当你吃精制糖时，你的身体会发生什么

你已经在新闻中听到过:精制糖对你有害。但精制糖或添加糖基本上无处不在，从蛋糕、饼干和派等甜食到麦片、风味酸奶和能量饮料。它甚至存在于番茄酱和沙拉酱等产品中。

因此，美国人平均每天消耗近20茶匙的添加糖也就不足为奇了加州大学旧金山分校．虽然这看起来并不多，但却是三倍于美国心脏协会女性推荐量(6茶匙)，男性推荐量(9茶匙)的两倍多，Jerlyn Jones, RDN, LD营养与饮食学会的发言人告诉livestrong。乐动娱乐网

精制糖包括从甘蔗或甜菜加工出来的糖(想想白糖和红糖)，以及高果糖玉米糖浆，甚至龙舌兰糖浆。它通常被称为加工糖，因为原始来源被剥夺了纤维和其他对你有益的化合物。

“我们加工和精炼这些糖，直到除了纯糖之外，所有的植物材料都消失了。这样我们就把糖浓缩到超过我们身体安全处理能力的水平。”金伯·斯坦霍普，博士，注册营养师加州大学戴维斯分校的营乐动娱乐网养生物学家说。

这就是添加糖和天然糖之间的关键区别:虽然你的身体不一定能分辨出区别，但添加糖通常更浓缩，而且包装中通常没有纤维和维生素等营养物质哈佛大学．

虽然你知道你应该这么做减少添加糖的摄入量，你可能想知道吃精制糖到底会发生什么。事实证明，有很多。以下是糖对身体的所有影响。

如果你觉得你的身体时不时地需要糖，这并不全是你的大脑。根据2013年10月的一项研究，精制糖可以激活大脑的奖励系统美国临床营养学杂志乐动娱乐网，这可能会让你想要越来越多。

虽然研究人脑奖励系统的工具仍然是相对较新的技术，但2014年3月的一项研究神经化学研究研究发现，在喂食高糖饮食的老鼠体内，帮助调节奖赏系统的受体发生了改变，这可能解释了糖的致瘾性。

精制糖还会影响你的心理健康。该研究发表于2014年8月美国临床营养学杂志乐动娱乐网研究发现，平均每天摄入约16茶匙糖的女性患临床抑郁症的风险比每天摄入3.5茶匙糖的女性高23%。

这也适用于男性。根据2017年7月的一项研究，每天吃13.4茶匙或更多糖的男性患抑郁症的风险增加23%科学报告．

这是真的:食用精制糖会增加患龋齿的风险。根据2016年1月的一项研究牙科研究杂志在美国，高糖消费者的蛀牙患病率比低糖消费者高66%。

但导致牙釉质破裂的并不是糖本身。这是你摄入糖后发生的事情。2015年10月的一项研究也发表在牙科研究杂志在美国，糖喂养口腔中的细菌，促使这些菌落生长，形成坚硬、粘稠的菌斑。当这些细菌大量繁殖时，它们会产生酸，从牙釉质(保护牙齿的坚硬表面)中吸取矿物质。这会磨损和削弱牙釉质，导致蛀牙。

根据2014年4月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，食用精制糖会增加死于心脏病的风险美国医学会内科杂志．研究人员发现，在15年的研究过程中，摄入总热量17%至21%的人死于心血管疾病的风险比饮食中只含8%添加糖的人高38%。

虽然这可能会让你感到惊讶，但有几个原因可以解释精制糖会损害你的心血管系统。首先，当你的肝脏中含有过多的精制糖，尤其是果糖时，它会将糖转化为脂肪。“多余的肝脏脂肪会增加甘油三酯和胆固醇会进入血液，增加患心血管疾病的风险，”斯坦霍普说。

2010年4月的一项研究《美国医学会杂志》发现糖的摄入与甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(又名“坏”胆固醇)的较高水平和高密度脂蛋白胆固醇(又名“好”胆固醇)的较低水平显著相关。

不仅如此，添加糖还会加剧体内炎症，你猜对了，这会增加患心脏病的风险。例如，根据2014年12月发表在该杂志上的一项研究，饮用富含精制糖的含糖饮料会增加高敏c反应蛋白的水平，c反应蛋白是体内的一种炎症标志物《健康与疾病中的脂类．

在你吃了精制糖后，它会从你的肠道转移到你的肝脏，而肝脏是糖的主要致病因素。当精制糖分解成葡萄糖和果糖时，肝脏会决定如何处理。

斯坦霍普说，虽然肝脏有一种酶来控制多少葡萄糖进入和多少葡萄糖转移到血液中，但它没有果糖的开关。这意味着我们摄入的几乎所有果糖都被拉进了肝脏，即使我们不需要它。她说:“我们最终会在肝脏中摄入大量果糖，特别是如果我们只喝了一大杯苏打水的话。”

肝脏将一些果糖转化为能量，一些储存为糖原，一些转化为乳酸盐。但过多的果糖会转化为脂肪，久而久之就会产生问题。事实上，2018年5月的一项研究肝病杂志表明精制糖如果糖是非酒精性脂肪肝的主要诱因。

如果你感觉下午要犯困了，你的第一反应可能是拿块饼干或苏打水。毕竟，一小块糖正是你度过一天所需要的，对吗?不完全是。

添加糖确实能让你快速补充能量。这类食物中的糖会迅速进入你的血液，导致你血糖水平飙升。作为回应，你的胰腺会释放胰岛素，帮助将葡萄糖转化为能量，稳定你的血糖水平。但它也有一个缺点:“高胰岛素水平会导致血糖迅速下降，”琼斯说，从长远来看，这会让你感觉更加疲惫和耗尽。

随着时间的推移，过多的糖会使你的身体对胰岛素产生抗性，这意味着激素不能很好地发挥作用。2013年3月，一项针对55名男性的研究发表在该杂志上肥胖发现仅仅一周的过量精制糖就足以降低胰岛素敏感性。

胰岛素抵抗不仅会给你带来风险2型糖尿病它还会引发或加剧其他慢性疾病，比如高血压，代谢综合征以及心血管疾病，斯坦霍普说。

胰岛素不仅会使你的血糖像过山车一样波动，血糖的突然下降还会引起反弹效应。“低血糖向身体发出需要更多能量的信号，”琼斯说。“它会激发你的食欲，鼓励你吃东西，并一直吃下去。”

当你继续摄入超过身体所需的卡路里时，就会导致体重增加。事实上，根据2013年1月的系统回顾和荟萃分析BMJ在美国，糖摄入量增加与在不到8周内体重增加1.7磅有关，在超过8周内体重增加6磅有关。

另外，当你摄入的葡萄糖超过身体所需时，你的身体会将葡萄糖转化为脂肪储存起来，Marilyn Cornelis博士西北大学范伯格医学院的助理教授告诉livestrong网站。

有人说，整体健康的关键是多样性-在你的肠道微生物组这是。你的身体依赖于这种多样的生态系统数万亿微生物寄居在你的胃肠道里。但事实证明，精制糖会破坏你体内的微生物群。

2012年9月发表于肥胖评论强调糖，尤其是果糖，会导致“坏”微生物的过度生长和微生物多样性的丧失，改变整个微生物群。

根据2014年8月的一项研究细胞代谢在美国，高精制糖的饮食会改变肠道中短链脂肪酸的产生，而短链脂肪酸已被证明在维持肠道屏障功能方面发挥作用，并在体内具有抗炎作用。

如果你曾经在一夜暴饮暴食后照镜子，你就会知道糖不仅会影响你体内的器官和系统。它也会影响你的皮肤，最终会让你看起来暗沉浮肿。

精制糖会引起全身炎症，包括你的皮肤。摄入大量甜食会使痤疮等炎症症状恶化。研究发现，高糖食物和饮料与痤疮有关。根据2015年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，血糖升高会增加人体胰岛素的分泌，从而刺激皮肤和痤疮中油脂的分泌皮肤变态反应学进展．

另外，糖也会加速皮肤的老化过程。2015年11月的一篇论文贝勒医学院皮肤学系高糖饮食会导致晚期糖基化终产物(AGEs)的形成。在皮肤中，这些分子会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，使它们变得僵硬和脆弱，而胶原蛋白和弹性蛋白有助于保持皮肤光滑丰满。这会导致皱纹、松弛和皮肤老化。

如果你正试图减少饮食中精制糖的含量，你不必突然戒掉。当然，你想消费更小的部分少吃高糖食物，但小的调整是游戏的名字。琼斯建议从这些有用的建议中的一两个开始，慢慢地驯服你的甜食嗜好。

1.不要喝含糖饮料。减少饮食中精制糖的快速方法是什么?琼斯说，不要喝苏打水、运动饮料和其他含糖饮料，这些饮料占我们添加糖摄入量的47%。试着换成水、苏打水或不加糖的茶和咖啡。

2.阅读营养标乐动娱乐网签。包装食品乐动娱乐网和饮料上的营养成分标签提供了丰富的信息，包括产品中添加糖的量。添加糖乐动娱乐网营养成分标签表明在食品加工过程中添加的糖(如蔗糖)以及糖浆、蜂蜜和浓缩果蔬汁中的糖(又名精制糖)。

3.改变你的下午零食。琼斯建议，在下午三点瞌睡时，不要吃糖果或其他甜食重新考虑零食的选择．坚持吃富含复杂碳水化合物和蛋白质的食物。她说，加浆果和坚果的原味酸奶是一种能填饱肚子的零食，能让你保持高能量。“它不会让你陷入血糖水平下降的恶性循环。”

4.选择天然来源的糖。下次你想吃甜食的时候，拿一片水果来吃。“水果中的天然糖斯坦霍普说:“我们的身体很可能可以轻松处理这个糖水平，而不会对新陈代谢产生任何负面影响。”“不仅如此，那块水果含有数千种生物活性物质，通常对我们的身体非常有益。不要忘记纤维，它会减慢糖向肝脏和血液的速度。”琼斯补充说，如果你选择罐装水果，要选择那些装在水里的罐头，而不是天然糖浆。

5.别忘了你的香料架．琼斯建议，不要为了让食物更好吃而在食物中添加糖，不如试试香料。肉桂、肉豆蔻、生姜、多香果甚至香草精都可以增加一点甜味。