1. 牡蛎:六只东方牡蛎能提供52毫克的锌，达到每日所需锌的472%。
2. 牛肉(牛扒):一块5盎司的牛排含有15毫克锌，是每日所需锌的140%。
3. 鸡腿:每只烤鸡腿含有5毫克锌，占每日需要量的49%。3盎司的烤火鸡含有27%的每日必需摄入量。
4. 公司豆腐:一杯硬豆腐含有4毫克锌，相当于每日所需锌的36%。
5. 瘦猪排:一块6盎司的猪排含有4毫克锌，占每日需要量的32%。
6. 大麻种子:每盎司大麻籽含有3毫克锌，占每日需要量的26%。
7. 扁豆:一杯煮熟的扁豆含有3毫克的锌，相当于每日所需锌的23%。
8. 脱脂酸奶:每杯低脂酸奶含有2毫克锌，即每日所需锌的22%。
9. 燕麦片:一杯煮熟的燕麦片含有2毫克锌，占每日需要量的21%。
10. 香菇:一杯煮熟的香菇含有2毫克的锌，相当于每日需要量的18%。